8

Тренировочный комплекс Брэда Питта

Брэд Питт ("Троя", Ахиллес)В сегодняшнем выпуске рубрики «Выглядеть как супергерой» мы разберем тренировку Брэда Питта, которая помогла ему войти в отличную физическую форму перед съемками в фильме «Троя».

Несколько лет назад по всему миру прогремел голливудский блокбастер «Троя» по мотивам «Илиады» Гомера, пожалуй, одного из самых известных в наши дни произведений древнего мира. Признаюсь, на «Трою» в кинотеатр я шел с уверенностью, что увижу ещё одну, после «Гладиатора», эпическую историю о сильных телом и духом воинах, о чести и справедливости, доблести и отваге, вообщем, суровый фильм для настоящих мачо. А вместо этого получилась сказка, немного затянутая и слишком уж гламурная. И троянцы, и греки – все хорошие парни, в этом фильме вообще нет деления на добро и зло, и при просмотре сочувствуешь обеим сторонам. Конец всем известен – и оставалось лишь только надеяться, что он будет не таким уж плохим, как в первоисточнике. Но и эта надежда не сбылась. Единственная сцена, ради которой стоило пересмотреть фильм – это самая первая сцена, где Ахиллес сносит огромного разъяренного гиганта одним ударом меча. Вот это было действительно здорово!

Чего уж скрывать, многие знакомые девушки, никогда историческим кино не увлекавшиеся, шли на «Трою», цитирую, «посмотреть на задницу Брэда Питта». И неудивительно – Брэд, признанный любимчик женщин, в фильме предстал во всей своей красе. И помогли ему в этом упорные физические тренировки и правильная диета.

Итак, вы хотите выглядеть как Ахиллес и готовы повторить путь, пройденный Брэдом Питтом при подготовке к роли древнегреческого воителя. Конечно, в сети нетрудно найти какие-то сведения о тренировках Брэда, я пробовал, но ни одна из них не внушила мне доверия. Во-первых, подобные программы основной акцент уделяют проработке верха тела, забывая о ногах. Быть может, для Брэда, изначально обладавшего неплохими физическими данными, эта программа была удобна, но для большинства людей она может привести к диспропорции тела – огромный верх и тонкий низ. Во-вторых, не стоит забывать, что на экране вы видите парня, который в течение семи месяцев готовился к роли и пользовался помощью личного тренера по силовым упражнениям, тренера по кардио, тренера по растяжке, инструктора по йоге, массажиста и целого штата других специалистов. Поэтому вместо того, чтобы давать вам программу тренировок звезды, имевшую место в действительности (и которая не будет работать для большинства простых людей), я внёс некоторые изменения, сделав её проще и эффективнее для вас. За время подготовки к роли Брэд набрал приличную мышечную массу – от 75 кг в «Бойцовском клубе» до примерно 82 кг в «Трое». У такого худого парня с крайне низким процентом жира, как Брэд, обмен веществ работает со скоростью света, не давая задерживаться лишним килограммам на теле. И для того, чтобы нарастить целых семь килограммов мышц, ему пришлось воспользоваться двухфазной схемой, известной как «Bulk and Cut», по-русски это можно перевести как «Набирай и отрезай». Проще говоря – набираем вес в целом, а потом избавляемся от конкретно от  жира.

Упражнения

Если вы – обладатель худого телосложения (по научному – эктоморф) и хотите нарастить мышечную массу, то вам нужно очень МНОГО есть, работать с тяжелыми весами и свести к минимуму кардионагрузки. А в процессе набора массы вы неизбежно будете набирать некоторое количество жира. Без этого – никак, но не стоит беспокоиться. Это нормальный процесс на первом этапе. Всё, что от вас требуется – это сосредоточиться на базовых упражнениях, задействующих максимальное число мышц (жим лёжа, подтягивания, тяги, приседания). И если Брэд концентрировал своё внимание именно на верхней части тела, то нам не следует отказываться от тяг и приседаний, которые делают массу больших мышечных групп — ног и нижней части спины. Благодаря этому вы сможете нарастить массу очень быстро.
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, вы должны определить количество повторений в сете между 6 и 12. Большее количество повторений будет только во вред. Оптимальное число повторений в сете определяется экспериментально при одном условии: последний повтор должен выполняться «до отказа», то есть на грани ваших возможностей.

Итак, слагаемые успеха – это тяжелые веса, базовые упражнения и минимум кардио. Кардио в нашем случае будет только мешать набору веса. И ещё несколько слов по поводу «базы». Бодибилдинг как вид спорта зародился не так давно, и я не представляю, чтобы воины древности в своих доисторических спортзалах целенаправленно качали бицепсы, трицепсы и прочие небольшие мышцы. Нет, бойцу в те времена мускулатура была нужна в первую очередь для того, чтобы воевать и убивать врагов, поэтому вместо полировки отдельных мышц воины тренировали тело в целом, приучая его к самым разным, тяжелым и, что немаловажно, естественным нагрузкам.

Как только Брэд достигнул желаемого уровня мышечной массы, он переключился на следующую часть тренировочной программы и провел три месяца, работая над удалением полученного в качестве побочного эффекта от первой стадии жира. Не подумайте, что ему пришлось отказаться от тренировок с весами и переключиться на бег. Нет. Если вы так поступите, то вместе с жиром сможете потерять и мышцы, вернувшись к исходной форме. Дело в том, что телу необходимо время для того, чтобы привыкнуть к вашему новому весу. Поэтому чтобы и убрать жир, и сохранить мышечную массу, вам следует продолжать тренировки с весами, включив в них кардио. Вместо выполнения кардиоупражнений по отдельности можно встроить их в основной комплекс – в виде уменьшения времени на отдых между сетами, сократив его до минуты. И ещё более лучшим способом совмещения кардио и работы с весом будут интервальные тренировки.

Диета

Согласно специальной диете Брэд ел высокобелковую и низкоуглеводную пищу 4 раза в день. Кроме того, ему пришлось бросить курить, употреблять алкоголь и нездоровую пищу. Эти три вещи внесли весьма значительный вклад в успехи Брэда в тренажерном зале и на экране. Я не во всём согласен с диетологом Брэда, в частности, с урезанием углеводов. Всё-таки, актеру приходилось тренироваться трижды в день, а удаление углеводов из рациона лишило его необходимой для тяжелых упражнений энергией. Кроме того, я считаю, что 4 приема пищи – это довольно мало, чтобы дать организму большое количество белка. Что я могу предложить? Если вы – обладатель худощавого телосложения, то должны съедать не меньше 4000 калорий в день, причем полезных – не меньше 2 г белка и 3-4 г углеводов на 1 кг вашего тела. Возьмите эти цифры и разделите их на 6-7 приемов пищи.

Вот пример плана питания:

7:00 Завтрак
9:30 Легкий перекус
12:00 Обед
14:30 Легкий перекус
17:00 Полдник
19:30 Ужин
22:00 Легкий перекус перед сном

В каждый из этих приемов я стараюсь получить как минимум 30 г белка, 45 г сложных углеводов и 10-15 г полезных жиров. Выбор продуктов для такого плана питания довольно большой: говядина, птица, тунец, яйца, протеиновые батончики или коктейли для белка; ореховое масло, орехи, картошка, рис, черный хлеб и цельнозерновые мучные изделия для углеводов. Также вы можете есть сколько угодно овощей и фруктов. Я предлагаю ограничить употребление углеводов только ближе к концу дня, когда метаболизм замедляется, и полученная энергия может не потратиться (это если вы не тренируетесь по вечерам). Это, в свою очередь, может привести к накоплению жира во время сна. Но соблюдайте во всем разумные пределы – не голодайте, но и не переедайте.

Как только вы переключитесь с фазы набора веса на фазу жиросжигания, советую оставить количество белка на том же уровне, а вот употребление углеводов сократить. Здесь важно соблюсти баланс: с одной стороны, углеводы – это лишние калории, с другой – необходимое топливо для тренировок. Поэтому если вы длительное время чувствуете себя голодным, разбитым и подавленным, то причина может крыться в либо в недостатке энергии, либо в перетренированности. Но моя цель – задать вам направление, а оптимальное именно для вас соотношение тренировок и питания вы сможете определить опытным путем.

Вот и всё! Нет ничего сложного на вашем пути к успеху. Быть может, вы и не станете точной копией Брэда Питта, но изменения, произошедшие с вашим телом, вас просто поразят. Мой вам совет – если вы хотите взять за основу своих тренировок комплексы знаменитостей, то генетически одаренный Брэд Питт – не самая подходящая в этом деле личность. Если вы – худощавый, и хотите нарастить массу, то обратите внимание на тренировку Райана Рейнольдса из третьего «Блэйда», а для крупных парней, желающих похудеть, подойдет тренировка Дэниела Крэйга, с помощью которой он готовился к съемкам в «Казино Рояль». И, главное, помните, что все эти парни пользуются услугами профессиональных тренеров и диетологов. Поэтому достичь результата им намного проще, чем обычному человеку, которому приходится уделять много времени работе и семье. Но это всего лишь вопрос времени – любой человек может изменить своё тело с помощью упорных тренировок и правильного питания. Дерзайте!

Понравилось? Поделитесь с друзьями!