64

Программа тренировки для начинающих

Программа тренировки для начинающих

Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Я предлагаю вам программу тренировки для начинающих.

Программу тренировок без тренажеров и снарядов, которую можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!

На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь определенные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Давно известно, что самую лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.

Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

Программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

  • прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
  • избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

Стив Кэмб, создатель комплекса и автор блога для любителей фитнеса nerdfitness.com, заверяет, что получил множество отзывов об эффективности этой методики от своих читателей-новичков.

В чем преимущества этого комплекса по сравнению с остальными?

Программы тренировок с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.

  • вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь. Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
  • упражнения с собственным весом безопасны. Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
  • упражнения с собственным весом просты в выполнении. Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.

Основные принципы программы тренировки для начинающих

Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.

Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.

Комплекс упражнений

Вот что вам потребуется сделать:

  • 20 приседаний
  • 10 отжиманий
  • 20 выпадов
  • 10 тяг в наклоне
  • 15 секунд «планки»
  • 30 прыжков с махами

По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте растяжку.
В этом видео Стив показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.

Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

  • если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
  • есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
  • при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В моём блоге есть подробный пост про отжимания
  • для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке.

изображение (с) http://ale07.deviantart.com

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

comments powered by HyperComments
Алексей
2012-09-19 08:12:41
Полезные советы, тоже в домашних условиях занимаюсь для поддержания хорошей физической формы.
Золотарев Роман
2012-09-19 10:27:34
Отличная разминка, и все то 5 минут занимает, просто находка для лентяеев.
admin
2012-09-20 04:58:28
а вы по какой системе занимаетесь?
admin
2012-09-20 04:59:28
ну, не пять, если все три круга делать, то займет минут 15-20. очень удобно встроить в напряженный рабочий график
35 полезных советов как стать обаятельным и нравиться людям | АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
2012-09-25 20:11:32
[...] здоровый образ жизни. Делайте упражнения, ешьте здоровую пищу, которая будет полезной вашему [...]
Алена С
2012-09-27 18:12:25
Дома я выполняю гимнастику бодифлекс ежедневно по 10-15 минут. А в спортивный зал именно хожу для работы над мышцами в основном спины. Хотя это просто меня стимулирует. Можно было бы делать и дома, да дома лень одолевает. А комплекс очень удобный.
Михаил
2012-10-06 08:00:40
а какие упражнения делаете на спину?
21 лучший фитнес-сайт для активного образа жизни
2012-11-02 14:40:23
[...] «улучшению» формы могут быть самыми разными – это и силовые тренировки, и бег, гимнастика, и йога, и всяческие новомодные [...]
Дмитрий
2013-04-28 21:35:58
Многие забывают про разминку. Зря, конечно, вы правы! Даже перед безобидными приседаниями нужно делать. А после занятия - дыхательные и расслабляющие упражнения.
Активный образ жизни - Физическая тренировка с собственным весом. Продвинутый комплекс.
2012-11-13 19:58:08
[...] физических тренировок, то предлагаю вам перейти к Программе тренировки для начинающих. Если же вы уже имеете определенную физическую [...]
Активный образ жизни - Как сбросить вес без диет и упражнений?
2012-11-15 14:27:41
[...] «лайвхаки» будут действовать в сочетании с активными тренировками. Активный образ жизни – это прямой путь к снижению [...]
Любовь
2012-11-20 20:29:22
Программа тренировки мне понравилась. Спасибо.
Можно ли набрать вес худому человеку и как это сделать?
2012-11-26 14:26:14
[...] начинать с упражнений с весом собственного тела (вот здесь есть комплекс), а если есть желание и возможность заниматься в [...]
Vitalik
2013-03-02 15:35:40
А через сколько времени можно будет увидеть результат?
Vitalik
2013-03-02 15:28:21
В принципе такая разминка всем по плечу.
Елена
2013-03-06 16:27:00
Думаю, что заняться физическими упражнениями никогда не поздно и у меня возник вопрос: подходит ли данная программа тренировок одинаково как для мужчин, так и для женщин?
Дмитрий
2013-03-11 04:21:42
Тут главное найти мотивацию для занятий дома. В тренажерке по крайней мере платишь деньги - хотя бы это мотивирует ходить)) А в целом я поддерживаю такие упражнения) Сам отжимаюсь и приседаю дома, а также выполняю упражнения на пресс.
Елена
2013-03-20 19:38:24
Главное - обязательно встраивать, а не откладывать. И мне интересно сколько должно пройти времени, чтобы увидеть хоть какой-то результат или почувтсвовать.
Елена
2013-03-20 19:43:28
Мне кажется мужчинам вообще проще себе время выделить дома. А женщине нужно себя в порядок привести, домашние дела поделать, на работу сходить, а дома уже ничего не хочется, а если силы есть, то хочется больше дел переделать. Как-то в спортзале легче, уже на работу настраиваешься.
Vitalik
2013-03-20 20:00:21
Надо будет себе дома спортзал сделать.
Дмитрий
2013-03-22 06:28:53
Ну не знаю... От домашних обязанностей меня тоже никто не освобождал)
Надежда Введенская
2013-03-22 11:24:15
Вот я как-то тренажерками не очень увлекалась. А дочь пошла сейчас в зал. За месяц мышцы укрепились очень хорошо. Надо присмотреться к таким занятиям.
Михаил
2013-03-22 15:21:16
а чем она занимается?
Надежда Введенская
2013-03-22 17:35:53
Первый положительный принцип занятия в тренажерном зале - тебе расписывают личную программу. Но самыми сильными она считает занятия на специальной вибро-платформе. там буквально за минуты выкладываешься по полному.
Vitalik
2013-03-27 21:57:36
Думаю что подойдет, единственные различия будут только в количестви выполняемых упражнений.
Vitalik
2013-03-27 22:01:21
Не такой уже и большой мотиватор, оплата спортзала. Лучше написать тот же манифест и толку будет намного больше.
Vitalik
2013-03-27 22:03:06
Так же очень важно не перекачатся в спортзале, а то потом будут проблемы с этим.
Надежда Введенская
2013-03-28 12:17:04
Я сейчас как раз стараюсь набирать вот такие небольшие комплексы минут на 10-15, чтобы делать разминки во время дня.
Надежда Введенская
2013-03-28 12:18:25
Вот в этом и вся самомотивация - дома делать лень. Хотя той же спиной вполне нормально дома заняться. У меня стоит доска Евминова. Считаю лучшей альтернативой.
Надежда Введенская
2013-03-28 12:20:17
Все отговорки - просто отмазки. Дело можно найти всегда. А для того, чтобы дойти до спортзала часто еще надо затратить время. Так что вот такие небольшие разминки лучше делать дома.
Надежда Введенская
2013-03-28 12:21:45
Я смотрю, что оплата рублем - ОЧЕНЬ даже большой мотиватор для большинства. Не зря ведь предлагают накладывать на себя денежные штрафы. Хотя лично на меня это не действует.
Надежда Введенская
2013-03-28 12:23:29
Сохраню ссылку на эту статью. Я решила, что распишу себя несколько вот таких мини-комплексов для разных групп мышц. И в свои 15 минут перерыва циклически буду менять. Так постепенно все будет тренироваться. И ненакладно по времени.
Активный образ жизни - Зачем вам нужно вести активный образ жизни?
2013-04-08 15:03:59
[...] лишь соблюдать два правила: есть здоровую пищу и заниматься физкультурой и спортом. Особенно это актуально в школьные и студенческие [...]
Активный образ жизни - С чего начать вести здоровый образ жизни?
2013-04-12 13:02:19
[...] Это как раз упомянутые тренировки в спортзале, домашние силовые или кардиотренировки, занятия йогой, гимнастикой и [...]
Активный образ жизни - Самая лучшая книга о ваших слабостях. Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить?"
2013-07-20 14:21:32
[...] Тренировки. Физические упражнения, так же, как и медитации, увеличивают и ускоряют [...]
Николай Чернов
2013-09-02 12:27:35
Аналогичная ситуация, не понимаю такую модель мотивации... Если я хочу, мне не нужно ни кому платить деньги. А если не хочу, меня штрафы или запреты не остановят.
Живи по биологическим часам и не парься | Активный образ жизни
2014-03-02 13:31:30
[…] в подходящее время. Если вы устраиваете себя тренировки – это уже здорово. Если же вы это делаете в правильное […]
Сергей
2014-06-29 15:00:34
Очень хороший комплекс, мне понравилось. Вопрос: насколько он гарантирует результат? Вы сами занимались по этому комплексу?
Михаил
2014-06-29 16:41:25
Я занимался по этому комплексу какое-то время и могу точно сказать, что он очень удобен для новичка. Тут одно относительно сложное упражнение - тяга в наклоне, но в отсутствие турника оно является просто незаменимым.
Александр
2014-08-29 12:02:46
С утра или после работы лучше делать суперсеты?
Михаил
2014-08-31 07:04:32
Как вам удобнее. Я предпочитаю заниматься вечером
Ваня
2014-03-23 15:21:46
Не плохой комплекс в домашних условиях!
Михаил Соловьёв
2015-07-22 16:42:34
Спасибо, Алексей, что обратили внимание, я немного не то имел ввиду и сейчас внесу правку. Я рекомендую начинать с "программы тренировки для начинающих", используя её в качестве ОФП - для того, чтобы подготовить своё тело к нагрузкам. Это 2-3 недели. В дальнейшем лучше заниматься на "массу"
Алексей Артюхов
2015-07-18 16:08:19
Я не понял вашего ответа. вы пишите, что не нужно тренироваться циклами тем, кто хочет набрать мышцы, а тут http://folkextreme.ru/2012/11/mozhno-li-nabrat-ves/ вы пишите, что для набора веса нужно увеличивать мышечную массу и даете ссылку на эту страницу как пример. Где же правда?
Михаил
2014-11-25 08:36:40
Добрый день! Вполне подходит
Наби
2014-11-24 20:03:35
Добрый день! Михаил. А для худых подходит это тренировка или сначала надо набрать вес? Заранее спасибо.
Михаил
2015-05-12 09:23:52
Упражнения на пресс я всегда делал в начале и в конце тренировки, не встраивая их в цикл. В этом цикле за пресс в какой-то степени отвечает "планка", и что-то ещё в него добавлять не вижу смысла. А перед циклом и после должно нормально пойти. Насчёт времени - тут всё зависит от того, для чего вы делаете эти упражнения. По идее комплекс задуман так, чтобы его можно было выполнять без снарядов и инвентаря (не считая бутылки-гантели для тяги). Если у вас есть турник, то заменяйте турником тяги, будет эффективнее. Если есть брусья, то можно добавить внутрь цикла упражнения на брусьях. Пробуйте, экспериментируйте. Когда комплекс станет лёгким для выполнения, переходите к <a href="http://folkextreme.ru/2012/11/fizicheskaya-trenirovka-s-sobstvennym-vesom-prodvinutyj-kompleks/" target="_blank" rel="nofollow">продвинутому </a>или берите комплексы со штангой/гантелями. В принципе <a href="http://folkextreme.ru/2014/05/krugovaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira-chto-eto-i-kak-trenirovatsya-3-kompleksa/" target="_blank" rel="nofollow">вот здесь</a> у меня есть ещё несколько тренировок
Наби
2015-05-14 17:18:03
Спасибо, за совет!
Михаил
2015-05-14 12:13:43
Если вы хотите набрать мышцы, то вам не стоит тренироваться циклами. Лучше всего взять классическую массонаборную схему - делаете одно упражнение в несколько подходов по несколько повторов, потом следующее, потом следующее. К примеру, сделали 5 подходов по 10 отжиманий, потом 5 подходов по 10 подтягиваний и т.д.
Наби
2015-05-14 06:07:45
Михаил, я прочитал вашу продвинутую тренировку, но здесь меня пугает слово "жиросжигание" мне надо набрать вес и нарастить мышцы, я сам и так худой это не скажется отрицательно, как вы думаете?
Наби
2015-05-10 20:50:20
Добрый вечер, Михаил! К этим упражнениям можно добавить качание пресса с гимнастическим роликам, если да, то после какого упражнения это следует сделать? И еще сколько времени надо тренироваться по этой программе, чтобы потом переходит на штангу, турник, гантель брусья и т.п.?
Сергей Петренко
2015-08-17 07:49:46
Отличная программа тренировки, правда пожно было бы добавить скручивания на полу. http://strong-life.ru/
Владимир Лихачёв
2015-09-12 00:01:46
Спасибо. Простенько. Видимо суть в регулярности. Заменил лишь 20 выпадов на 20 "на пресс - лежа на спине - подъем к коленям"
Михаил Соловьёв
2015-09-13 18:34:21
Пробуйте :)
Анастасия Ильченко
2016-01-12 20:12:46
а сколько по времени новичку нужно делать этот комплекс, что бы в последствии перейти на более сложные тренировки? около месяца или больше?
Михаил Соловьёв
2016-01-16 15:09:49
Несколько недель, а дальше - по ощущениям. Если легко справляетесь, то переходите к продвинутому
Инна
2016-03-04 13:54:59
Спасибо за пост, очень полезная инфа для новичка. Единственное что не поняла и не увидела на видео - как правильно делать прыжки с махами.
Георгий
2016-08-21 09:26:21
Скажите пожалуйста, а не опасно ли для мышц этот комплекс делать 3 раза в неделю: Понед - среда - пятница, а во вторник - четверг - суббота делать комплекс упражнений на мышцы пресса? А то здесь из упражнений на пресс только планка.
Guram Alpenidze
2016-12-21 07:40:09
Если я бывший спортсмен и не занимался спортом около года то мне можно делать это два раза в день (раньше на тренировке у меня была большая нагрузка на тренировке ) ?
nastia
2017-01-26 14:45:35
🚺
nastia
2017-01-26 14:46:19
yes🚾
марина
2017-05-02 16:20:59
Не поняла,в чем суть "циклов"
Михаил
2017-05-03 16:51:30
Цикл, он же круг - это когда вы выполняете по одному подходу каждого упражнения по очереди. Этим круговая (циклическая) тренировка отличается от обычной, когда вы выполняете сначала несколько подходов одного упражнения, потом несколько подходов другого и так далее.
lisa
2017-06-28 12:01:51
Всем привет. Мне кажется, в похудении главное - дисциплина и здоровое питание. У меня за месяц минус 4 кг. Утром каша, в обед без ограничений, вечером салат и творог. Плюс поставила себе приложение https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitness.trainings.days