Как нужно питаться чтобы похудеть и быть здоровым: полное руководство

Как питаться, чтобы похудеть? Похудение

как нужно питаться, чтобы похудеть - стройная девушка

Эта статья — полное и регулярно дополняемое руководство по здоровому питанию и питанию для похудения. Как нужно питаться, чтобы похудеть, что полезно для здоровья, что вредно, моральная подготовка к похудению, осознанное питание и три фактора, которые следует учесть, если вы хотите сбросить вес.

Может быть, врач вам сказал, что вам надо сбрасывать вес. Возможно, вы устали быть самым полным среди своих друзей и подруг. Возможно, вы часто болеете. Возможно, вы поправились во время беременности и хотите вернуть утраченную форму. Возможно, вы проснулись утром, посмотрели в зеркало и окончательно поняли, что наконец-то пришло время заняться собой – потому что дальше уже некуда.

Какими бы не были причины, по которым вы хотите измениться, знайте – вы не одни! Каждый день тысячи людей принимают решение начать правильно питаться и худеть… И каждый день эти люди сталкиваются с тем, что у них нет никаких идей по поводу того, как это делать и с чего начать? Как нужно питаться, чтобы похудеть и, самое главное, закрепить результат?

В интернете миллионы сайтов, в основном они советуют одно и то же, не углубляясь в вопрос. Ешь натуральные продукты, не ешь вредные, пей два литра воды, занимайся спортом и так далее. При это возникает множество вопросов:

  • Какую диету выбрать, и почему многие говорят, что диеты не помогают?
  • Нужно ли считать калории, и как правильно это делать?
  • Как отказаться от сладкого и мучного, и что делать, если я никак не могу отказаться и постоянно срываюсь?
  • Смогу ли я продержаться, если мои коллеги только и делают, что пьют чай с конфетами?
  • Что делать, если постоянные праздники и походы в пиццерию не дают мне даже сосредоточиться на здоровой пище?

Специально для вас я написал это руководство, в котором постарался затронуть большинство вопросов о том, как нужно питаться, чтобы похудеть, и как нужно питаться, чтобы оставаться здоровым и энергичным. Эта статья передаёт мою жизненную философию относительно питания, и я надеюсь, что смогу вас вдохновить. Плюс здесь вы найдёте множество полезных ссылок на книги и другие ресурсы по похудению.

При написании руководства я предполагал, что вы, читатель, в первую очередь хотите привести в норму свою фигуру. Объедините эти сведения о питании с правильными тренировками, и вы получите крутой жиросжигающий комплекс.

Если у вас противоположный вопрос — как набрать вес, то вам будет интересна статья Можно ли набрать вес худому человеку и как это сделать? Но даже если у вас нет проблем с весом, полученные сведения помогут вам определиться с тем, как нужно питаться, чтобы оставаться здоровым.

Как нужно питаться, чтобы похудеть и быть здоровым: содержание

  1. Теория. Что такое натуральные продукты, что такое искусственные продукты.
  2. Перед тем, как приступать к практическим действиям: моральная подготовка
  3. Осознанное питание
  4. Прямой путь к похудению. Составляющая N1
  5. Качество калорий. Составляющая N2
  6. Гликемический индекс. Составляющая N3
  7. Подводим итоги. Три способа правильно питаться, чтобы похудеть

Как нужно правильно питаться, чтобы похудеть? Термины и философия питания сайта «Активный образ жизни»

как нужно питаться, чтобы похудеть - фрукты

Если бы я хотел выразить всё, что думаю по поводу правильного питания, одним предложением, то получилось бы следующее:

Ешьте максимально натуральные и избегайте искусственные продукты

Давайте определимся с терминами.

Натуральные и искусственные продукты

В России нет официального ГОСТа или другого документа, дающего определение «натуральности» продукта. Слово «натуральный» происходит от латинского слова naturalis — естественный, природный. Принято считать, что натуральные продукты — это продукты, которые мы употребляем в неизменном виде или после щадящей обработки.

Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи — это всё натуральные продукты.

Продукт, не являющийся натуральным, называют «переработанным», «обработанным» или «искусственным». Я буду придерживаться последнего определения. Искусственные продукты — продукты, как правило, состоящие из нескольких компонентов и прошедшие серьёзную обработку, часто в промышленных условиях. Если вы видите в составе продукта список из нескольких компонентов, то скорее всего, это искусственный продукт.

Нельзя привести длинный список компонентов на яблоке, потому что это яблоко. Это натуральный продукт, оно попадает в ваш рот в том же виде, в котором растёт. Если же вы в составе находите «краситель», «консервант», «эмульгатор» и другие подобные слова, видите буквенные индексы Е, то это явно переработанный, искусственный продукт.

Натуральные продукты можно есть в естественном виде (яблоко) или же в обработанном (жаренное мясо). Искусственные продукты также проходят обработку. Но это разные виды обработки.

Не зря я написал, что натуральный продукт проходит щадящую обработку. Что это такое, проще всего представить, если вспомнить, что вы можете сделать с продуктом на своей кухне. В 99% случаев это механическая, термическая или химическая обработка.

Механическая обработка — это разрезание, измельчение, отбивание продукта. Если вы провернули мясо в мясорубке и получили фарш, то он не станет менее натуральным и не приобретёт какие-то вредные свойства.

Термическая обработка — воздействие температуры. Пожарить, сварить, запечь.

Химическая обработка — это не использование химикатов, как можно подумать, а использование химических процессов. Маринование, квашение, консервация, вяление.

С термической и химической обработкой не всё так просто. Эти варианты обработки также являются щадящими, но меняют свойства продукта, который перестаёт быть натуральным. Но! Есть продукты, которые в принципе нельзя есть без термообработки, например, мясо или грибы, и в дальнейшем обработанные таким образом продукты я тоже буду называть в ряду натуральных, но с оговоркой. Как правило, продукты, прошедшие термообработку, теряют часть полезных свойств и могут приобретать вредные.

Искусственные продукты подвергают куда более серьёзной обработке. Это цикл из нескольких операций, включающих в себя и механическую, и термическую, и химическую обработку. Поэтому такие продукты называются «продуктами, прошедшими промышленную переработку», то есть прошедшими целый цикл.

Вот, для примера, как готовят шоколадный батончик «Сникерс». В нём четыре компонента: арахис, нуга, шоколад и карамель, каждый из которых проходит свой цикл:

  1. Из смеси кукурузного или глюкозного сиропа, сахара и яичных белков готовится нуга. Специальный аппарат смешивает и взбивает все три ингредиента.
  2. Часть арахиса измельчается и добавляется в нугу вместе с арахисовым маслом.
  3. Полученная масса нагревается до 165 градусов, а затем пропускается через холодные металлические валики, благодаря чему нуга приобретает пластичность.
  4. Другая часть арахиса обжаривается и смешивается с карамелью. Затем эта масса так же охлаждается.
  5. После этого на специальном автомате арахис с карамелью укладывается поверх нуги.
  6. Полученная смесь отправляется в рефрижератор, ещё сильнее охлаждается, а затем разрезается на отдельные батончики.
  7. Шоколад смешивается с сухим молоком, нагревается и растапливается. Каждый из батончиков заливается горячим шоколадом.

Плюс на определённых этапов в компоненты «смеси» попадают соль, растительный жир, ароматизаторы, эмульгаторы и другие компоненты.

Вот видео не про сникерс, но про то, как делают шоколад в целом. Оцените, насколько сложный процесс.

Бывает так, что вроде бы продукт производится из натуральных компонентов, но на проверку оказывается искусственным. Хотите пример? Магазинная колбаса, по идее, должна делаться из мяса, но на деле мяса там мало (или вообще нет). Зато есть много сои, крахмала и эмульсии — перемолотой каши из кусков кожи, костей, и прочих отходов. А ещё  фостфаты и нитрит натрия. А ещё, говорят, туда добавляют опилки и туалетную бумагу.

И это не лучшее топливо для вашего тела

Булочки, десерты, чудо-творожки, фаст-фуд и прочие творения химической промышленности не имеют практически ничего общего с тем питанием, которое является правильным «топливом» для вашего тела.

Мы не заправляем машины подсолнечным маслом или водой, потому что знаем, что это безумие – она просто не будет ездить. И вместе с тем, мы закидываем в себя такое «топливо», что существуем только благодаря невероятной живучести нашего организма. Но рано или поздно организм, как и любой другой чётко отлаженный механизм начинает давать сбои, а мы начинаем удивляться, откуда берётся лишний вес, почему мы хуже выглядим и чаще болеем. Сотни тысяч лет организм наших предков приспосабливался к натуральной пище, и за несколько сотен лет технологической революции его не переделать под обработанную пищу.

Итак, если вы хотите избавиться от лишнего веса, привести своё тело в норму и наладить здорвоье, то 80% успеха заключается том, чтобы правильно питаться. И это не преувеличение – что бы вы не делали в плане здоровья, вы не достигнете успеха, если не следите за тем, что едите, и в каких количествах. Оставшиеся 20% — вести активный образ жизни.

Перед тем, как приступать к практическим действиям: моральная подготовка

как нужно питаться, чтобы похудеть - фрукты

Как я уже сказал, в основе здорового питания лежит одно простое правило: вы должны есть больше натуральной пищи и меньше — искусственной.

В этом правиле нет ничего нового или революционного. Как нужно питаться, чтобы похудеть или чтобы стать более здоровым? Есть простые натуральные продукты и не еть всякий шлак.

Это логично и понятно, и всё же у нас всегда находится какая-то причина не соблюдать его – отпуск, каникулы, запарка на работе, нет денег, душа не лежит, религия запрещает, марсиане украли и так далее. Иили же просто вы считаете, что не сможете жить без определенных продуктов (подсказка: вы сможете!)

Но, чтобы осуществить задуманное, вам надо создать для себя такие условия, в которых вы сможете держаться выбранного курса. Настроиться морально. А от правильного настроя зависит многое, очень многое.

Моральный настрой на соблюдение правильного питания

Каждый из нас мечтает о чуде, и мы хотим похудеть:

  • Быстро!
  • Навсегда!
  • И без вреда для здоровья!

Эти желания создают благодатную почву для хитрых создателей средств для похудения, диет и систем. Но волшебную таблетку пока ещё не изобрели, и всё это чудо-похудение просто не работает, а то и вредит организму.

А что работает?

Искусство маленьких шагов, которые приводят к грандиозным результатам. Вы можете похудеть, внеся изменения в своё питание, но прежде вы должны для себя определить, какова будет вероятность успеха в зависимости от размеров и количества этих изменений.

Некоторые люди сразу способны на многое – они готовы перетряхнуть свой план питания и придерживаться его в любое время и в любых условиях. Другим, наоборот, нужны аккуратные, точечные воздействия, потому что, начав изменять всё и сразу, они способны продержаться лишь несколько дней, а потом нервы не выдерживают, и наступает ЖОР. Очень важно найти этот хрупкий баланс, и если вы знаете, что у вас есть сильная пищевая зависимость, то не рискуйте и ступайте очень осторожно – иначе вес будет расти, а здоровье – падать.

Выбор за вами. Вам нужно определить:

  1. Насколько сильно вы хотите перемен?
  2. Сколько килограммов вы предполагаете сбросить?
  3. Насколько быстро вы хотите сбросить вес? До отпуска? До лета? До «когда-нибудь?»
  4. Насколько вероятно, что вы будете придерживаться этих изменений?

Ответив на эти четыре вопроса, вы сможете понять, насколько успешными будут ваши старания. Поставьте цели не просто так, а по методике, которую я описывал здесь, чтобы оперировать конкретными цифрами, а не просто «хочу похудеть».

Говоря языком компьютерных игр, вы должны определить для себя уровень сложности. На «сложном» уровне у вас не будет права на ошибку или отступление, но и результат будет быстрым и впечатляющим. Если вы выберете «лёгкий» уровень, то это займёт больше времени, но вы потратите меньше нервов и сил.

Главное, не переусердствуйте. Видя первые положительные изменения, очень хочется броситься в бой с утроенной силой. Именно здесь и таится главная опасность, потому что любые перегрузки повышают вероятность провала до 100%. Будьте аккуратны!

Осознанное питание

как нужно питаться, чтобы похудеть - фрукты

Если вы хотите питаться здоровой пищей, потому что вам кто-то это посоветовал, или же вы прочитали об этом в книжке, ну, или просто потому, что это «правильно» и «так надо»… То у вас ничего не получится. И всё потому, что каждый день отказа от любимой, пусть и вредной, но такой вкусной еды будет похож на пытку.

Вместо этого воспринимайте изменения в своём питании как маленькие шаги на пути к лучшей жизни. Вы не едите вредные продукты не из-за того, что хотите помереть с голоду, а только в целях поддержания здоровья, избавления от лишнего веса и возможности подать хороший пример своим детям. Это называется осознанное питание.

Нет ничего вкуснее, чем прекрасное самочувствие

Тони Роббинс

Как мы знаем из фильма «Матрица», у вас всегда есть выбор: красная таблетка или синяя. Продолжать питаться искусственными продуктами, которые вредят вашему здоровью, но приносят баснословные прибыли их производителям, или же перестать делать это и есть нормальную пищу.

Но есть проблема.

Люди, которым нужно похудеть, делятся на два типа:

1. Те, кто не может похудеть из-за того, что не знает, как нужно питаться, чтобы похудеть.

2. Те, кто всё знает, но не может преодолеть свою пищевую зависимость.

Эта статья — о том, как нужно питаться, чтобы похудеть, но не о том, как провести настройки в голове и преодолеть зависимость. Если же у вас зависимость, то есть, вы много раз пытались перейти на здоровое питание или сесть на диету, но срывались, то вы, вероятно, из людей второго типа.

Что тут можно посоветовать?

Первое — и лучшее. Обратитесь к психотерапевту, в идеале — специалисту конкретно по пищевой зависимости. Да, возможно, это сложно и дорого, но это самый короткий путь к похудению в вашем случае.

Второе — если нет возможности работать с психотерапевтом. Займитесь самообразованием. Есть как минимум одна книга, которую должен прочитать любой человек, подозревающий или знающий, что у него пищевая зависимость.

Это книга Светланы Бронниковой «Интуитивное питание»

Как нужно питаться, чтобы похудеть - Интуитивное питаниеСсылка на книгу «Интуитивное питание» на Озон.ру

Как нужно питаться, чтобы похудеть: прямой путь

как нужно питаться, чтобы похудеть - черника и авокадо

Отлично! Теперь мы полностью готовы начать вносить в свой образ питания полезные изменения, но пока не совсем определились с тем, что это будут за изменения, и как их нужно вносить.

Все учили математику? Замечательно. Запоминаем базовое равенство:

0,5 кг жира ~ 3500 калорий

Я буду далее говорить именно про «калории», потому что так удобнее, на самом же деле это килокалории.

Разделив число калорий на 7 дней, мы получим 500 калорий в день. Это значит, что если мы хотим потерять за неделю полкило жировых отложений, то за день нам нужно съедать на 500 калорий меньше, или же сжигать на 500 калорий больше, чем обычно.

Обычно – это значит, нормальный режим питания, при котором мы не набираем и не теряем вес. Если же вы медленно, но верно поправляетесь, то попробуйте рассчитать свою суточную дозу калорий с помощью специальных калькуляторов. Узнать свою рекомендуемую суточную норму калорий можно здесь.

Возвращаясь к 500 калориям, скажу, что оптимальнее всего будет, если вы совместите оба действия – и урезание, и сжигание. На самом деле сжечь 500 калорий с помощью физических упражнений намного труднее, чем удержаться от приёма этих 500 калорий с пищей.

Например, чтобы получить 500 ккал, нужно съесть шоколадку.

Чтобы сжечь 500 ккал, нужно час бежать со скоростью 8 км/ч или столько же времени ездить на коньках.

Поэтому, для начала, давайте остановимся на том, что нам надо уменьшить суточную калорийность пищи на 500 калорий.

“Но как?”

Хороший вопрос, спасибо, что спросили.

Потратьте 3-4 дня на отслеживание того, сколько калорий вы получаете с пищей. В отличие от популярных систем, вроде «следящих за весом» или «кремлёвской диеты», вам не нужно будет постоянно вести счёт калорий, но сейчас нам нужно заложить базу. Поэтому потратьте на это дело несколько дней и узнайте, сколько вы съедаете.

Под «отслеживанием» я имею в виду скрупулёзный подсчёт калорий, содержащихся в КАЖДОМ продукте, который вы съедаете. В счёт идёт всё – и чашечка чая с ложкой сахара, и перекус конфеткой, которой вас угостила коллега, и майонез в составе салата. Считаем ВСЁ!

Как посчитать ВСЕ калории?

Подсчёт калорий вручную – дело небыстрое и муторное, поэтому я советую вам использовать специальные сервисы. Мне нравится сервис MyFitnessPal — в нём огромное количество продуктов, продающихся в России, благодаря чему вам не придётся вручную искать на упаковке данные о калорийности и содержанию белков, жиров и углеводов. Достаточно указать блюдо или продукт, и в 95% случаев оно там будет.

Второй вариант, не хуже первого — сервис Fatsecret. О том, как работать с фатсикретом, я писал здесь.

fatsecret
Пример профиля на fatsecret (не мой)

Уверен, вы удивитесь полученным цифрам. По крайней мере, я, в своё время, будучи на пике своего обжорства, получил такой результат, который шокировал меня до глубины души и стал основной мотивацией к похудению. Я понял, что я, пардон, жру не просто много, а очень много.

Это было маленькое лирическое отступление, а теперь я расскажу, что делать дальше. Итак, вы прожили несколько дней «под прицелом» калькулятора калорий и теперь представляете свою среднюю суточную норму. Для того чтобы потерять полкило, вам нужно отклониться от нормы на 500 калорий. А 500 калорий – как мы уже знаем — это плитка шоколада. Или 70г сливочного масла.

Почему 500, а не 2500?

Если же вы захотите форсировать процесс, и урезать дневную норму не на 500, а на большее число калорий в день, то можете столкнуться с проблемой, описанной выше. Ваш желудок и ваш мозг, как и мышцы, остро нуждаются в тренировке, и любое резкое изменение питания введёт их в состояние стресса. Как минимум, вы сорвётесь через несколько дней (а то и часов), как максимум, заработаете проблемы с пищеварением.

Именно поэтому я и советую вам продвигаться к цели небольшими шагами, постепенно приучая организм к новым нагрузкам. Разумеется, 500 – тоже число ориентировочное, кому-то и 1000 будет плёвым делом, а для кого-то и 500 – адовой пыткой.

Работа с калориями – простейший метод способ как нужно питаться, чтобы похудеть и сделать себе стройную фигуру. Да, это нудновато, но кто говорил, что будет просто?

Здесь работает закон сохранения энергии – чем меньше ты получил калорий, тем меньше их отложилось в жировые депо, и тем больше их оттуда ушло на нужды организма. Если ты получил меньше, чем потратил – ты худеешь, если  больше – полнеешь. Получается, что можно есть любую пищу, достаточно лишь не превышать определённую цифру. Именно этот способ активно рекламируют всяческие «специалисты» и «гуру» по похудению, обычно начинающие, представляя его в каком-то собственном оформлении. И он работает!

Вы спросите: «А к чему тогда все эти разговоры о натуральной и искусственной пище?»

Всё дело в том, что помимо количества на ваше состояние влияет и качество пищи. Быть стройным, но вялым и больным – согласитесь, не лучший выбор. Все мы хотим быть здоровыми и бодрыми.

Качество калорий

как нужно питаться, чтобы похудеть - блюдо с ягодами

Теперь, когда вы узнали, сколько калорий вы употребляете и сколько можете урезать, вы можете начать работу над удалением лишних килограммов. Но это всего лишь один шаг в правильном направлении. Возможно, вы удивитесь, но 2000 калорий, полученных из овсяного печенья, по качеству совершенно отличаются от 2000 калорий, которые вы возьмёте из свежих фруктов и овощей.

Перефразируя известную рекламу:

Не все калории одинаково полезны!!!

Ваше тело усваивает разные типы питательных веществ по-разному, используя их для реализации разнообразных функций: наращивания мышечной массы, транспортировки энергии, подпитки органов или сохранения энергии в виде жира про запас. Давайте посмотрим, из чего состоит любой пищевой продукт.

Любой продукт состоит из макронутриентов и микронутриентов. Микронутриенты – витамины и минералы, выполняют множество полезных функций, но подробно говорить о них сейчас мы не будем. Достаточно лишь знать, что в натуральных продуктах их много, и это полезно для здоровья, а в искусственных их минимум или вообще нет. А вот макронутриенты – белки, жиры и углеводы – разберём подробно.

Белки

Когда вы выполняете физические упражнения, ваши мускулы разрушаются, а белки используются для того, чтобы починить их и подготовить к более высоким нагрузкам. Белок является строительным материалом вашего организма и основой ферментов, запускающих все химические реакции. Соответственно, это самая важная составляющая любого приёма пищи – без материалов новый дом не построишь, сломанный – не починишь. Считается, что оптимальная дневная доза белка для обычного человека составляет один-два грамма на килограмм веса в зависимости от физических нагрузок.

Источники белков – это соевые и бобовые культуры, орехи, семена, мясо, рыба, яйца, молочные продукты и морепродукты.

Углеводы

Углеводы, поступающие с пищей, в организме преобразуются в глюкозу (сахар), которая обеспечивает энергией все органы и системы. Углеводы бывают «быстрыми» («простыми») или «медленными» («сложными»), в зависимости от того, в течение какого времени они снабжают организм энергией.

Быстрые углеводы содержатся во фруктах, молоке, некоторых видах овощей, мёде и во всех сладких искусственных продуктах. Это глюкоза, сахароза, фруктоза и другие. Медленные – в зерновых, бобовых (кроме сои), картофеле, кукурузе (в основном, крахмал), а так же в печени и мышечной ткани животных (гликоген).

Если у вас обычный рацион городского жителя, и вы не занимаетесь активными видами спорта, то могу предположить, что вы съедаете намного больше углеводов, чем требуется вашему организму. А избыток углеводов, в основном вредных, опять же, по закону сохранения энергии приводит к тому, что они начинают накапливаться в виде жировых отложений.

как нужно питаться, чтобы похудеть - ягоды

Жиры

Жиры, наверное, самый недооценённый компонент в вашей диете. У них очень много полезных функций, и перечислять в этой и без того длинной статье я не вижу смысла. Они обеспечивают нормальное функционирование клеток, способствуют всасыванию витаминов, входят в состав гормонов, дают чувство насыщения пищей, и многое, многое другое.

Наличие жиров в пище крайне важно для вашего организма. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Источниками ненасыщенных жиров являются авокадо, растительные масла, орехи, некоторые виды рыбы. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе и молоке.

Существует серьёзное заблуждение относительно жиров, и об этом вы должны знать в первую очередь. Жир, содержащийся в вашей еде, не является главной причиной набора веса! В течение последних 40-50 лет бедный жир не пинал и не поносил только ленивый, причём реальных доказательств того, что именно употребление жира из пищи напрямую ведёт к полноте, не было. Именно из-за этого, кстати, и появились все эти «обезжиренные» и «с пониженным содержанием жира» продукты. Люди избегают жира любой ценой, и при этом в нашей стране полных людей с каждым годом становится всё больше.

И лишать себя жиров – значит, лишать себя здоровья.

Ненасыщенные жиры не откладываются в виде жировых отложений, насыщенные имеют такое свойство. В комбинации с простыми углеводами насыщенные жиры становятся настоящей «антипохудательной» бомбой, и их нужно избегать любой ценой. И, всё же, насыщенные жиры не являются основной причиной, по которой люди набирают лишние килограммы – они обычно поступают не в таких количествах, как главные злодеи.

Хорошую аналогию провёл Олег Терн в своей книге «Скафандр для души». Белки – это кирпичи для построения нашего дома-организма. Углеводы – это электричество, которое обеспечивает работу всех систем, а его запас хранится на складе в батареях. Жиры – это дерево, которое можно использовать и как стройматериал (но строго для определённых нужд), и как альтернативный вид топлива, а так же для других полезных дел.

Так что же на самом деле приводит к появлению лишнего жира, если не жиры?

Простые (рафинированные) углеводы

Они «срабатывают» очень быстро (недаром их называют быстрыми углеводами) и имеют низкую питательную ценность. Употребление в пищу продуктов, содержащих простые углеводы, моментально повышает уровень сахара в крови. Для его снижения организм (а если точнее, то поджелудочная железа) вырабатывает гормон инсулин, который снижает уровень сахара и превращает его в жир. Процесс происходит так резко, что очень быстро возникает чувство голода и снова хочется «сладенького». Именно поэтому чрезмерная любовь к сладостям приводит к ожирению и диабету 2-го типа – поджелудочная просто перестаёт справляться с нагрузками.

Сложные углеводы такого воздействия не имеют. Они усваиваются медленно, и не вызывают всплеска инсулина, и дают большее чувство сытости. Поэтому их считают полезными, а быстрые углеводы – разумеется, вредными.

Есть одно исключение из ряда «вредных» быстрых углеводов – это фрукты, которые, как известно, не вызывают ни полноты, ни диабета. Быстрые углеводы, которые в них содержатся – это фруктоза, которая не вызывает такого резкого инсулинового скачка, как глюкоза. Это и плюс, и минус — на фруктах тоже можно поправиться, как и на любом сахаре, и при похудении обычно советуют исключить из рациона тяжёлые фрукты, например бананы, а также фруктовые соки в больших количествах. К тому же, во фруктах содержится много витаминов и антиоксидантов, которые приносят здоровью неоценимую пользу. Так что спорный вопрос.

Советую вам посмотреть ещё одно занятное видео, в котором наглядно показывается, сколько сахара в виде углеводов в день съедает обычный ребёнок. Продукты, фигурирующие в этом ролике, американские, но если вы хоть раз были в супермаркете, то легко сможете подобрать к ним российские аналоги.

Ну а если вы хотите иметь более глубокое понимание процессов, происходящих в организме, то советую вам прочитать книгу Дугласа Грэма «Диета 80/10/10» (это прямая ссылка в формате PDF, сайт lovesurfing.ru).

Итак, если вы хотите начать избавляться от лишних килограммов с помощью здорового питания (а иначе и не получится), начните с того, что сведите к минимуму употребление быстрых углеводов, в основном содержащихся в искусственной магазинной пище.

Впрочем, есть одно полезное применение вредных быстрых углеводов: их можно есть перед тренировкой и после тренировки. Можете быть уверены, в этом случае они все пойдут «в топку» и дадут организму необходимую энергию.

Вообще, многие специалисты советуют свести употребление углеводов к минимуму. На этом принципе основаны разные диеты, к примеру, такие, как «Кремлёвская» или диета Пьера Дюкана. Но, как уже было сказано выше, столь серьёзная перемена, как исчезновение основного источника энергии, худеющий организм воспримет в штыки – и вы потерпите поражение, если не обладаете железной волей.

Поэтому я считаю такой вариант, во-первых, нарушающим баланс в организме, во-вторых, применимым только для тех, у кого имеется относительно сильная мотивация или волевые качества. К примеру, для бодибилдеров низкоуглеводка (или «сушка») является одним из обязательных этапов подготовки к соревнованиям.

Помните те четыре вопроса, которые мы задавали себе в разделе о моральной подготовке? Если вам нужно быстро сбросить вес к отпуску или к празднику, то вы можете использовать «безуглеводку», но, скорее всего, килограммы вернутся. Если же вам нужен стабильный результат, то откажитесь от вредных углеводов, постепенно заменяя их полезными, и не торопитесь. Рано или поздно вы избавитесь от вредных углеводов в рационе, и вес начнёт приходить в норму.

Гликемический индекс

как нужно питаться, чтобы похудеть - гликемический индекс

В продолжение рассказа об углеводах нужно упомянуть ещё про одну штуку, которую необходимо учесть в формировании принципов здорового питания – это гликемический индекс продукта (ГИ). Дело в том, что продукты могут содержать в себе примерно одинаковое количество углеводов, но эти углеводы будут вести себя по разному, попадая в наше тело. ГИ – один из способов описать эту разницу, в данном случае отталкиваясь от влияния продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше это влияние, тем быстрее продукт усваивается, тем больше вырабатывается инсулина, и тем больше энергии откладывается в виде жира.

Для того, чтобы привести вес в норму и снизить риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, желательно есть как можно меньше продуктов с высоким ГИ.

ГИ выставляется по шкале от 1 до 100, где 100 соответствует реакции организма на чистую глюкозу, сопровождающейся максимальным выбросом инсулина, а 1 – минимальному влиянию на уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ являются более медленными (а значит, долговременными) источниками энергии, не вызывающими скачки инсулина и перевод энергии в жировые накопления.

Для определения ГИ того или иного продукта можно воспользоваться таблицами, которые можно легко найти в интернете. Мне, к примеру, нравится сервис на вот этом сайте (хотя я не являюсь сторонником метода Монтиньяка), и вот эти таблички на SportsWiki, но, возможно, вы найдёте что-то лучшее.

Обратите внимание, низкий ГИ никак не связан с размерами порций. К примеру, если ГИ арбуза равен 75, а ГИ горького шоколада равен 20, это не означает, что шоколад для похудения полезнее, чем арбуз. Дело в том, что значения ГИ того или иного продукта рассчитываются исходя из воздействия 50г чистых углеводов. Для того, чтобы набрать эти 50г, нужно съесть 125г шоколада или же целых 700г арбуза!

Как нужно питаться, чтобы похудеть: три способа

как нужно питаться, чтобы похудеть - фитоняшки

Итак, существует три базовых варианта сбросить вес путём изменения питания:

1. Основанный на количестве. Вы можете есть всё, что хотите, но при этом не выходя за рамки определённой дневной нормы калорий. Этот способ эффективно избавит вас от лишнего веса, но оптимальным для здоровья он не является, т.к. при этом вы не разделяете продукты на полезные и вредные.

Подходит: если вам сложно отказаться от любимых продуктов и не хочется кардинально менять образ питания.

2. Основанный на ограничении углеводов. Вы снижаете до минимума потребление углеводов или вообще отказываетесь от них на определённый период времени. Этот способ самый быстрый, но для здоровья он вреден, особенно если им злоупотреблять долгое время. При возврате к обычной пище после низкоуглеводки вес имеет привычку возвращаться.

Подходит: если вам нужно похудеть быстро и эффективно, но ненадолго.

Вот ещё несколько экстремальных способов быстро похудеть.

3. Основанный на качестве. Вы стараетесь есть только продукты с определённым составом (белков, жиров и углеводов), углеводосодержащие – с низким гликемическим индексом. Эти разрешённые продукты вы можете есть в любых количествах, не считая калорий. Это медленный, но более гармоничный способ.

Подходит: если вы готовы потратить время и отказаться от вредных продуктов в целях здоровья.

Моя диета, и вопросы, которые меня волнуют

Я стараюсь идти в ногу со временем и улавливать современные тенденции здорового питания. В этом блоге я часто пишу о пользе растительной пищи, и это неспроста: на данный момент (апрель 2015 года) мой рацион на 100% составляет веганская пища. Жена время от времени в шутку называет меня китайцем, т.к. я очень люблю рис и ем его довольно часто. Из других блюд – гречка, бобовые, разные овощные рагу, салаты. Люблю фрукты – мандарины, бананы, яблоки (но с детства не люблю апельсины).

О том, как я отказывался от тех или иных продуктов питания, я писал в статье из двух частей «Мои 12 шагов к здоровому образу жизни»: раз два

Большое влияние на мои взгляды оказали книги по сыроедению (в первую очередь, дневники Изюма), из-за чего я традиционно август провожу на сырой пище, а так же «Китайское исследование», спорное, но для меня достаточно убедительное, и автобиография вегана-ультрамарафонца Скотта Джурека.

Надеюсь, эта статья помогла вам в вопросе о том, как нужно питаться, чтобы похудеть и быть здоровым. Буду стараться дополнять её по мере приобретения новых знаний.

Текущая редакция статьи — июль 2018 года.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделится с друзьями
Активный образ жизни

Комментарии закрыты.

  1. Гали&#

    Фух, таки прочитала за один присест! Могу сказать, что знаю много людей, которые в курсе всех новейших диет, знают, как считать калории и что такое ГИ, но при этом совершенно не худеют. Сидят, изучают методики похудения часами и все…
    Я как только встречаю словосочетание «считать» и «калории» в одном предложении уже боюсь. Не хочется превращать свою жизнь в бесконечный подсчет калорий.
    Для меня все предельно просто и заключается в словах Фаины Раневской: «Не надо диет! Надо меньше жрать.» А к продуктам в своем холодильнике подходить более осознанно.
    И самое главное правило: найти баланс в соотношении потребляемого и расходуемого.

    1. Миха&#

      Галина, спасибо тебе большое за отзыв. К счастью, сейчас много удобных инструментов, которые осуществляют подсчет калорий на автомате — за десять минут в конце дня забил все порции, и всё в порядке. А лет 5-10 назад надо было по справочникам с таблицами рыться))

  2. Галина Жолдош

    Фух, таки прочитала за один присест! Могу сказать, что знаю много людей, которые в курсе всех новейших диет, знают, как считать калории и что такое ГИ, но при этом совершенно не худеют. Сидят, изучают методики похудения часами и все…
    Я как только встречаю словосочетание «считать» и «калории» в одном предложении уже боюсь. Не хочется превращать свою жизнь в бесконечный подсчет калорий.
    Для меня все предельно просто и заключается в словах Фаины Раневской: «Не надо диет! Надо меньше жрать.» А к продуктам в своем холодильнике подходить более осознанно.
    И самое главное правило: найти баланс в соотношении потребляемого и расходуемого.

    1. Галина, спасибо тебе большое за отзыв. К счастью, сейчас много удобных инструментов, которые осуществляют подсчет калорий на автомате — за десять минут в конце дня забил все порции, и всё в порядке. А лет 5-10 назад надо было по справочникам с таблицами рыться))

  3. Нина

    Михаил, статья отличная! Большую работу Вы проделали… Читала внимательно и долго, честно некоторые моменты перечитывала, чтобы понять суть сказанного.
    Я считаю, чего-то все же не хватает в статье для полного разрешения поставленных вопросов. Я не люблю вдаваться в теорию, но предпочитаю смотреть реально на факты и делать свои выводы.

    Да и думаю, у многих сейчас после прочтения статьи возникнет внутренний протест. И в основном все будут опираться на личный опыт. Одно дело если он основан на том, что человек пытался действовать согласно рекомендациям, и ничего не получилось, это оправдывает его протест, другое — это когда мы начинаем идти на поводу вредных своих привычек, и всячески отвергаем советы тех людей, которые отдают свое время и вкладывают душу в изучение подобных вопросов.

    Что касается статьи — очень много уделено вопросу применения «натуральной пищи», но я бы еще добавила такие пункты, как прием пищи в соотношении 50% на 50% растительной. Почитайте у меня полностью интервью врача сыроеда. Есть там довольно умные мысли на этот счет (я не за сыроедение, не подумайте)). И второе — это физические упражнения, спорт, гимнастика. А то, все о питании, еде, как сбросить вес, предлагаются диеты… Вы никогда этого не добьетесь, не добьетесь узкой талии, бедер, если не будет использоваться различного вида тренировки. Мышцы тела обязательно должны работать. Я не умею красиво говорить… но суть думаю поймете.

    Довольно хорошую аналогию вы провели: «Белки – это кирпичи для построения нашего дома-организма. Углеводы – это электричество, которое обеспечивает работу всех систем, а его запас хранится на складе в батареях. Жиры – это дерево, которое можно использовать и как стройматериал (но строго для определённых нужд), и как альтернативный вид топлива, а так же для других полезных дел.» Мне понравилось. Но если постоянно только акцентрировать свое внимание на питании не давая при этом мышечную нагрузку, в организме будут увеличиваться токсичные гормоны и шлаки (например, адреналин — токсичный гормон). Поэтому, спорт, физические упражнения имеют в снижении веса и правильной работы внутр. органов — не последнюю роль в нашем здоровье.

    Замечу еще один факт — о «Натуральной еде». Все это хорошо и правильно. Но можно сравнить еще 2 уровня жизнедеятельности людей — городских и сельских жителей. У вторых — больше возможностей получать эту самую натуральную пищу — все свое практически, и мясо, и овощи. Но и среди них также постоянно встречаются люди желающие похудеть.
    На мой взгляд «искусственные и синтетические продукты» повышают особенно размножение в организме наличие вредных клеток, способные убивать полезные бактерии для нормальной жизнедеятельности организма. Отсюда, возникают различные опасные болезни, лишний жир, потому что уже организм не справляется с борьбой по удалению этих вредных веществ и клеток из организма.

    Извините Михаил, если я много лишнего написала, решила высказать свою точку зрения по данному изложенному вопросу в статье. ;)

    1. Миха&#

      Отлично, большое спасибо, Нина — мне очень важно знать именно о том, чего не хватает. Один вопрос к вам. Можно поподробнее про приём пищи 50/50? Интервью с врачом я у вас читал, к тому же, у меня был непродолжительный опыт сыроедения, и я всячески агитирую за растительную пищу.
      Про физкультуру и спорт — это тема для отдельной большой статьи, а здесь именно про питание. Дело в том, что я очень много писал о пользе физической активности в блоге, а о питании — мало, вот и решил исправиться. Про сравнение уровня сельских и городских жителей — отдельное спасибо за идею, постараюсь внести дополнения.

  4. Нина

    Михаил, статья отличная! Большую работу Вы проделали… Читала внимательно и долго, честно некоторые моменты перечитывала, чтобы понять суть сказанного.
    Я считаю, чего-то все же не хватает в статье для полного разрешения поставленных вопросов. Я не люблю вдаваться в теорию, но предпочитаю смотреть реально на факты и делать свои выводы.

    Да и думаю, у многих сейчас после прочтения статьи возникнет внутренний протест. И в основном все будут опираться на личный опыт. Одно дело если он основан на том, что человек пытался действовать согласно рекомендациям, и ничего не получилось, это оправдывает его протест, другое — это когда мы начинаем идти на поводу вредных своих привычек, и всячески отвергаем советы тех людей, которые отдают свое время и вкладывают душу в изучение подобных вопросов.

    Что касается статьи — очень много уделено вопросу применения «натуральной пищи», но я бы еще добавила такие пункты, как прием пищи в соотношении 50% на 50% растительной. Почитайте у меня полностью интервью врача сыроеда. Есть там довольно умные мысли на этот счет (я не за сыроедение, не подумайте)). И второе — это физические упражнения, спорт, гимнастика. А то, все о питании, еде, как сбросить вес, предлагаются диеты… Вы никогда этого не добьетесь, не добьетесь узкой талии, бедер, если не будет использоваться различного вида тренировки. Мышцы тела обязательно должны работать. Я не умею красиво говорить… но суть думаю поймете.

    Довольно хорошую аналогию вы провели: «Белки – это кирпичи для построения нашего дома-организма. Углеводы – это электричество, которое обеспечивает работу всех систем, а его запас хранится на складе в батареях. Жиры – это дерево, которое можно использовать и как стройматериал (но строго для определённых нужд), и как альтернативный вид топлива, а так же для других полезных дел.» Мне понравилось. Но если постоянно только акцентрировать свое внимание на питании не давая при этом мышечную нагрузку, в организме будут увеличиваться токсичные гормоны и шлаки (например, адреналин — токсичный гормон). Поэтому, спорт, физические упражнения имеют в снижении веса и правильной работы внутр. органов — не последнюю роль в нашем здоровье.

    Замечу еще один факт — о «Натуральной еде». Все это хорошо и правильно. Но можно сравнить еще 2 уровня жизнедеятельности людей — городских и сельских жителей. У вторых — больше возможностей получать эту самую натуральную пищу — все свое практически, и мясо, и овощи. Но и среди них также постоянно встречаются люди желающие похудеть.
    На мой взгляд «искусственные и синтетические продукты» повышают особенно размножение в организме наличие вредных клеток, способные убивать полезные бактерии для нормальной жизнедеятельности организма. Отсюда, возникают различные опасные болезни, лишний жир, потому что уже организм не справляется с борьбой по удалению этих вредных веществ и клеток из организма.

    Извините Михаил, если я много лишнего написала, решила высказать свою точку зрения по данному изложенному вопросу в статье. ;)

    1. Отлично, большое спасибо, Нина — мне очень важно знать именно о том, чего не хватает. Один вопрос к вам. Можно поподробнее про приём пищи 50/50? Интервью с врачом я у вас читал, к тому же, у меня был непродолжительный опыт сыроедения, и я всячески агитирую за растительную пищу.
      Про физкультуру и спорт — это тема для отдельной большой статьи, а здесь именно про питание. Дело в том, что я очень много писал о пользе физической активности в блоге, а о питании — мало, вот и решил исправиться. Про сравнение уровня сельских и городских жителей — отдельное спасибо за идею, постараюсь внести дополнения.

  5. Игор&#

    Спасибо, Михаил. Очень развернутая статья. У меня есть небольшой живот, который то появляется, то исчезает. Так что буду работать над собой.

  6. Елен&#

    Отличная статья, вдохновляющая. Особенно важным я считаю осознание и правильный настрой. Человек, который действительно чего-то хочет — сможет горы свернуть. При этом важно понимать, что здоровый образ жизни (в том числе правильное питание) и позитивный настрой — это самый главный лекарь всех болезней без исключения!

    1. Миха&#

      Елена, спасибо за отзыв!

  7. Игорь

    Спасибо, Михаил. Очень развернутая статья. У меня есть небольшой живот, который то появляется, то исчезает. Так что буду работать над собой.

  8. Елена

    Отличная статья, вдохновляющая. Особенно важным я считаю осознание и правильный настрой. Человек, который действительно чего-то хочет — сможет горы свернуть. При этом важно понимать, что здоровый образ жизни (в том числе правильное питание) и позитивный настрой — это самый главный лекарь всех болезней без исключения!

    1. Елена, спасибо за отзыв!

  9. Серг&#

    Конечно, если правильно питаться, то проблемы с весом не будут. Отличные советы!

    1. Миха&#

      Спасибо, Сергей!

  10. Tatev

    Я полностью согласна с вами! Нужно кушать больше здоровой пищи — фрукты, овощи. А все жаренное нужно отложить. И мясо тоже не нужно много есть.

  11. Сергей

    Конечно, если правильно питаться, то проблемы с весом не будут. Отличные советы!

    1. Спасибо, Сергей!

  12. Tatev

    Я полностью согласна с вами! Нужно кушать больше здоровой пищи — фрукты, овощи. А все жаренное нужно отложить. И мясо тоже не нужно много есть.

  13. Icar

    Я знаю несколько вещей, с которыми нужно ознакомиться людям:
    — Система «Минус 60» — для похудения (работает отлично, проверял на себе)
    — Китайское исследование (Понять, от чего у людей проблемы в питании)
    — Сыроедение (во всей красе — как стиль жизни)
    — Ну и конечно же физическая активность и интерес к жизни

    1. Миха&#

      Спасибо! Насчет китайского исследования согласен, а вот к «системе -60» одно замечание: похудёть с неё — похудеешь, но вот по поводу полезности для здоровья есть сомнения. Там же в первой половине дня можно есть всё, что угодно, или я ошибаюсь?

      1. Icar

        Ты не ошибся, однако разумный человек утреннее время использует разумно. Я не злоупотреблял особо ничем, хотя и баловался иногда сладким, но имел эффект. В качестве похудения — диета отлична, что до полезности — зависит от того, как человек подходит к делу. но все равно — этот способ питания лучше традиционного — «все подряд»

        1. Миха&#

          Разумеется!

  14. Icar

    Я знаю несколько вещей, с которыми нужно ознакомиться людям:
    — Система «Минус 60» — для похудения (работает отлично, проверял на себе)
    — Китайское исследование (Понять, от чего у людей проблемы в питании)
    — Сыроедение (во всей красе — как стиль жизни)
    — Ну и конечно же физическая активность и интерес к жизни

    1. Спасибо! Насчет китайского исследования согласен, а вот к «системе -60» одно замечание: похудёть с неё — похудеешь, но вот по поводу полезности для здоровья есть сомнения. Там же в первой половине дня можно есть всё, что угодно, или я ошибаюсь?

      1. Icar

        Ты не ошибся, однако разумный человек утреннее время использует разумно. Я не злоупотреблял особо ничем, хотя и баловался иногда сладким, но имел эффект. В качестве похудения — диета отлична, что до полезности — зависит от того, как человек подходит к делу. но все равно — этот способ питания лучше традиционного — «все подряд»

        1. Разумеется!

  15. Нико&#

    Всю жизнь мечтал поправиться, а с возрастом, приходится задумываться и о весе…
    Пробовал только первый способ — ограничивал себя в количестве.
    Но вес прибавляется (-:

    1. Миха&#

      Первый способ подразумевает возврат килограммов, да ещё и с запасом, лишь только вы уходите от ограничения. Имхо для вас будет верным третий способ

  16. Николай Чернов

    Всю жизнь мечтал поправиться, а с возрастом, приходится задумываться и о весе…
    Пробовал только первый способ — ограничивал себя в количестве.
    Но вес прибавляется (-:

    1. Первый способ подразумевает возврат килограммов, да ещё и с запасом, лишь только вы уходите от ограничения. Имхо для вас будет верным третий способ

  17. Лана

    молодцы, статьи пишите, мне как-то всё некогда, хотя недавно страницу написала одну- работа дома

    1. Миха&#

      Возвращайтесь скорее)

  18. Наде&#

    Никогда не понимала тех, кто занимается подсчетом калорий. Скучное занятие. Лучше это время потратить на организацию своей жизни — того же правильного питания. И еще я сторонник того, что продукты, какие бы они не были «натуральными», не способны обеспечить наш организм всем, что ему надо. Вот откуда постоянное желание что-то съесть.

    1. Миха&#

      Спасибо, Надежда! Скучное, и именно поэтому я придерживаюсь мнения, что эффективнее всего есть здоровые продукты, но в любых количествах. А насчет того, почему нам постоянно хочется чего-то поесть, могу порекомендовать «Силу Воли» Келли Макгонигал, в которой очень хорошо это объясняется

  19. Лана

    молодцы, статьи пишите, мне как-то всё некогда, хотя недавно страницу написала одну- работа дома

    1. Возвращайтесь скорее)

  20. Надежда Введенская

    Никогда не понимала тех, кто занимается подсчетом калорий. Скучное занятие. Лучше это время потратить на организацию своей жизни — того же правильного питания. И еще я сторонник того, что продукты, какие бы они не были «натуральными», не способны обеспечить наш организм всем, что ему надо. Вот откуда постоянное желание что-то съесть.

    1. Спасибо, Надежда! Скучное, и именно поэтому я придерживаюсь мнения, что эффективнее всего есть здоровые продукты, но в любых количествах. А насчет того, почему нам постоянно хочется чего-то поесть, могу порекомендовать «Силу Воли» Келли Макгонигал, в которой очень хорошо это объясняется

  21. Ната&#

    Пожалуй это довольно сложный вопрос. Психологически сложный. И неоднозначный для меня. Большим излишним весом не страдаю. В свои 47 вешу на 4 кг больше, чем в юности. Но хочется и от них избавиться. Одно время было достаточно не есть после 19.00 Сейчас уже не помогает. Но я связываю это с сидячим образом жизни. Я сейчас мало довольно двигаюсь. Правда в прошлом году достала велосипед и на работу езжу на нем. Сейчас стало сложно- выпал снег, скользко. Буду ездить сколько получится. Пока еще на колесах. Правда мне больше нравится термин «постройнеть», чем «похудеть».

    1. Миха&#

      Кстати, хороший термин, да.
      Сидячий образ жизни — это наша общая, блоггеров, беда. И каждый борется как только может с этим) Я думаю, что велосипед — это отлично, хотя в начале декабря я бы не рискнул… Хотя, смотря где живете. Как по мне, так лучше лыжи

  22. Наталья

    Пожалуй это довольно сложный вопрос. Психологически сложный. И неоднозначный для меня. Большим излишним весом не страдаю. В свои 47 вешу на 4 кг больше, чем в юности. Но хочется и от них избавиться. Одно время было достаточно не есть после 19.00 Сейчас уже не помогает. Но я связываю это с сидячим образом жизни. Я сейчас мало довольно двигаюсь. Правда в прошлом году достала велосипед и на работу езжу на нем. Сейчас стало сложно- выпал снег, скользко. Буду ездить сколько получится. Пока еще на колесах. Правда мне больше нравится термин «постройнеть», чем «похудеть».

    1. Кстати, хороший термин, да.
      Сидячий образ жизни — это наша общая, блоггеров, беда. И каждый борется как только может с этим) Я думаю, что велосипед — это отлично, хотя в начале декабря я бы не рискнул… Хотя, смотря где живете. Как по мне, так лучше лыжи

  23. Екат&#

    Для меня единственный разумный вариант похудения — это правильное питание плюс спорт. Понятно, что и по первому, и по второму пункту можно много рассуждать, но это суть, а варианты уже каждый выбирает под себя. Спасибо за суперсодержательную статью!

  24. Екатерина

    Для меня единственный разумный вариант похудения — это правильное питание плюс спорт. Понятно, что и по первому, и по второму пункту можно много рассуждать, но это суть, а варианты уже каждый выбирает под себя. Спасибо за суперсодержательную статью!

  25. Дени&#

    Здравствуйте. Прочитал статью — спасибо за информацию. Хоть половину я уже знаю с урока «Основы медицинских знаний», получил много полезной информации.
    Сейчас я использую следующую схему:
    Здоровое питание (без жаренного, меньше есть колбасу, не есть много сладкого, не переедать) и занятие спортом (бег на беговой дорожке, пресс, зарядка).
    Очень трудно пока ограничевать себя в сладком, а также заниматься каждый день спортом, но с сегодня я взял себя в руки: и, вопреки желанию, не ел сладкого, и проделал физические упражднения.
    Что скажете по поводу такого типа организации здорового питания и поддержания веса со здоровьем?

    1. Нина

      Денис можно я вам тоже словечко замолвю? Вы молодец, что взялись за здоровый образ жизни, но вот избавляться от сладкого нужно обязательно! Сахар медленно (как и соль) разрушает наш организм.
      Тяга к сахару может вызывать нехватка в организме полезных составляющих, таких как кальций и магний, а также наличие паразитов. Но давайте попробуем остановиться на первом, мой совет — ешьте кунжут, почитайте у меня статью про него.
      Дело в том, что я несколько лет тоже мучилась этой привычкой, бывало ела сахар ложками, до кг в день доходило… С весом у меня никогда проблем не было, много ела сладкого, но наоборот худела, понимала, что сахар вреден. Тем более проблемы с зубами начались сразу.. и вот до какого то времени, пока я тоже не узнала об этой причине. Конечно восстановить, что уже потеряно невозможно, но заметила, что с приемом кунжута, мне меньше стало хотеться сахара и сладкого.

    2. Миха&#

      Нина всё прекрасно объяснила насчёт сахара, я же могу добавить, что стоит свести к минимуму употребление искусственных продуктов (в т.ч. вышеупомянутую колбасу, которая из чего только не состоит). Больше овощей, фруктов. Через некоторое время вы почувствуете, что тяга к сладкому ослабнет, тут, как и в борьбе с курением, важно продержаться и не сорваться первое время. А то, что занимаетесь зарядкой и бегаете — это прекрасно, продолжайте в том же духе :)

  26. Денис Скрипник

    Здравствуйте. Прочитал статью — спасибо за информацию. Хоть половину я уже знаю с урока «Основы медицинских знаний», получил много полезной информации.
    Сейчас я использую следующую схему:
    Здоровое питание (без жаренного, меньше есть колбасу, не есть много сладкого, не переедать) и занятие спортом (бег на беговой дорожке, пресс, зарядка).
    Очень трудно пока ограничевать себя в сладком, а также заниматься каждый день спортом, но с сегодня я взял себя в руки: и, вопреки желанию, не ел сладкого, и проделал физические упражднения.
    Что скажете по поводу такого типа организации здорового питания и поддержания веса со здоровьем?

    1. Нина

      Денис можно я вам тоже словечко замолвю? Вы молодец, что взялись за здоровый образ жизни, но вот избавляться от сладкого нужно обязательно! Сахар медленно (как и соль) разрушает наш организм.
      Тяга к сахару может вызывать нехватка в организме полезных составляющих, таких как кальций и магний, а также наличие паразитов. Но давайте попробуем остановиться на первом, мой совет — ешьте кунжут, почитайте у меня статью про него.
      Дело в том, что я несколько лет тоже мучилась этой привычкой, бывало ела сахар ложками, до кг в день доходило… С весом у меня никогда проблем не было, много ела сладкого, но наоборот худела, понимала, что сахар вреден. Тем более проблемы с зубами начались сразу.. и вот до какого то времени, пока я тоже не узнала об этой причине. Конечно восстановить, что уже потеряно невозможно, но заметила, что с приемом кунжута, мне меньше стало хотеться сахара и сладкого.

    2. Нина всё прекрасно объяснила насчёт сахара, я же могу добавить, что стоит свести к минимуму употребление искусственных продуктов (в т.ч. вышеупомянутую колбасу, которая из чего только не состоит). Больше овощей, фруктов. Через некоторое время вы почувствуете, что тяга к сладкому ослабнет, тут, как и в борьбе с курением, важно продержаться и не сорваться первое время. А то, что занимаетесь зарядкой и бегаете — это прекрасно, продолжайте в том же духе :)

  27. Нико&#

    Спасибо, Михаил за колоссальную статью. Много интересного я нашел в ней для себя. Я бы еще рекомендовал сухое голодание для похудения — тяжеловато, но зато результаты потрясающие.

  28. Николай

    Спасибо, Михаил за колоссальную статью. Много интересного я нашел в ней для себя. Я бы еще рекомендовал сухое голодание для похудения — тяжеловато, но зато результаты потрясающие.

  29. Дмит&#

    Согласен с другими, статья полезная и мотивирующая.
    Наверное, должны быть некоторые различия в подходе для тех, кому просто хочется сбросить пару-тройку лишних кг, и для тех, у кого этих лишних кг уже пара десятков.
    К счастью, я пока в первой группе, и могу потихоньку что-то оптимизировать, даже не глядя на весы, а опираясь на самоощущение. А с большим весом похоже следует разбираться более методично и планомерно.

    1. Миха&#

      Спасибо, Дмитрий, и успехов вам :)

  30. Дмитрий с Буридо

    Согласен с другими, статья полезная и мотивирующая.
    Наверное, должны быть некоторые различия в подходе для тех, кому просто хочется сбросить пару-тройку лишних кг, и для тех, у кого этих лишних кг уже пара десятков.
    К счастью, я пока в первой группе, и могу потихоньку что-то оптимизировать, даже не глядя на весы, а опираясь на самоощущение. А с большим весом похоже следует разбираться более методично и планомерно.

    1. Михаил Соловьёв

      Спасибо, Дмитрий, и успехов вам :)

  31. Елен&#

    Утешает, что нам в деревне проще иметь здоровый рацион — есть и овощи свои, без химии, и фрукты, и яйца, и куры… Мясо всегда покупаем свежее и у проверенного мясника. Вот порции уменьшить сложно, но можно, да и сладенькое я люблю… Хотя было время, держалась буз сахара и сладкого…

  32. Елена Метелева

    Утешает, что нам в деревне проще иметь здоровый рацион — есть и овощи свои, без химии, и фрукты, и яйца, и куры… Мясо всегда покупаем свежее и у проверенного мясника. Вот порции уменьшить сложно, но можно, да и сладенькое я люблю… Хотя было время, держалась буз сахара и сладкого…

  33. Натали Барткова

    Действительно, не статья — трактат. Прочитала с интересом, есть вещи, которых не знала. Однако хотела бы добавить, что надо еще учитывать особенности собственного организма. Говорю это не просто так — на собственном опыте убедилась.. Много каких советов и специалистов слушала, но поняла, что есть вещи, которые присущи только моему организму, моему строению, моим особенностям.. стала их учитывать.. результат гораздо выше и эффективнее. Всем желаю научиться слушать себя и свой организм.

  34. Тать&#

    Спасибо, за содержательную статью. Много нового и интересного узнала.
    Буду чаше заходить к Вам на сайт.

    1. Миха&#

      Добро пожаловать!

  35. Татьяна

    Спасибо, за содержательную статью. Много нового и интересного узнала.
    Буду чаше заходить к Вам на сайт.

    1. Добро пожаловать!

  36. Лиди&#

    Здравствуйте,Михаил!С удовольствием прочитала Вашу статью.Коротко,но ёмко и содержательно.Особенно приятно встретить единомышленника.Мне тоже нравится рекомендованная Вами книга о системе доктора Борменталя.Я тоже пришла к веганскому питанию два с лишним года назад.Очень ценю лекцию д-ра Майкла Грегера по этому вопросу.А чем вы мотивировали свой путь к веганству?Буду рада ответу.С уважением Лидия.

    1. Миха&#

      Здравствуйте, Лидия! Я читаю много книг о здоровье, и о том, что мясо тяжело воспринимается организмом, пишут многие. Постепенно я и пришёл к мысли отказа от мяса, хотя и до этого я мяса ел мало, а рыбу не ел вообще (не любил). Окончательно я перешёл на вегетарианство после «Китайского исследования», а мотиватором для веганства стала «Ешь и беги» Скотта Джурека.

  37. Лидия

    Здравствуйте,Михаил!С удовольствием прочитала Вашу статью.Коротко,но ёмко и содержательно.Особенно приятно встретить единомышленника.Мне тоже нравится рекомендованная Вами книга о системе доктора Борменталя.Я тоже пришла к веганскому питанию два с лишним года назад.Очень ценю лекцию д-ра Майкла Грегера по этому вопросу.А чем вы мотивировали свой путь к веганству?Буду рада ответу.С уважением Лидия.

    1. Здравствуйте, Лидия! Я читаю много книг о здоровье, и о том, что мясо тяжело воспринимается организмом, пишут многие. Постепенно я и пришёл к мысли отказа от мяса, хотя и до этого я мяса ел мало, а рыбу не ел вообще (не любил). Окончательно я перешёл на вегетарианство после «Китайского исследования», а мотиватором для веганства стала «Ешь и беги» Скотта Джурека.

  38. Олеся Побережна

    Здорово, что среди веганцев есть люди, которые ведут подобные блоги о здоровом питании и постройнении!
    Благодарю за Ваш труд! )

    1. Михаил Соловьёв

      Спасибо, Олеся!

  39. ирин&#

    суточная норма калорий

  40. ирин&#

    hfccxbnfnm cenjxye. yjhve rfkjhbq

  41. ирина

    суточная норма калорий

  42. ирина

    hfccxbnfnm cenjxye. yjhve rfkjhbq

  43. briz_ _

    Даже правильно питаться нужно умеючи) Я, когда похудеть захотела, очень серьезно себя ограничила в еде — думала, что все правильно и по уму) А оказалось, что отсутствие в рационе жиров порождает запоры. Хорошо хоть в аптеке классное средство порекомендовали — Регуламин. С его помощью и избавилась от запора. Пропила его еще неделю, кишечник стал работать как часы. Продолжаю худеть и теперь уже действительно правильно

  44. briz_ _

    Даже правильно питаться нужно умеючи) Я, когда похудеть захотела, очень серьезно себя ограничила в еде — думала, что все правильно и по уму) А оказалось, что отсутствие в рационе жиров порождает запоры. Хорошо хоть в аптеке классное средство порекомендовали — Регуламин. С его помощью и избавилась от запора. Пропила его еще неделю, кишечник стал работать как часы. Продолжаю худеть и теперь уже действительно правильно

  45. Ирин&#

    лето в разгаре, а я только худеть собралась)) а что, и правда, запоры могут случиться? малоприятная перспектива…

  46. Ирина Влади

    лето в разгаре, а я только худеть собралась)) а что, и правда, запоры могут случиться? малоприятная перспектива…

  47. Ольг&#

    Ирина, да запросто. Приятного, конечно, мало, но с помощью того же Регуламина, например, вы эту проблему на раз-два решите. Состав отличный — растительные компоненты (источник пищевых волокон, кстати) — и от запора избавит, и все вредное из организма выведет (для периода похудения это очень важно, чтобы вредные вещества не начали впитываться в кровь) Так что все в ваших руках

  48. Ольга

    Ирина, да запросто. Приятного, конечно, мало, но с помощью того же Регуламина, например, вы эту проблему на раз-два решите. Состав отличный — растительные компоненты (источник пищевых волокон, кстати) — и от запора избавит, и все вредное из организма выведет (для периода похудения это очень важно, чтобы вредные вещества не начали впитываться в кровь) Так что все в ваших руках

  49. тать&#

    гречка 250г салат из редьки с майнезом 50г бутерброд с калбасой манник 50г сало 30г хлеб 2 кусочка 2 сушки сколько это все коллорий

  50. татьяна

    гречка 250г салат из редьки с майнезом 50г бутерброд с калбасой манник 50г сало 30г хлеб 2 кусочка 2 сушки сколько это все коллорий

  51. алсу

    2штуки миндаль,2кешью,2фундук,1грецкий орех.1стакан кофе и 1 конфетка-сколько калорий мой завтрак

  52. алсу

    2штуки миндаль,2кешью,2фундук,1грецкий орех.1стакан кофе и 1 конфетка-сколько калорий мой завтрак

  53. Алевтина Брыльская

    Я смогла изменить своё питание. Помогли мне в этом капсулы модельформ стройная мама. Я пропила их два месяца после завершения ГВ. И скинула 7,800!! Так ещё за это время волосы перестали выпадать. Кожа стала бархатистее и цвет лица теперь как у здорового человека. А то зелёная какая-то ходила. Порадовало ещё личное обращение в виде письма от Турчинской, которое нашла в пачке. Приятно очень)

  54. Ната&#

    Действительно, не статья — трактат. Прочитала с интересом, есть вещи, которых не знала. Однако хотела бы добавить, что надо еще учитывать особенности собственного организма. Говорю это не просто так — на собственном опыте убедилась.. Много каких советов и специалистов слушала, но поняла, что есть вещи, которые присущи только моему организму, моему строению, моим особенностям.. стала их учитывать.. результат гораздо выше и эффективнее. Всем желаю научиться слушать себя и свой организм.

Adblock
detector