Продвинутый комплекс упражнений с собственным весом

Продвинутый комплекс упражнений с собственным весом Здоровый и активный образ жизни

Продвинутый комплекс упражнений с собственным весом

Многие люди считают, что нельзя получить превосходную фигуру без долгих и упорных занятий в тренажерном зале. Они ошибаются. Вы можете избавиться от лишнего жира и накачать мускулы, не тратясь на абонемент в тренажерку, а занимаясь у себя дома. Я предлагаю вам продвинутый комплекс упражнений с собственным весом, задействующий все большие мышечные группы, и для выполнения которого вам не понадобятся никакой инвентарь кроме перекладины для подтягиваний.

Если вы — новичок в фитнесе, то предлагаю вам перейти к Программе тренировки для начинающих. Если же вы уже имеете определенную физическую подготовку, и щёлкаете базовый комплекс легко и непринужденно, то можете смело приступать к выполнению продвинутого комплекса. Упражнений с собственным весом.

Предупреждение: не исключено, что во время тренировок с вас сойдет семь потов, а на утро будет болеть каждая клеточка вашего тела. По сравнению с базовым комплексом это куда более трудная тренировка. Я хотел бросить эти упражнения после первого же занятия, потому что в течение двух дней не мог нормально ходить — настолько всё болело. Но… Обратная сторона трудностей — это то, что комплекс просто спалит дотла весь ваш жир и взорвёт мышцы ударной нагрузкой!  Проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте технику. В общем, я вас предупредил.

Если продвинутый комплекс физической тренировки окажется вам в первое время не по зубам, то вы всегда можете внести изменения, уменьшив количество повторов или упростив упражнения. Помните, что для достижения очень важно выйти из своей «зоны комфорта», но ни в коем случае не пренебрегая безопасностью. Не пытайтесь пересилить себя, иначе себе только навредите.

Небольшое отступление: про подтягивания.

В комплексе есть подтягивания, а для них вам понадобится турник. Если у вас есть возможность заниматься во дворе, где есть спортивная площадка, или же купить раздвижной турник и поставить его в дверной проем, то сделайте это.

Если же нет, то вам придется смастерить заменитель турника из подручных материалов. Я могу предложить один из двух вариантов.

  1. Вы можете взять тонкую металлическую или толстую пластиковую трубу, как вариант — деревянный черенок для лопаты (продаётся в любом хозмаге), положить на два стула, стоящих на расстоянии около метра друг от друга и подлезть под трубу (упражнение станет похоже на выполнение жима лёжа, только вы будете не жать штангу, а подтягивать собственное тело).
  2. Вы можете лечь под стол и подтягивать тело снизу, ухватившись за столешницу. Этот вариант проще, но менее удобен, и есть большой риск перевернуть или сломать стол.

Продвинутый комплекс упражнений с собственным весом

Продвинутый комплекс упражнений с собственным весом

Перед выполнением упражнений не забудьте размяться. Если у вас мало времени, то лучше сократите тренировку, но не отказывайтесь от разминки, иначе будет риск получить травму. Побегайте, попрыгайте, сделайте несколько гимнастических упражнений,  покрутите педали на велотренажере, любым путем разогрейте мышцы.

Вот что вам предстоит выполнить:

  • Приседания на одной ноге («пистолет») — по 10 раз на каждую ногу
  • Обычные приседания — 20 раз
  • Выпады — по 10 раз на каждую ногу
  • Подъемы на носки — 10 раз
  • Подтягивания прямым хватом — 10 раз
  • Обратные отжимания  — 10 раз
  • Подтягивания обратным хватом — 10 раз
  • Отжимания — 10 раз
  • Планка — 30 секунд

Эти девять упражнений составляют один цикл. Выполнять их следует именно в этом порядке и стараясь избегать длинных перерывов между упражнениями. Такой режим тренировки позволяет прокачивать кровь через всё тело от разных, удаленных между собой групп мышц, что даёт просто коллосальный эффект в деле сжигания жира и роста мышечной массы. Если у вас останутся силы, после небольшой паузы выполните второй, третий циклы — насколько вам хватит сил.

Если у вас не получается выполнить указанное количество повторов в каких-либо упражнениях, то уменьшите их количество, и в процессе дальнейших тренировок наращивайте цифру.

Техника выполнения большинства упражнений либо очевидна без объяснений (ну кто не знает как подтягиваться?), либо уже описывалась в базовой тренировке или в сборнике упражнений здесь.

Как можно упростить приведённый выше комплекс упражнений с собственным весом?

Комплекс упражнений с собственным весом

Как я говорил выше, в процессе перехода от базового комплекса к продвинутому вы можете выполнять упрощенный вариант этого комплекса, который позволит приспособиться к новым нагрузкам.

  • Обычные приседания — 10 раз
  • Выпады — по 10 раз на каждую ногу
  • Прыжки из приседа — 15 раз
  • Подтягивания прямым хватом — 3-6 раз
  • Обратные отжимания — 8 раз
  • Подтягивания обратным хватом — 3-6 раз
  • Отжимания — 10 раз
  • Стойка на локтях — 30 секунд
  • Прыжки с подъемом рук (джеки) — 30 раз

Вне зависимости от вашего уровня подготовки всегда ищите способ сделать каждую тренировку чуть труднее предыдущей, и вы будете становиться сильнее, выносливее и стройнее. На каждом занятии старайтесь увеличить количество повторов, ведите дневник тренировок, отмечая сколько времени вы занимаетесь и сколько повторов каждого упражнения делаете. И как только вы начнете без особых усилий выполнять этот комплекс упражнений с собственным весом, то можете переходить к более сложным и специализированным тренировкам. Нет предела человеческому совершенству! :)

изображения (с) http://tonyr.deviantart.com/ http://www.flickr.com/photos/72593061@N05/ http://www.flickr.com/photos/44352468@N03/ http://www.sparkpeople.com

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделится с друзьями
Активный образ жизни

Комментарии закрыты.

  1. Элла

    Примерно по этим упражнениям меня муж и тренировал. Планка довольно тяжелое упражнение, но эффективное.

    1. Елен&#

      Я и 2х минут не смогла продержаться, то ли во мне много веса, то ли мышцы слабые, но это упражнение точно работает.

  2. Элла

    Примерно по этим упражнениям меня муж и тренировал. Планка довольно тяжелое упражнение, но эффективное.

    1. Елена

      Я и 2х минут не смогла продержаться, то ли во мне много веса, то ли мышцы слабые, но это упражнение точно работает.

  3. Наде&#

    Мне понравилась система. Над некоторыми упражнениями надо уже поработать. А потом взять полный комплекс.

    1. Миха&#

      попробуйте. но обратите внимание — здесь высокие требования к начальной физической подготовке

      1. Наде&#

        Думаю, что у меня она есть.

      2. Елен&#

        Поначалу просто можно постараться делать упражнения правильно и чтобы кто-то следил за правильностью выполнения, иногда просто самому трудно увидеть прямая ли линия или правильный ли угол.

  4. Надежда Введенская

    Мне понравилась система. Над некоторыми упражнениями надо уже поработать. А потом взять полный комплекс.

    1. Михаил автор

      попробуйте. но обратите внимание — здесь высокие требования к начальной физической подготовке

      1. Надежда Введенская

        Думаю, что у меня она есть.

      2. Елена

        Поначалу просто можно постараться делать упражнения правильно и чтобы кто-то следил за правильностью выполнения, иногда просто самому трудно увидеть прямая ли линия или правильный ли угол.

  5. Конс&#

    Интересные упражнения! Судя по описанию, должны быть эффективными. Но, на мой взгляд, больше подходят молодым людям. Для более старшего возраста лучше длительные пробежки, работа на садовом участке, велосипед, лыжи и т.п.

    1. Миха&#

      да, возможно. но, в принципе, здесь нет ничего сложного, главное — не пересиливать себя

      1. Vitalik

        И все же, сразу все так просто не получится, мишци будут болеть.

  6. Константин

    Интересные упражнения! Судя по описанию, должны быть эффективными. Но, на мой взгляд, больше подходят молодым людям. Для более старшего возраста лучше длительные пробежки, работа на садовом участке, велосипед, лыжи и т.п.

    1. Михаил автор

      да, возможно. но, в принципе, здесь нет ничего сложного, главное — не пересиливать себя

      1. Vitalik

        И все же, сразу все так просто не получится, мишци будут болеть.

  7. Золо&#

    Самая красивая фигура у гимнастов, а они как раз качаются своим телом. Значит в этом есть толк. Кстати, галочка которая стоит в пункте оповести по email о комментариях, очень раздражает. Может я не хочу получать ответы на комментарии, а галочку не замечаю. Пусть посетители сами выбирают.

    1. Миха&#

      могу возразить — сам я очень часто ищу такую галочку в блогах, которые комментирую, потому что мне важно, что отвечают на мой комментарий. однако у всех присутствует только «подписаться на комментарии к записи», которая просто заваливает почту

      1. Елен&#

        Мне тоже нравится эта галочка, ведь я могу увидеть ответ на свой вопрос или мнение, а так я просто могу упустить что-то ценное. А гимнасты, действительно имеют очень хорошую фигуру, и много благодаря растяжке.

  8. Золотарев Роман

    Самая красивая фигура у гимнастов, а они как раз качаются своим телом. Значит в этом есть толк. Кстати, галочка которая стоит в пункте оповести по email о комментариях, очень раздражает. Может я не хочу получать ответы на комментарии, а галочку не замечаю. Пусть посетители сами выбирают.

    1. Михаил автор

      могу возразить — сам я очень часто ищу такую галочку в блогах, которые комментирую, потому что мне важно, что отвечают на мой комментарий. однако у всех присутствует только «подписаться на комментарии к записи», которая просто заваливает почту

      1. Елена

        Мне тоже нравится эта галочка, ведь я могу увидеть ответ на свой вопрос или мнение, а так я просто могу упустить что-то ценное. А гимнасты, действительно имеют очень хорошую фигуру, и много благодаря растяжке.

  9. Лана

    Убедили, Михаил, сегодня книга должна придти по интернету с зарядкой, начну завтра заниматься

    1. Миха&#

      Ура! Для меня ваш отзыв — отличная мотивация что-то делать дальше :)

  10. Лана

    Убедили, Михаил, сегодня книга должна придти по интернету с зарядкой, начну завтра заниматься

    1. Михаил автор

      Ура! Для меня ваш отзыв — отличная мотивация что-то делать дальше :)

  11. Мари&#

    Отжиматься и тем более подтягиваться никогда не умела, может пришло время научиться )))

  12. Мария

    Отжиматься и тем более подтягиваться никогда не умела, может пришло время научиться )))

  13. Елен&#

    Казалось бы по 10-20 раз — не так уж и много, но мышцы действительно очень устают. Ведь для не привыкшего к таким нагрузкам тела нагрузка с собственным весом очень велика. Этот комплекс не для слабаков, как моральных так и физических!

  14. Елена

    Казалось бы по 10-20 раз — не так уж и много, но мышцы действительно очень устают. Ведь для не привыкшего к таким нагрузкам тела нагрузка с собственным весом очень велика. Этот комплекс не для слабаков, как моральных так и физических!

  15. Дмит&#

    Стоит попробовать)
    Улыбнулся турникозаменителям) Оригинальные советы.

    1. Vitalik

      Турник всеравно ничто не заменит.

  16. Дмит&#

    Кстати, как часто советуешь делать данные суперсеты? Раза 2-3 в неделю?

  17. Дмитрий

    Стоит попробовать)
    Улыбнулся турникозаменителям) Оригинальные советы.

    1. Vitalik

      Турник всеравно ничто не заменит.

  18. Дмитрий

    Кстати, как часто советуешь делать данные суперсеты? Раза 2-3 в неделю?

  19. Дмит&#

    Сделал продвинутый суперсет — класс! Единственное, вместо подтягиваний (так как дома турника нет, а стол было жалко использовать в качестве заменителя турника) сделал бОльшее количество отжиманий + планку делал 1 минуту. Посмотрим, что будет завтра с телом))

  20. Дмитрий

    Сделал продвинутый суперсет — класс! Единственное, вместо подтягиваний (так как дома турника нет, а стол было жалко использовать в качестве заменителя турника) сделал бОльшее количество отжиманий + планку делал 1 минуту. Посмотрим, что будет завтра с телом))

  21. Ната&#

    Чтобы тренировки давались легче, а после них еще оставались силы, необходимо давать организму достаточно питательных веществ, которые он трансформирует в энергию. С этим эффективно справляются пищевые добавки military grade nutritionals. В их состав входит много витаминов, а также, такие компоненты как экстракт женьшеня и гинко билоба. В результате — организм снабжается солидным запасом энергии, и тренировки проходят гораздо эффективнее.

  22. Натали

    Чтобы тренировки давались легче, а после них еще оставались силы, необходимо давать организму достаточно питательных веществ, которые он трансформирует в энергию. С этим эффективно справляются пищевые добавки military grade nutritionals. В их состав входит много витаминов, а также, такие компоненты как экстракт женьшеня и гинко билоба. В результате — организм снабжается солидным запасом энергии, и тренировки проходят гораздо эффективнее.

  23. Андр&#

    Комплекс очень классный, но у меня возник вопрос. Каковы оптимальные интервалы между упражнениями в суперсете и между ними? Делал так: Между упражнениями паузы никакой, все в хорошем темпе, а между сетами сделал паузу в минуту. Скажу честно — потянул только два круга. Эффект на следующей день потрясающий — все болит, ходить, вставать, садиться очень тяжело и больно, но боль приятная — мышечная. Вообщем, кто в курсе, ребят, подскажите)

    1. Миха&#

      Андрей, всё правильно делаете. Минимум отдыха между упражнениями (у вас это ноль) и минута на восстановление между кругами. Если тяжёло, то либо увеличивайте время отдыха между кругами, либо выбирайте более простые круговые тренировки. У меня на сайте есть вот такие: http://folkextreme.ru/2014/05/krugovaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira-chto-eto-i-kak-trenirovatsya-3-kompleksa/ и http://folkextreme.ru/2012/09/programma-trenirovki-dlya-nachinayushhix/

      1. Миха&#

        Хотя, по моему мнению, тяжело — это как раз и хорошо.

        1. Андр&#

          Спасибо огромное) Пусть будет тяжело, я соскучился по такому состоянию организма)

  24. Андрей

    Комплекс очень классный, но у меня возник вопрос. Каковы оптимальные интервалы между упражнениями в суперсете и между ними? Делал так: Между упражнениями паузы никакой, все в хорошем темпе, а между сетами сделал паузу в минуту. Скажу честно — потянул только два круга. Эффект на следующей день потрясающий — все болит, ходить, вставать, садиться очень тяжело и больно, но боль приятная — мышечная. Вообщем, кто в курсе, ребят, подскажите)

    1. Михаил автор

      Андрей, всё правильно делаете. Минимум отдыха между упражнениями (у вас это ноль) и минута на восстановление между кругами. Если тяжёло, то либо увеличивайте время отдыха между кругами, либо выбирайте более простые круговые тренировки. У меня на сайте есть вот такие: http://folkextreme.ru/2014/05/krugovaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira-chto-eto-i-kak-trenirovatsya-3-kompleksa/ и http://folkextreme.ru/2012/09/programma-trenirovki-dlya-nachinayushhix/

      1. Михаил автор

        Хотя, по моему мнению, тяжело — это как раз и хорошо.

        1. Андрей

          Спасибо огромное) Пусть будет тяжело, я соскучился по такому состоянию организма)

Adblock
detector