25

Физическая тренировка с собственным весом. Продвинутый комплекс.

Многие люди считают, что нельзя получить превосходную фигуру без долгих и упорных занятий в тренажерном зале. Они ошибаются. Вы можете избавиться от лишнего жира и накачать мускулы, не тратясь на абонемент в тренажерку, а занимаясь у себя дома! Более того, вам даже не понадобятся какой-либо спортинвентарь, потому что я хочу вам предложить физическую тренировку, состоящую из упражнений с весом собственного тела!

Если вы — начинающий любитель физических тренировок, то предлагаю вам перейти к Программе тренировки для начинающих. Если же вы уже имеете определенную физическую подготовку, и щёлкаете базовый комплекс легко и непринужденно, то можете смело приступать к выполнению продвинутого комплекса.

Вы готовы к трудностям? ;)

Предупреждение: во время тренировок с вас сойдет семь потов, а на утро будет болеть каждая клеточка вашего тела. По сравнению с базовым комплексом это невероятно трудная тренировка. Я хотел бросить эти упражнения после первого же занятия, потому что в течение двух дней не мог нормально ходить — настолько всё болело. Но… Обратная сторона трудностей — это то, что комплекс просто спалит дотла весь ваш жир и взорвёт мышцы ударной нагрузкой!  Проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте технику. Вообщем, я вас предупредил.

Если продвинутый комплекс физической тренировки окажется вам в первое время не по зубам, то вы всегда можете внести изменения, уменьшив количество повторов или упростив упражнения. Помните, что для достижения очень важно выйти из своей «зоны комфорта», но ни в коем случае не пренебрегая безопасностью. Не пытайтесь пересилить себя, иначе себе только навредите.

Небольшое отступление: подтягивания.

В комплексе есть подтягивания, а для них вам понадобится турник. Если у вас есть возможность заниматься во дворе, где есть спортивная площадка, или же купить раздвижной турник и поставить его в дверной проем, то сделайте это. Если же нет, то вам придется смастерить заменитель турника из подручных материалов. Я могу предложить один из двух вариантов. Во-первых, вы можете взять тонкую железную трубу или деревянный черенок от лопаты или граблей (они продаются в хозмагазинах за копейки), положить на два стула, стоящих на расстоянии около метра друг от друга и подлезть под трубу (упражнение станет похоже на выполнение жима лёжа, только вы будете не жать штангу, а подтягивать собственное тело). Во-вторых, вы можете лечь под стол и подтягивать тело снизу, ухватившись за столешницу. Этот вариант проще, но менее удобен.

Упражнения продвинутого комплекса.

Перед выполнением упражнений не забудьте размяться. Если у вас мало времени, то лучше сократите тренировку, но не отказывайтесь от разминки, иначе будет риск получить травму. Побегайте, попрыгайте, сделайте несколько гимнастических упражнений,  покрутите педали на велотренажере, вообщем, любым путем разогрейте мышцы.

Вот что вам предстоит выполнить:

Приседания на одной ноге («пистолет») — по 10 раз на каждую ногу
Обычные приседания — 20 раз
Выпады — по 10 раз на каждую ногу
Подъемы на носки — 10 раз
Подтягивания прямым хватом — 10 раз
Обратные отжимания  — 10 раз
Подтягивания обратным хватом — 10 раз
Отжимания — 10 раз
Стойка на руках («планка») — 30 секунд

Эти восемь упражнений составляют «суперсет». Выполнять их следует именно в этом порядке и стараясь избегать длинных перерывов между упражнениями. Такой режим тренировки позволяет прокачивать кровь через всё тело от разных, удаленных между собой групп мышц, что даёт просто коллосальный эффект в деле сжигания жира и роста мышечной массы. Если у вас останутся силы, после небольшой паузы выполните второй, третий суперсеты, вообщем, насколько вам хватит сил.

Если у вас не получается выполнить указанное количество повторов в каких-либо упражнениях, то уменьшите их количество, и в процессе дальнейших тренировок наращивайте цифру.

Техника выполнения большинства упражнений либо очевидна без объяснений (ну кто не знает как подтягиваться?), либо уже описывалась в базовой тренировке. Однако стоит чуть подробнее остановиться на двух упражнениях

Обратные («трицепсовые») отжимания

Старайтесь приседать так, чтобы локти сгибались под углом, близким к 90. Если приведенный способ для вас покажется слишком легким, то поставьте напротив себя другой стул или лавку, и поднимите на него ноги.

Стойка на руках («планка»)

Ваша задача — выпрямить тело в одну линию, как при отжиманиях, и просто держаться так, пока не закончится время или вы не упадете без сил. Упражнение кажется простым, однако на самом деле требует определенной подготовки. Планку можно выполнять как на вытянутых руках, так и лёжа на согнутых локтях.

Как можно упростить продвинутый комплекс физической тренировки?

Как я говорил выше, в процессе перехода от базового комплекса к продвинутому вы можете выполнять упрощенный вариант этого комплекса, который позволит приспособиться к новым нагрузкам.

Обычные приседания — 10 раз
Выпады — по 10 раз на каждую ногу
Прыжки из приседа — 15 раз
Подтягивания прямым хватом — 3-6 раз
Обратные отжимания — 8 раз
Подтягивания обратным хватом — 3-6 раз
Отжимания — 10 раз
Стойка на локтях — 30 секунд
Прыжки с подъемом рук — 30 раз

Вне зависимости от вашего уровня подготовки всегда ищите способ сделать каждую тренировку чуть труднее предыдущей, и вы будете становиться сильнее, выносливее и стройнее. На каждом занятии старайтесь увеличить количество повторов, ведите дневник тренировок, отмечая сколько времени вы занимаетесь и сколько повторов каждого упражнения делаете. И как только вы начнете без особых усилий выполнять этот комплекс, то можете переходить к более сложным и специализированным тренировкам. Ведь нет предела человеческому совершенству!

изображения (с) http://tonyr.deviantart.com/ http://www.flickr.com/photos/72593061@N05/ http://www.flickr.com/photos/44352468@N03/ http://www.sparkpeople.com

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

comments powered by HyperComments
Элла
2012-11-15 14:40:46
Примерно по этим упражнениям меня муж и тренировал. Планка довольно тяжелое упражнение, но эффективное.
Надежда Введенская
2012-11-16 14:31:42
Мне понравилась система. Над некоторыми упражнениями надо уже поработать. А потом взять полный комплекс.
Константин
2012-11-17 02:58:09
Интересные упражнения! Судя по описанию, должны быть эффективными. Но, на мой взгляд, больше подходят молодым людям. Для более старшего возраста лучше длительные пробежки, работа на садовом участке, велосипед, лыжи и т.п.
Михаил
2012-11-17 07:22:37
попробуйте. но обратите внимание - здесь высокие требования к начальной физической подготовке
Михаил
2012-11-17 07:24:09
да, возможно. но, в принципе, здесь нет ничего сложного, главное - не пересиливать себя
Золотарев Роман
2012-11-17 16:13:32
Самая красивая фигура у гимнастов, а они как раз качаются своим телом. Значит в этом есть толк. Кстати, галочка которая стоит в пункте оповести по email о комментариях, очень раздражает. Может я не хочу получать ответы на комментарии, а галочку не замечаю. Пусть посетители сами выбирают.
Михаил
2012-11-18 05:59:32
могу возразить - сам я очень часто ищу такую галочку в блогах, которые комментирую, потому что мне важно, что отвечают на мой комментарий. однако у всех присутствует только "подписаться на комментарии к записи", которая просто заваливает почту
Надежда Введенская
2012-11-19 01:31:27
Думаю, что у меня она есть.
Лана
2012-12-26 17:26:09
Убедили, Михаил, сегодня книга должна придти по интернету с зарядкой, начну завтра заниматься
Михаил
2012-12-26 18:49:14
Ура! Для меня ваш отзыв - отличная мотивация что-то делать дальше :)
Мария
2013-03-03 17:54:33
Отжиматься и тем более подтягиваться никогда не умела, может пришло время научиться )))
Елена
2013-03-07 16:29:03
Казалось бы по 10-20 раз - не так уж и много, но мышцы действительно очень устают. Ведь для не привыкшего к таким нагрузкам тела нагрузка с собственным весом очень велика. Этот комплекс не для слабаков, как моральных так и физических!
Дмитрий
2013-03-14 06:51:09
Стоит попробовать) Улыбнулся турникозаменителям) Оригинальные советы.
Дмитрий
2013-03-14 06:52:32
Кстати, как часто советуешь делать данные суперсеты? Раза 2-3 в неделю?
Елена
2013-03-15 11:11:55
Я и 2х минут не смогла продержаться, то ли во мне много веса, то ли мышцы слабые, но это упражнение точно работает.
Елена
2013-03-15 11:13:02
Поначалу просто можно постараться делать упражнения правильно и чтобы кто-то следил за правильностью выполнения, иногда просто самому трудно увидеть прямая ли линия или правильный ли угол.
Елена
2013-03-15 11:14:54
Мне тоже нравится эта галочка, ведь я могу увидеть ответ на свой вопрос или мнение, а так я просто могу упустить что-то ценное. А гимнасты, действительно имеют очень хорошую фигуру, и много благодаря растяжке.
Дмитрий
2013-03-16 11:56:38
Сделал продвинутый суперсет - класс! Единственное, вместо подтягиваний (так как дома турника нет, а стол было жалко использовать в качестве заменителя турника) сделал бОльшее количество отжиманий + планку делал 1 минуту. Посмотрим, что будет завтра с телом))
Vitalik
2013-03-24 09:56:10
И все же, сразу все так просто не получится, мишци будут болеть.
Vitalik
2013-03-24 09:59:20
Турник всеравно ничто не заменит.
Натали
2013-08-07 20:43:03
Чтобы тренировки давались легче, а после них еще оставались силы, необходимо давать организму достаточно питательных веществ, которые он трансформирует в энергию. С этим эффективно справляются пищевые добавки military grade nutritionals. В их состав входит много витаминов, а также, такие компоненты как экстракт женьшеня и гинко билоба. В результате - организм снабжается солидным запасом энергии, и тренировки проходят гораздо эффективнее.
Михаил
2014-09-02 16:57:48
Хотя, по моему мнению, тяжело - это как раз и хорошо.
Андрей
2014-09-02 17:59:35
Спасибо огромное) Пусть будет тяжело, я соскучился по такому состоянию организма)
Андрей
2014-09-02 16:07:37
Комплекс очень классный, но у меня возник вопрос. Каковы оптимальные интервалы между упражнениями в суперсете и между ними? Делал так: Между упражнениями паузы никакой, все в хорошем темпе, а между сетами сделал паузу в минуту. Скажу честно - потянул только два круга. Эффект на следующей день потрясающий - все болит, ходить, вставать, садиться очень тяжело и больно, но боль приятная - мышечная. Вообщем, кто в курсе, ребят, подскажите)
Михаил
2014-09-02 16:56:57
Андрей, всё правильно делаете. Минимум отдыха между упражнениями (у вас это ноль) и минута на восстановление между кругами. Если тяжёло, то либо увеличивайте время отдыха между кругами, либо выбирайте более простые круговые тренировки. У меня на сайте есть вот такие: http://folkextreme.ru/2014/05/krugovaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira-chto-eto-i-kak-trenirovatsya-3-kompleksa/ и http://folkextreme.ru/2012/09/programma-trenirovki-dlya-nachinayushhix/