10

Настольный теннис: программа тренировок

Настольный теннис: программа тренировокНастольный теннис, как и большинство игровых видов спорта, требует отменной ловкости, подвижности и координации. Здесь не обойтись без хорошей работы ног и сильных мышц верхней части тела, в частности, спины и плечевого пояса.

Основная идея, на которой строится вся тренировка теннисиста, заключается в том, что процесс игры состоит из большого числа перемещений на короткую дистанцию. Постоянные пробежки по 2-3 метра в сочетании с ударами по мячу по максимуму нагружают сердечно-сосудистую систему. Однако период нагрузки быстро сменяется периодом спада – на время подач и перерывов. Поэтому лучший способ тренировки сердца для теннисистов – это спринты на короткие дистанции в сочетании с обычными пробежками. Спринты, особенно по пересеченной или холмистой местности, позволят получить отличную выносливость и прокачать не только сердце, но и множество мелких мышц-стабилизаторов, отвечающих за равновесие и координацию. А это сочетание как раз и нужно теннисисту.

Если вы живете в городе, то вместо холмов подойдет стадион с беговыми дорожками. Большую сторону дорожки пробегаете спринтом, а меньшую – в спокойном темпе (в фитнесе это называется интервальной тренировкой). Проявите творческий подход: меняйте дистанции и количество спринтов. Всё это позволит вам хорошо подготовить сердце и лёгкие для напряженной игры.

В качестве силовой тренировки хорошо подходят упражнения с весом собственного тела. С одной стороны, они не столь эффективны для развития силы как упражнения со штангой, но, с другой, они не требуют никакого инвентаря, просты в исполнении, не могут привести к травмам и задействуют сразу несколько мышечных групп. Самое лучшее упражнение для теннисиста среди них – это боковые приседания. Они отлично прокачивают мышцы нижней части спины и ног и тренируют стойку, обеспечивая тело нагрузкой, очень близкой к той, которую вы испытываете во время игры. Выполнять приседания можно без веса или с гантелями, держа руки перед собой или опуская их к полу.

Второе отменное упражнение для теннисистов прокачивает не только ноги, но и все остальные мышцы тела. В английском языке оно называется «burpee», по-русски же некоторые спортсмены прозвали его «лягушкой» за некоторое сходство с движениями этого земноводного. На словах техника «лягушки» звучит довольно просто, но на практике оно может показаться настолько же выматывающим, сколь и эффективным. У упражнения есть два варианта – легкий и сложный. Отличие состоит в том, что в первом случае вы занимаетесь без инвентаря, а во втором используете швейцарский мяч средних размеров.

Легкий вариант: примите такое же положение, как и для обычных отжиманий, затем рывком подогните ноги и выпрыгните вверх с поднятием рук. После приземления снова приседайте и выкидывайте назад ноги, возвращаясь в исходное положение.

Сложный вариант отличается от легкого тем, что в исходном положении ваши руки упираются не в пол, а в мяч, и в прыжке вы его поднимаете вверх. Возможно, выпрыгнуть с мячом и вернуться в исходное положение может потребовать огромных усилий, поэтому можно сделать упражнение чуть проще и не прыгать, а просто вставать, поднимая руки с мячом вверх.

Третье упражнение для теннисистов знакомо всем, оно простое, но очень эффективное. Это обычные отжимания. Они отлично тренируют верхнюю часть тела – мышцы груди, плеч и рук.

Я предлагаю следующий комплекс, состоящий из вышеупомянутых упражнений:

1. Боковые приседания – 12 повторов на каждую сторону
2. «Лягушка» — 15 повторов
3. Отжимания – 12 повторов

Эти упражнения составляют один сет, который, в свою очередь, вы должны повторить 3-5 раз в зависимости от уровня физической подготовки. Просто и эффективно!

В сочетании со спринтами такая тренировка поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, прокачать все мышцы тела и дать отличный заряд бодрости и энергии не только теннисистам, но и всем желающим.

изображение (с) http://tassjafocused.deviantart.com/

Понравилось? Поделитесь с друзьями!