25

Как правильно выполнять отжимания?

ОтжиманияОтжимания – это одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных человечеством. Они не требуют никакого инвентаря, развивают силу сразу нескольких групп мышц, имеют сотни вариантов выполнения для любителей всего нового. Прогресс в отжиманиях очень легко отслеживать, и на сегодняшний день придумано множество тренировочных систем, построенных на отжиманиях. Поэтому давайте скажем спасибо тому древнему пещерному человеку, который первым отжался от пола своей пещеры, и перейдём к основной части статьи: как выполнять правильные отжимания от пола, как научиться отжиматься с нуля, и какие бывают виды отжиманий?

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Почему отжимания от пола столь известны и популярны? Как выше было сказано, они удобны, если так можно сказать, неприхотливы, а так же задействуют сразу несколько мышц. Такие упражнения называются базовыми. Основная нагрузка во время отжимания приходится на грудные мышцы и мышцы плеч (дельты и трицепсы). Часть нагрузки достаётся бицепсам, спине и прессу. Из этого можно сказать, что отжимания – удобное упражнение для тренировки  верхней части тела. В комплексе с приседаниями (ноги) и подтягиваниями (спина) отжимания могут являться основой любых домашних тренировок, не требующих ничего, кроме небольшого пространства и перекладины для подтягиваний.

Подготовка к выполнению отжимания от пола

Как и в любом упражнении, при выполнении отжиманий очень важна правильная техника. Правильные отжимания – это залог того, что вы правильно прокачаете все мышцы и ничего себе не потянете и не ушибете. Также правильная техника важна для того, чтобы верно оценивать свой прогресс. И если вы вчера сделали 30 «правильных» отжиманий, а сегодня – все 60, но при этом опускались только наполовину и выпячивали в воздух своё мягкое место, то это не означает, что вы стали сильнее. Скорее всего, вы просто расслабились. Поэтому давайте договоримся об этом и будем считать так в дальнейшем: все отжимания вы выполняете с правильной техникой, а если не получается – значит, нагрузка слишком велика, и имеет смысл отжиматься на более высокой опоре и меньшее количество раз.

Да, кстати, основные тезисы и фотографии для этой статьи взяты из блога Nerdfitness известного в США фитнес-энтузиаста Стива Кэмба. Спасибо, Стив!

Итак, вот несколько тезисов, которые помогут вам настроится на правильное выполнение отжимания:

  • Когда вы опускаетесь к полу, ваши руки должны находится на расстоянии чуть больше ширины ваших плеч. Вне зависимости от вашей силы и подготовленности во время упражнения вам должно быть комфортно. Ещё до начала тренировки в свободное время поэкспериментируйте в упоре лёжа – какое расположение рук наиболее удобно для вас? Мне, например, комфортно ставить руки так, чтобы средний палец указывал прямо вперед. Стоит отметить, что постановка рук на ширине плеч характерна для классических отжиманий, нагружающих в большей степени грудь и в меньшей – трицепс. Если вы ставите руки уже, то нагрузка перераспределяется и получаются более сложные «трицепсовые отжимания». Если ставите широко – получаются отжимания с максимальным акцентом на грудные мышцы, и упражнение из базового практически переходит в изолированное (на одну-две мышцы). Эти два варианта получаются значительно сложнее в выполнении, и я рекомендую их пробовать только тогда, когда вы освоите обычные отжимания.
  • Ваши ноги должны стоять так же максимально удобно. Кому-то удобно, когда ноги, так же как и руки, стоят на ширине плеч, кому-то – когда они сведены вместе и соприкасаются. Положение ног в этому упражнении особо не принципиально, поэтому делайте так, чтобы вам было комфортно. Скажу лишь, что чем шире стоят ваши ноги, тем сложнее будет выполнение упражнения, но при этом вы будете находиться в большем равновесии.
  • Ваше тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, от головы до ступней. Это означает, что не стоит опускать или сильно поднимать голову, а так же выпячивать филейную часть :) Помните, чем более прямо вы отжимаетесь, тем лучше будет восприниматься нагрузка, и тем безопаснее будет упражнение.
  • Если вам почему-то сложно принять правильное положение, то попробуйте следующее. Встаньте в упор лёжа так, как вам удобно, а затем напрягите ягодицы и пресс, втянув живот. Это распрямит позвоночник, подтолкнув вас к нужной позе.
  • Во время отжимания голова должна смотреть вперёд, а не вниз. Стив на картинках смотрит вниз только потому, что он не начал отжиматься. Как только начнет – поднимет голову и будет смотреть ровно перед собой, а его тело вытянется в прямую линию (как на четвертой картинке).
  • В исходном положении руки выпрямлены и удерживают вес всего тела. Теперь вы готовы к отжиманиям.

Техника выполнения отжимания

Итак, вы заняли положение в упоре лёжа, выполнили все рекомендации, и готовы начать. Теперь отожмитесь один раз, стараясь сделать это максимально технично, пусть и не без труда. Помните – правильная техника является залогом вашего успеха, поэтому не гонитесь за количеством и старайтесь отточить каждое повторение.

  • Сохраняя прямое положение тела, постепенно опускайтесь грудью к полу, сгибая локти до угла в 90 градусов (или меньше). Если вы более-менее подготовлены физически, то удобным будет опускаться до того момента, когда грудь чуть-чуть касается пола. Постарайтесь вычислить этот оптимальный момент, и в дальнейшем на него и ориентируйтесь.
  • Держите локти ближе к телу, и если они начинают расходиться в стороны, это означает, что вы устали.
  • Как только вы опуститесь до нужного уровня, замрите на мгновение, а затем взрывным движением рук вернитесь в исходное положение.
  • Поздравляю, вы только что выполнили одно отжимание от пола. Теперь сделайте ещё несколько отжиманий, пока не почувствуете, что вам трудно удерживать правильное положение тела. Если руки начинают предательски дрожать, и вы чувствуете, что для следующего отжимания вам надо передохнуть на полу или помочь рывком ног или спины, значит, это ваш максимум на сегодня. Не стоит заниматься «читингом», десять правильных и пять «жульнических» отжиманий – это намного меньше, чем одиннадцать правильных. Только выполнение отжиманий с корректной техникой позволит вам оценить свой прогресс при регулярных занятиях.

Безопасность при отжиманиях от пола

Отжимания, как и большинство других упражнений с весом своего тела, являются относительно безопасными. Это означает, что при соблюдении более-менее правильной техники и наличии в голове у занимающегося здравого смысла и инстинкта самосохранения отжимания не приведут ни к каким травмам. Выгнутый позвоночник (когда вы задираете голову или зад) может привести к зажатию нервов позвонками или другим мелким неприятностям по части неврологии, а при неудобной постановке рук можно потянуть суставы или вовсе свалиться на пол в самый ответственный момент. Поэтому, как и всегда, подходите к упражнениям с ответственностью, и рано или поздно отжимания станут вашим любимым упражнением.

Хочется упомянуть про два вопроса, которые часто волнуют начинающих.

Вопрос: почему у меня болит поясница, хотя основная нагрузка приходится на руки?

Ответ: скорее всего это вызвано слабыми мышцами поясницы и пресса, которые плохо фиксируют позвоночник. Со временем поясница привыкнет, но я советую вам уделять во время тренировок больше внимания этим отстающим мышцам.

Вопрос: почему у меня болят голова и шея?

Ответ: скорее всего, это вызвано какими-то проблемами в шейном отделе позвоночника (например, мышечный спазм) или слабыми сосудами. Обратитесь к врачу, и он поможет скорректировать вашу программу для вашего случая. Проверьте, правильно ли вы держите голову во время упражнения.

Как научиться отжиматься с нуля

Вы скажете: «Но я не могу даже один раз отжаться, как мне научиться?» Ок, бывает всякое, и вот вам подсказка, которая позволит научиться отжиматься. Так как классическое отжимание представляет собой комплексное и в определенной степени сложное движение, следует его максимально упростить, и постепенно возвращаться к исходному, правильному варианту.

Начните с отжиманий от стены. Так же, как и в стандартных отжиманиях, поставьте руки на ширину плеч (даже шире) на стену и выпрямите тело. Сделайте один-два шага назад, пока не почувствуете, что основной вес тела приходится на руки. Теперь аккуратно опускайтесь к стене, сгибая локти, пока почти не будете касаться стены носом. Замрите на долю секунды и рывком выпрямьтесь.

Выполняйте 4 сета отжиманий от стены с двухминутным отдыхом между сетами, отмечайте свой прогресс, и как только достигнете 20 повторений в каждом сете, переходите к следующему этапу. О том, что эти 80 отжиманий должны быть технически правильными, я даже не напоминаю.

Следующий шаг – отжимания от опоры.

Опора – это стол, комод, лавка или что-то в том же духе, то есть уже не стена, но ещё и не пол. По моему мнению, оптимальной опорой на данном этапе будет стандартный письменный или кухонный стол высотой 75 см. Техника выполнения отжиманий от опоры абсолютно такая же, что и прежде, разве что из-за изменившегося угла вам будет сложнее опускать своё тело до опоры, чем до стены.

Как только вы достигнете заветного числа в 4х20 повторений, опускайтесь ещё ниже. Вам может подойти низкая лавка, ящик, бревно или ступени лестницы. Вообще, лестница позволяет вживую оценить прогресс в отжиманиях и рост вашей силы, когда вы начнете 4х20 отжиманий от пятой ступеньки, а закончите 4х20 от первой. Последним уровнем будет уже пол.

Как ускорить свой прогресс в отжиманиях

Итак, теперь вы знаете, что такое отжимания от пола, как выполнять отжимания правильно и как научиться отжиматься с нуля. Теперь я хочу рассказать, что можно сделать для того, чтобы достичь в отжиманиях лучших результатов.

  • Ведите активный, здоровый образ жизни и правильно питайтесь. Чем меньше становится ваш вес, тем больше и лучше вы можете отжаться.
  • Не жульничайте на последнем повторении. Это называется «читинг», во многих тренировочных методиках он уместен, но не в случае отжиманий. Если вы не можете технично выполнить последнее повторение, то лучше оставьте его и постарайтесь «взять» в следующий раз. Попытка обмануть нужные мышцы к росту этих самых мышц не приведет, помните, что наша цель – получить силу, а не записать красивую цифру в свой дневник.
  • Не отжимайтесь два дня подряд. Мышцам требуется до 48 часов на восстановление.
  • Через полчаса-час после тренировки примите порцию белковой пищи, это даст вашим мышцам нужную энергию для роста.
  • Для выполнения отжиманий вам не помешает сильный пресс и мышцы «кора», поэтому добавьте в свою тренировку статические упражнения на удержание веса тела, называемые «планками».

Виды отжиманий

Если вы можете без особого напряжения выполнить 4 подхода по 20-25 отжиманий, то, возможно, вам понравится разнообразить тренировку несколькими вариантами этого упражнения. Выше я рассказал про отжимания для новичков, а так же упомянул про отжимания в стойке с узко или широко поставленными руками. Теперь я хочу поподробнее остановиться на различных вариантах отжиманий для тех, кому классические отжимания от пола наскучили.
Даже успешная и разнообразная программа «100 отжиманий» может рано или поздно надоесть из-за того, что люди в большинстве своём не любят однообразия и застоя, ведь довольно скучно выполнять одно и то же движение месяцами.

Их могут заинтересовать такие варианты:

  • Отжимания на одной ноге. В принципе, ничего сложного, только приходится больше внимания уделять равновесию.
  • Отжимания на одной руке. Вторая отводится за спину, а ноги расставляются максимально широко.
  • Отжимания с хлопком (или плиометрические отжимания). Вместо возвращения в исходное положение вы делаете сильный рывок буквально выпрыгиваете в воздух, при этом успевая совершить хлопок руками, а после приземляетесь в исходное положение и без передышки снова опускаетесь.
  • Трицепсовые отжимания. Руки ставятся не на ширине плеч, а уже, примерно перед грудью. Пальцы смотрят вперёд. Это упражнение прицельно развивает мышцы плеч, в частности, трицепсы.
  • Отжимания на кулаках/пальцах. Популярны среди людей, занимающихся единоборствами, потому что дополнительно развивают силу кисти.
  • Глубокие отжимания. Если в обычных отжиманиях вы опускаетесь практически до пола, то здесь вам придется опускаться ещё ниже. Как это сделать? Например, отжиматься, стоя в упоре на двух стоящих параллельно лавках или отжиматься, поставив руки на два стула.
  • И множество других. Существует огромное количество самых разных вариантов отжиманий, и, думаю, этому стоит посвятить отдельную статью.

Итак, резюме: отжимания от пола – простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любой обстановке и без специального инвентаря. При своей кажущейся простоте оно первоклассно развивает мышцы верхней части тела и является незаменимым в домашних тренировочных комплексах.

Скажите честно, а как у вас обстоит с отжиманиями? Сколько раз отожметесь? ;)

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

comments powered by HyperComments
Золотарев Роман
2012-09-17 12:33:29
Отжимания сами по себе полезны, а если делать их как на фотках на берегу моря, то удовольствие вообще словами не передать.
Мария
2013-03-03 18:21:11
Сколько интересной информации о отжиманиях. Когда учили делать это упражнение в школе, за правильностью толком не следили, может поэтому и не научили (
Дмитрий
2013-03-11 04:24:12
Я очень люблю отжиматься) Личный рекорд - 61 раз. Не густо, но считаю это неплохим результатом. Одно время занимался по методике "100 отжиманий за 30 дней". Благодаря ей и научился отжиматься больше и эффективнее. Всем рекомендую)
Елена
2013-03-07 16:37:38
Очень сложно держать тело ровно. Но понимаю, что именно таким образом можно достичь работы всех групп мышц. Я знаю некоторых девушек, которые отжиманиями накачали себе мышцы на руках Смотрится не очень красиво, важно также растянуть мышцы. Все же отжимания, наверное, больше для мужчин подходят, хотя, скорее не отжимания, а их количество.
Михаил
2013-03-12 11:51:28
я тоже пробовал - классная методика. правда, далеко не ушёл, уже даже не помню по каким причинам
Елена
2013-03-20 20:12:58
От стены - отличное начало. Первый шаг к более красивым рукам.
Надежда Введенская
2013-03-26 17:59:26
Хотя это больше упражнения для мужчин, но на берегу моря и женщина будет прекрасно смотреться. Особенно, если в состоянии сделать несколько десятков отжиманий.
Надежда Введенская
2013-03-26 18:00:16
А что мешает учиться самому? Вот ребята ниже написали, что занимались по определенной методике.
Надежда Введенская
2013-03-26 18:02:00
Особенно порадовал конец статьи - столько разных стилей. Хорошо, когда человек так может управлять своим телом. Я и себе решила немного руки подкачать. Буду делать потихоньку согласно этим советам.
Vitalik
2013-03-27 14:59:00
Эх, где бы ище взять это море.
Vitalik
2013-03-27 15:01:07
В школе надо было все делать только ради сдачи норматива, никто не думал о пользе отжимания.
Vitalik
2013-03-27 15:04:10
Главное первое время не переусердствовать с упражнением, лучше делать по немного но больше подходов, что бы вы могли привыкнуть к нагрузке.
Vitalik
2013-03-27 15:05:21
Ну каждый стиль для разных целей предназначен.
Галина Грабовая
2013-03-28 13:18:59
Вчера мои первоклассники Максимка и Костик пришли с тренировки по плаванию и сказали, что тренер велел делать отжимания. Сегодня утром мы начали делать - но оказалось, что это не так уж и просто. И вот я нашла эту статью.Случайно? Думаю, что нет.
Галина Грабовая
2013-03-28 13:20:21
Вот и стала думать о том же. Поскольк я не могу отжаться правильно и раза, буду отжиматься от стены. А там посмотрим...
Надежда Введенская
2013-03-28 17:28:25
Галина, это - прекрасный способ начать. А потом попробуйте стать на колени, ноги переплести вверх. А потом уже делайте классические отжимания.
Михаил
2013-05-31 17:43:15
Вадим, спасибо за комментарий! Абсолютно согласен, приседания - самое лучшее упражнение для роста массы. Я в своё время качался по книжке "Суперприседания" Штроссена, и могу с уверенностью заявить, что никакие тренажёры и хитрые схемы не дают такой эффект, как грамотные приседания с весом.
Вадим Жук
2013-05-31 17:27:43
Мои занятия спортом подсказают, что нужно знать что и для чего ты делаешь. Физкультурному направлению все равно, даже если техника кривая до ужаса. Когда ведешь сидячий образ жизни - делай хоть что нибудь. Я в свое время делал строго под удар, на горизонтальных кулаках, ширина такая, чтобы локти втирались в тело, стиль разный, от взрывного с подпрыгиванием до медленного с паузами. Причем обязательно крепко сжатый кулак и не полностью выключенные локти. В таком положении еще практиковали очень нелюбимую всеми стойку на кулаках в течении 3-5 минут. P.S. Но все равно, самое главное упражнение для всех - приседание. Обычно в юности этого не понимают и бомбят руки. Хотя даже в одном "ручном" виде спорта есть пословица: "В боксе бьют не руки, а ноги". О простоте, здоровье, уровне тестостерона и прочей пользе нечего и говорить.
Вадим Жук
2013-05-31 18:16:23
Да, вроде того. Когда лифтингом занимался, то если не было возможности попасть в зал, то тоже делал подобные приседания дома (вес штанги просто не позволял делать по другому). Прочитал об суперприседаниях у Брукса Кубика. Но я не только об этом. Потом по разному занимался. Вплоть до подхода без веса 400-500 раз. Или в течении дня несколько подходов по 100-150 раз. Для классного тонуса и хорошей спортивной формы, причем плохая техника не приводит к травматизму.
Арина
2013-06-20 20:36:10
Сетовала бы всем женщинам отжиматься. Руки подтянутые и с грудью проблем не будет!
Павел
2014-01-26 23:33:22
Можно я не буду отвечать на последний вопрос статьи?)) Пойду лучше отожмусь ... раз.) Вы еще раз подтолкнули меня к занятию, если не спортом, то хотя бы своей физической формой. Уже месяц пытаюсь повесить в квартире турник. Пока безрезультатно. Поэтому иду правильно отжиматься.
Михаил
2014-01-27 15:16:56
Отлично!
allemiko
2014-01-29 12:57:53
Хм, а я всегда думал что отжимание это вроде предварительной физической зарядки, в дестве мало уделял ей внимание) в следствии чего отжимаюсь не больше 10 раз в правильной форме, лентяйко одноко :-), а вот на велике гонять, еле остановить ;-). Отжимание и Бегание)) - отличные занятия, одно для верхних мыщц, другое для нижних, и инструментов даже не надо))). Наверное пещерные люди отжиманиями в основном и качали себе мышцы). Не то что сейчас, столько всяких приспособлений), а тем более препартов которые губят организм :-)
Сергей Гвоздев Дед
2014-02-06 12:47:55
А у меня свой способ отжимания. В положении лёжа на полу в готовности отжаться я набираю воздух животом, отжимаюсь и снова опускаюсь на пол выдыхая. . Так я совмещаю отжимание со способом "дыхания по Фролову". Отжимаюсь последним упражнением утренней зарядки - 41 раз. Почти ежедневно.
Юрий
2014-03-20 10:39:53
выдох на усилие делается, когда мышцы максимально напряжены, а вдох наоборот когда тело опускается.)