02.12.2013     87
 

Как нужно питаться чтобы похудеть и быть здоровым: полное руководство


как нужно питаться, чтобы похудеть - стройная девушка

Эта статья — полное и регулярно дополняемое руководство по здоровому питанию и питанию для похудения. Как нужно питаться, чтобы похудеть, что полезно для здоровья, что вредно, моральная подготовка к похудению, осознанное питание и три фактора, которые следует учесть, если вы хотите сбросить вес.

Может быть, врач вам сказал, что вам надо сбрасывать вес. Возможно, вы устали быть самым полным среди своих друзей и подруг. Возможно, вы часто болеете. Возможно, вы поправились во время беременности и хотите вернуть утраченную форму. Возможно, вы проснулись утром, посмотрели в зеркало и окончательно поняли, что наконец-то пришло время заняться собой — потому что дальше уже некуда.

Какими бы не были причины, по которым вы хотите измениться, знайте — вы не одни! Каждый день тысячи людей принимают решение начать правильно питаться и худеть… И каждый день эти люди сталкиваются с тем, что у них нет никаких идей по поводу того, как это делать и с чего начать? Как нужно питаться, чтобы похудеть и, самое главное, закрепить результат?

В интернете миллионы сайтов, в основном они советуют одно и то же, не углубляясь в вопрос. Ешь натуральные продукты, не ешь вредные, пей два литра воды, занимайся спортом и так далее. При это возникает множество вопросов:

  • Какую диету выбрать, и почему многие говорят, что диеты не помогают?
  • Нужно ли считать калории, и как правильно это делать?
  • Как отказаться от сладкого и мучного, и что делать, если я никак не могу отказаться и постоянно срываюсь?
  • Смогу ли я продержаться, если мои коллеги только и делают, что пьют чай с конфетами?
  • Что делать, если постоянные праздники и походы в пиццерию не дают мне даже сосредоточиться на здоровой пище?

Специально для вас я написал это руководство, в котором постарался затронуть большинство вопросов о том, как нужно питаться, чтобы похудеть, и как нужно питаться, чтобы оставаться здоровым и энергичным. Эта статья передаёт мою жизненную философию относительно питания, и я надеюсь, что смогу вас вдохновить. Плюс здесь вы найдёте множество полезных ссылок на книги и другие ресурсы по похудению.

При написании руководства я предполагал, что вы, читатель, в первую очередь хотите привести в норму свою фигуру. Объедините эти сведения о питании с правильными тренировками, и вы получите крутой жиросжигающий комплекс.

Если у вас противоположный вопрос — как набрать вес, то вам будет интересна статья Можно ли набрать вес худому человеку и как это сделать? Но даже если у вас нет проблем с весом, полученные сведения помогут вам определиться с тем, как нужно питаться, чтобы оставаться здоровым.

Как нужно питаться, чтобы похудеть и быть здоровым: содержание

  1. Теория. Что такое натуральные продукты, что такое искусственные продукты.
  2. Перед тем, как приступать к практическим действиям: моральная подготовка
  3. Осознанное питание
  4. Прямой путь к похудению. Составляющая N1
  5. Качество калорий. Составляющая N2
  6. Гликемический индекс. Составляющая N3
  7. Подводим итоги. Три способа правильно питаться, чтобы похудеть

Как нужно правильно питаться, чтобы похудеть? Термины и философия питания сайта «Активный образ жизни»

как нужно питаться, чтобы похудеть - фрукты

Если бы я хотел выразить всё, что думаю по поводу правильного питания, одним предложением, то получилось бы следующее:

Ешьте максимально натуральные и избегайте искусственные продукты

Давайте определимся с терминами.

Натуральные и искусственные продукты

В России нет официального ГОСТа или другого документа, дающего определение «натуральности» продукта. Слово «натуральный» происходит от латинского слова naturalis — естественный, природный. Принято считать, что натуральные продукты — это продукты, которые мы употребляем в неизменном виде или после щадящей обработки.

Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи — это всё натуральные продукты.

Продукт, не являющийся натуральным, называют «переработанным», «обработанным» или «искусственным». Я буду придерживаться последнего определения. Искусственные продукты — продукты, как правило, состоящие из нескольких компонентов и прошедшие серьёзную обработку, часто в промышленных условиях. Если вы видите в составе продукта список из нескольких компонентов, то скорее всего, это искусственный продукт.

Нельзя привести длинный список компонентов на яблоке, потому что это яблоко. Это натуральный продукт, оно попадает в ваш рот в том же виде, в котором растёт. Если же вы в составе находите «краситель», «консервант», «эмульгатор» и другие подобные слова, видите буквенные индексы Е, то это явно переработанный, искусственный продукт.

Натуральные продукты можно есть в естественном виде (яблоко) или же в обработанном (жаренное мясо). Искусственные продукты также проходят обработку. Но это разные виды обработки.

Не зря я написал, что натуральный продукт проходит щадящую обработку. Что это такое, проще всего представить, если вспомнить, что вы можете сделать с продуктом на своей кухне. В 99% случаев это механическая, термическая или химическая обработка.

Механическая обработка — это разрезание, измельчение, отбивание продукта. Если вы провернули мясо в мясорубке и получили фарш, то он не станет менее натуральным и не приобретёт какие-то вредные свойства.

Термическая обработка — воздействие температуры. Пожарить, сварить, запечь.

Химическая обработка — это не использование химикатов, как можно подумать, а использование химических процессов. Маринование, квашение, консервация, вяление.

С термической и химической обработкой не всё так просто. Эти варианты обработки также являются щадящими, но меняют свойства продукта, который перестаёт быть натуральным. Но! Есть продукты, которые в принципе нельзя есть без термообработки, например, мясо или грибы, и в дальнейшем обработанные таким образом продукты я тоже буду называть в ряду натуральных, но с оговоркой. Как правило, продукты, прошедшие термообработку, теряют часть полезных свойств и могут приобретать вредные.

Искусственные продукты подвергают куда более серьёзной обработке. Это цикл из нескольких операций, включающих в себя и механическую, и термическую, и химическую обработку. Поэтому такие продукты называются «продуктами, прошедшими промышленную переработку», то есть прошедшими целый цикл.

Вот, для примера, как готовят шоколадный батончик «Сникерс». В нём четыре компонента: арахис, нуга, шоколад и карамель, каждый из которых проходит свой цикл:

  1. Из смеси кукурузного или глюкозного сиропа, сахара и яичных белков готовится нуга. Специальный аппарат смешивает и взбивает все три ингредиента.
  2. Часть арахиса измельчается и добавляется в нугу вместе с арахисовым маслом.
  3. Полученная масса нагревается до 165 градусов, а затем пропускается через холодные металлические валики, благодаря чему нуга приобретает пластичность.
  4. Другая часть арахиса обжаривается и смешивается с карамелью. Затем эта масса так же охлаждается.
  5. После этого на специальном автомате арахис с карамелью укладывается поверх нуги.
  6. Полученная смесь отправляется в рефрижератор, ещё сильнее охлаждается, а затем разрезается на отдельные батончики.
  7. Шоколад смешивается с сухим молоком, нагревается и растапливается. Каждый из батончиков заливается горячим шоколадом.

Плюс на определённых этапов в компоненты «смеси» попадают соль, растительный жир, ароматизаторы, эмульгаторы и другие компоненты.

Вот видео не про сникерс, но про то, как делают шоколад в целом. Оцените, насколько сложный процесс.

Бывает так, что вроде бы продукт производится из натуральных компонентов, но на проверку оказывается искусственным. Хотите пример? Магазинная колбаса, по идее, должна делаться из мяса, но на деле мяса там мало (или вообще нет). Зато есть много сои, крахмала и эмульсии — перемолотой каши из кусков кожи, костей, и прочих отходов. А ещё фостфаты и нитрит натрия. А ещё, говорят, туда добавляют опилки и туалетную бумагу.

И это не лучшее топливо для вашего тела

Булочки, десерты, чудо-творожки, фаст-фуд и прочие творения химической промышленности не имеют практически ничего общего с тем питанием, которое является правильным «топливом» для вашего тела.

Мы не заправляем машины подсолнечным маслом или водой, потому что знаем, что это безумие — она просто не будет ездить. И вместе с тем, мы закидываем в себя такое «топливо», что существуем только благодаря невероятной живучести нашего организма. Но рано или поздно организм, как и любой другой чётко отлаженный механизм начинает давать сбои, а мы начинаем удивляться, откуда берётся лишний вес, почему мы хуже выглядим и чаще болеем. Сотни тысяч лет организм наших предков приспосабливался к натуральной пище, и за несколько сотен лет технологической революции его не переделать под обработанную пищу.

Итак, если вы хотите избавиться от лишнего веса, привести своё тело в норму и наладить здорвоье, то 80% успеха заключается том, чтобы правильно питаться. И это не преувеличение — что бы вы не делали в плане здоровья, вы не достигнете успеха, если не следите за тем, что едите, и в каких количествах. Оставшиеся 20% - вести активный образ жизни.

Перед тем, как приступать к практическим действиям: моральная подготовка

как нужно питаться, чтобы похудеть - фрукты

Как я уже сказал, в основе здорового питания лежит одно простое правило: вы должны есть больше натуральной пищи и меньше — искусственной.

В этом правиле нет ничего нового или революционного. Как нужно питаться, чтобы похудеть или чтобы стать более здоровым? Есть простые натуральные продукты и не еть всякий шлак.

Это логично и понятно, и всё же у нас всегда находится какая-то причина не соблюдать его — отпуск, каникулы, запарка на работе, нет денег, душа не лежит, религия запрещает, марсиане украли и так далее. Иили же просто вы считаете, что не сможете жить без определенных продуктов (подсказка: вы сможете!)

Но, чтобы осуществить задуманное, вам надо создать для себя такие условия, в которых вы сможете держаться выбранного курса. Настроиться морально. А от правильного настроя зависит многое, очень многое.

Моральный настрой на соблюдение правильного питания

Каждый из нас мечтает о чуде, и мы хотим похудеть:

  • Быстро!
  • Навсегда!
  • И без вреда для здоровья!

Эти желания создают благодатную почву для хитрых создателей средств для похудения, диет и систем. Но волшебную таблетку пока ещё не изобрели, и всё это чудо-похудение просто не работает, а то и вредит организму.

А что работает?

Искусство маленьких шагов, которые приводят к грандиозным результатам. Вы можете похудеть, внеся изменения в своё питание, но прежде вы должны для себя определить, какова будет вероятность успеха в зависимости от размеров и количества этих изменений.

Некоторые люди сразу способны на многое — они готовы перетряхнуть свой план питания и придерживаться его в любое время и в любых условиях. Другим, наоборот, нужны аккуратные, точечные воздействия, потому что, начав изменять всё и сразу, они способны продержаться лишь несколько дней, а потом нервы не выдерживают, и наступает ЖОР. Очень важно найти этот хрупкий баланс, и если вы знаете, что у вас есть сильная пищевая зависимость, то не рискуйте и ступайте очень осторожно — иначе вес будет расти, а здоровье — падать.

Выбор за вами. Вам нужно определить:

  1. Насколько сильно вы хотите перемен?
  2. Сколько килограммов вы предполагаете сбросить?
  3. Насколько быстро вы хотите сбросить вес? До отпуска? До лета? До «когда-нибудь?»
  4. Насколько вероятно, что вы будете придерживаться этих изменений?

Ответив на эти четыре вопроса, вы сможете понять, насколько успешными будут ваши старания. Поставьте цели не просто так, а по методике, которую я описывал здесь, чтобы оперировать конкретными цифрами, а не просто «хочу похудеть».

Говоря языком компьютерных игр, вы должны определить для себя уровень сложности. На «сложном» уровне у вас не будет права на ошибку или отступление, но и результат будет быстрым и впечатляющим. Если вы выберете «лёгкий» уровень, то это займёт больше времени, но вы потратите меньше нервов и сил.

Главное, не переусердствуйте. Видя первые положительные изменения, очень хочется броситься в бой с утроенной силой. Именно здесь и таится главная опасность, потому что любые перегрузки повышают вероятность провала до 100%. Будьте аккуратны!

Осознанное питание

как нужно питаться, чтобы похудеть - фрукты

Если вы хотите питаться здоровой пищей, потому что вам кто-то это посоветовал, или же вы прочитали об этом в книжке, ну, или просто потому, что это «правильно» и «так надо»… То у вас ничего не получится. И всё потому, что каждый день отказа от любимой, пусть и вредной, но такой вкусной еды будет похож на пытку.

Вместо этого воспринимайте изменения в своём питании как маленькие шаги на пути к лучшей жизни. Вы не едите вредные продукты не из-за того, что хотите помереть с голоду, а только в целях поддержания здоровья, избавления от лишнего веса и возможности подать хороший пример своим детям. Это называется осознанное питание.

Нет ничего вкуснее, чем прекрасное самочувствие

Тони Роббинс

Как мы знаем из фильма «Матрица», у вас всегда есть выбор: красная таблетка или синяя. Продолжать питаться искусственными продуктами, которые вредят вашему здоровью, но приносят баснословные прибыли их производителям, или же перестать делать это и есть нормальную пищу.

Но есть проблема.

Люди, которым нужно похудеть, делятся на два типа:

1. Те, кто не может похудеть из-за того, что не знает, как нужно питаться, чтобы похудеть.

2. Те, кто всё знает, но не может преодолеть свою пищевую зависимость.

Эта статья — о том, как нужно питаться, чтобы похудеть, но не о том, как провести настройки в голове и преодолеть зависимость. Если же у вас зависимость, то есть, вы много раз пытались перейти на здоровое питание или сесть на диету, но срывались, то вы, вероятно, из людей второго типа.

Что тут можно посоветовать?

Первое — и лучшее. Обратитесь к психотерапевту, в идеале — специалисту конкретно по пищевой зависимости. Да, возможно, это сложно и дорого, но это самый короткий путь к похудению в вашем случае.

Второе — если нет возможности работать с психотерапевтом. Займитесь самообразованием. Есть как минимум одна книга, которую должен прочитать любой человек, подозревающий или знающий, что у него пищевая зависимость.

Это книга Светланы Бронниковой «Интуитивное питание»

Как нужно питаться, чтобы похудеть - Интуитивное питаниеСсылка на книгу «Интуитивное питание» на Озон.ру

Слезь с дивана и худейОсознанное питаниеЕщё три книги в тему:

  1. «Осознанное питание, осознанная жизнь«
  2. «Слезь с дивана и худей«
  3. «Потому что надо худеть«

Как нужно питаться, чтобы похудеть: прямой путь

как нужно питаться, чтобы похудеть - черника и авокадо

Отлично! Теперь мы полностью готовы начать вносить в свой образ питания полезные изменения, но пока не совсем определились с тем, что это будут за изменения, и как их нужно вносить.

Все учили математику? Замечательно. Запоминаем базовое равенство:

0,5 кг жира ~ 3500 калорий

Я буду далее говорить именно про «калории», потому что так удобнее, на самом же деле это килокалории.

Разделив число калорий на 7 дней, мы получим 500 калорий в день. Это значит, что если мы хотим потерять за неделю полкило жировых отложений, то за день нам нужно съедать на 500 калорий меньше, или же сжигать на 500 калорий больше, чем обычно.

Обычно — это значит, нормальный режим питания, при котором мы не набираем и не теряем вес. Если же вы медленно, но верно поправляетесь, то попробуйте рассчитать свою суточную дозу калорий с помощью специальных калькуляторов. Узнать свою рекомендуемую суточную норму калорий можно здесь.

Возвращаясь к 500 калориям, скажу, что оптимальнее всего будет, если вы совместите оба действия — и урезание, и сжигание. На самом деле сжечь 500 калорий с помощью физических упражнений намного труднее, чем удержаться от приёма этих 500 калорий с пищей.

Например, чтобы получить 500 ккал, нужно съесть шоколадку.

Чтобы сжечь 500 ккал, нужно час бежать со скоростью 8 км/ч или столько же времени ездить на коньках.

Поэтому, для начала, давайте остановимся на том, что нам надо уменьшить суточную калорийность пищи на 500 калорий.

«Но как?»

Хороший вопрос, спасибо, что спросили.

Потратьте 3−4 дня на отслеживание того, сколько калорий вы получаете с пищей. В отличие от популярных систем, вроде «следящих за весом» или «кремлёвской диеты», вам не нужно будет постоянно вести счёт калорий, но сейчас нам нужно заложить базу. Поэтому потратьте на это дело несколько дней и узнайте, сколько вы съедаете.

Под «отслеживанием» я имею в виду скрупулёзный подсчёт калорий, содержащихся в КАЖДОМ продукте, который вы съедаете. В счёт идёт всё — и чашечка чая с ложкой сахара, и перекус конфеткой, которой вас угостила коллега, и майонез в составе салата. Считаем ВСЁ!

Как посчитать ВСЕ калории?

Подсчёт калорий вручную — дело небыстрое и муторное, поэтому я советую вам использовать специальные сервисы. Мне нравится сервис MyFitnessPal — в нём огромное количество продуктов, продающихся в России, благодаря чему вам не придётся вручную искать на упаковке данные о калорийности и содержанию белков, жиров и углеводов. Достаточно указать блюдо или продукт, и в 95% случаев оно там будет.

Второй вариант, не хуже первого — сервис Fatsecret. О том, как работать с фатсикретом, я писал здесь.

fatsecret

Пример профиля на fatsecret (не мой)

Уверен, вы удивитесь полученным цифрам. По крайней мере, я, в своё время, будучи на пике своего обжорства, получил такой результат, который шокировал меня до глубины души и стал основной мотивацией к похудению. Я понял, что я, пардон, жру не просто много, а очень много.

Это было маленькое лирическое отступление, а теперь я расскажу, что делать дальше. Итак, вы прожили несколько дней «под прицелом» калькулятора калорий и теперь представляете свою среднюю суточную норму. Для того чтобы потерять полкило, вам нужно отклониться от нормы на 500 калорий. А 500 калорий — как мы уже знаем — это плитка шоколада. Или 70 г сливочного масла.

Почему 500, а не 2500?

Если же вы захотите форсировать процесс, и урезать дневную норму не на 500, а на большее число калорий в день, то можете столкнуться с проблемой, описанной выше. Ваш желудок и ваш мозг, как и мышцы, остро нуждаются в тренировке, и любое резкое изменение питания введёт их в состояние стресса. Как минимум, вы сорвётесь через несколько дней (а то и часов), как максимум, заработаете проблемы с пищеварением.

Именно поэтому я и советую вам продвигаться к цели небольшими шагами, постепенно приучая организм к новым нагрузкам. Разумеется, 500 — тоже число ориентировочное, кому-то и 1000 будет плёвым делом, а для кого-то и 500 — адовой пыткой.

Работа с калориями — простейший метод способ как нужно питаться, чтобы похудеть и сделать себе стройную фигуру. Да, это нудновато, но кто говорил, что будет просто?

Здесь работает закон сохранения энергии — чем меньше ты получил калорий, тем меньше их отложилось в жировые депо, и тем больше их оттуда ушло на нужды организма. Если ты получил меньше, чем потратил — ты худеешь, если больше — полнеешь. Получается, что можно есть любую пищу, достаточно лишь не превышать определённую цифру. Именно этот способ активно рекламируют всяческие «специалисты» и «гуру» по похудению, обычно начинающие, представляя его в каком-то собственном оформлении. И он работает!

Вы спросите: «А к чему тогда все эти разговоры о натуральной и искусственной пище?»

Всё дело в том, что помимо количества на ваше состояние влияет и качество пищи. Быть стройным, но вялым и больным — согласитесь, не лучший выбор. Все мы хотим быть здоровыми и бодрыми.

Качество калорий

как нужно питаться, чтобы похудеть - блюдо с ягодами

Теперь, когда вы узнали, сколько калорий вы употребляете и сколько можете урезать, вы можете начать работу над удалением лишних килограммов. Но это всего лишь один шаг в правильном направлении. Возможно, вы удивитесь, но 2000 калорий, полученных из овсяного печенья, по качеству совершенно отличаются от 2000 калорий, которые вы возьмёте из свежих фруктов и овощей.

Перефразируя известную рекламу:

Не все калории одинаково полезны!!!

Ваше тело усваивает разные типы питательных веществ по-разному, используя их для реализации разнообразных функций: наращивания мышечной массы, транспортировки энергии, подпитки органов или сохранения энергии в виде жира про запас. Давайте посмотрим, из чего состоит любой пищевой продукт.

Любой продукт состоит из макронутриентов и микронутриентов. Микронутриенты — витамины и минералы, выполняют множество полезных функций, но подробно говорить о них сейчас мы не будем. Достаточно лишь знать, что в натуральных продуктах их много, и это полезно для здоровья, а в искусственных их минимум или вообще нет. А вот макронутриенты — белки, жиры и углеводы — разберём подробно.

Белки

Когда вы выполняете физические упражнения, ваши мускулы разрушаются, а белки используются для того, чтобы починить их и подготовить к более высоким нагрузкам. Белок является строительным материалом вашего организма и основой ферментов, запускающих все химические реакции. Соответственно, это самая важная составляющая любого приёма пищи — без материалов новый дом не построишь, сломанный — не починишь. Считается, что оптимальная дневная доза белка для обычного человека составляет один-два грамма на килограмм веса в зависимости от физических нагрузок.

Источники белков — это соевые и бобовые культуры, орехи, семена, мясо, рыба, яйца, молочные продукты и морепродукты.

Углеводы

Углеводы, поступающие с пищей, в организме преобразуются в глюкозу (сахар), которая обеспечивает энергией все органы и системы. Углеводы бывают «быстрыми» («простыми») или «медленными» («сложными»), в зависимости от того, в течение какого времени они снабжают организм энергией.

Быстрые углеводы содержатся во фруктах, молоке, некоторых видах овощей, мёде и во всех сладких искусственных продуктах. Это глюкоза, сахароза, фруктоза и другие. Медленные — в зерновых, бобовых (кроме сои), картофеле, кукурузе (в основном, крахмал), а так же в печени и мышечной ткани животных (гликоген).

Если у вас обычный рацион городского жителя, и вы не занимаетесь активными видами спорта, то могу предположить, что вы съедаете намного больше углеводов, чем требуется вашему организму. А избыток углеводов, в основном вредных, опять же, по закону сохранения энергии приводит к тому, что они начинают накапливаться в виде жировых отложений.

как нужно питаться, чтобы похудеть - ягоды

Жиры

Жиры, наверное, самый недооценённый компонент в вашей диете. У них очень много полезных функций, и перечислять в этой и без того длинной статье я не вижу смысла. Они обеспечивают нормальное функционирование клеток, способствуют всасыванию витаминов, входят в состав гормонов, дают чувство насыщения пищей, и многое, многое другое.

Наличие жиров в пище крайне важно для вашего организма. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Источниками ненасыщенных жиров являются авокадо, растительные масла, орехи, некоторые виды рыбы. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе и молоке.

Существует серьёзное заблуждение относительно жиров, и об этом вы должны знать в первую очередь. Жир, содержащийся в вашей еде, не является главной причиной набора веса! В течение последних 40−50 лет бедный жир не пинал и не поносил только ленивый, причём реальных доказательств того, что именно употребление жира из пищи напрямую ведёт к полноте, не было. Именно из-за этого, кстати, и появились все эти «обезжиренные» и «с пониженным содержанием жира» продукты. Люди избегают жира любой ценой, и при этом в нашей стране полных людей с каждым годом становится всё больше.

И лишать себя жиров — значит, лишать себя здоровья.

Ненасыщенные жиры не откладываются в виде жировых отложений, насыщенные имеют такое свойство. В комбинации с простыми углеводами насыщенные жиры становятся настоящей «антипохудательной» бомбой, и их нужно избегать любой ценой. И, всё же, насыщенные жиры не являются основной причиной, по которой люди набирают лишние килограммы — они обычно поступают не в таких количествах, как главные злодеи.

Хорошую аналогию провёл Олег Терн в своей книге «Скафандр для души». Белки — это кирпичи для построения нашего дома-организма. Углеводы — это электричество, которое обеспечивает работу всех систем, а его запас хранится на складе в батареях. Жиры — это дерево, которое можно использовать и как стройматериал (но строго для определённых нужд), и как альтернативный вид топлива, а так же для других полезных дел.

Так что же на самом деле приводит к появлению лишнего жира, если не жиры?

Простые (рафинированные) углеводы

Они «срабатывают» очень быстро (недаром их называют быстрыми углеводами) и имеют низкую питательную ценность. Употребление в пищу продуктов, содержащих простые углеводы, моментально повышает уровень сахара в крови. Для его снижения организм (а если точнее, то поджелудочная железа) вырабатывает гормон инсулин, который снижает уровень сахара и превращает его в жир. Процесс происходит так резко, что очень быстро возникает чувство голода и снова хочется «сладенького». Именно поэтому чрезмерная любовь к сладостям приводит к ожирению и диабету 2-го типа — поджелудочная просто перестаёт справляться с нагрузками.

Сложные углеводы такого воздействия не имеют. Они усваиваются медленно, и не вызывают всплеска инсулина, и дают большее чувство сытости. Поэтому их считают полезными, а быстрые углеводы — разумеется, вредными.

Есть одно исключение из ряда «вредных» быстрых углеводов — это фрукты, которые, как известно, не вызывают ни полноты, ни диабета. Быстрые углеводы, которые в них содержатся — это фруктоза, которая не вызывает такого резкого инсулинового скачка, как глюкоза. Это и плюс, и минус — на фруктах тоже можно поправиться, как и на любом сахаре, и при похудении обычно советуют исключить из рациона тяжёлые фрукты, например бананы, а также фруктовые соки в больших количествах. К тому же, во фруктах содержится много витаминов и антиоксидантов, которые приносят здоровью неоценимую пользу. Так что спорный вопрос.

Советую вам посмотреть ещё одно занятное видео, в котором наглядно показывается, сколько сахара в виде углеводов в день съедает обычный ребёнок. Продукты, фигурирующие в этом ролике, американские, но если вы хоть раз были в супермаркете, то легко сможете подобрать к ним российские аналоги.

Ну, а если вы хотите иметь более глубокое понимание процессов, происходящих в организме, то советую вам прочитать книгу Дугласа Грэма «Диета 80/10/10» (это прямая ссылка в формате PDF, сайт lovesurfing.ru).

Итак, если вы хотите начать избавляться от лишних килограммов с помощью здорового питания (а иначе и не получится), начните с того, что сведите к минимуму употребление быстрых углеводов, в основном содержащихся в искусственной магазинной пище.

Впрочем, есть одно полезное применение вредных быстрых углеводов: их можно есть перед тренировкой и после тренировки. Можете быть уверены, в этом случае они все пойдут «в топку» и дадут организму необходимую энергию.

Вообще, многие специалисты советуют свести употребление углеводов к минимуму. На этом принципе основаны разные диеты, к примеру, такие, как «Кремлёвская» или диета Пьера Дюкана. Но, как уже было сказано выше, столь серьёзная перемена, как исчезновение основного источника энергии, худеющий организм воспримет в штыки — и вы потерпите поражение, если не обладаете железной волей.

Поэтому я считаю такой вариант, во-первых, нарушающим баланс в организме, во-вторых, применимым только для тех, у кого имеется относительно сильная мотивация или волевые качества. К примеру, для бодибилдеров низкоуглеводка (или «сушка») является одним из обязательных этапов подготовки к соревнованиям.

Помните те четыре вопроса, которые мы задавали себе в разделе о моральной подготовке? Если вам нужно быстро сбросить вес к отпуску или к празднику, то вы можете использовать «безуглеводку», но, скорее всего, килограммы вернутся. Если же вам нужен стабильный результат, то откажитесь от вредных углеводов, постепенно заменяя их полезными, и не торопитесь. Рано или поздно вы избавитесь от вредных углеводов в рационе, и вес начнёт приходить в норму.

Гликемический индекс

как нужно питаться, чтобы похудеть - гликемический индекс

В продолжение рассказа об углеводах нужно упомянуть ещё про одну штуку, которую необходимо учесть в формировании принципов здорового питания — это гликемический индекс продукта (ГИ). Дело в том, что продукты могут содержать в себе примерно одинаковое количество углеводов, но эти углеводы будут вести себя по разному, попадая в наше тело. ГИ — один из способов описать эту разницу, в данном случае отталкиваясь от влияния продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше это влияние, тем быстрее продукт усваивается, тем больше вырабатывается инсулина, и тем больше энергии откладывается в виде жира.

Для того, чтобы привести вес в норму и снизить риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, желательно есть как можно меньше продуктов с высоким ГИ.

ГИ выставляется по шкале от 1 до 100, где 100 соответствует реакции организма на чистую глюкозу, сопровождающейся максимальным выбросом инсулина, а 1 — минимальному влиянию на уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ являются более медленными (а значит, долговременными) источниками энергии, не вызывающими скачки инсулина и перевод энергии в жировые накопления.

Для определения ГИ того или иного продукта можно воспользоваться таблицами, которые можно легко найти в интернете. Мне, к примеру, нравится сервис на вот этом сайте (хотя я не являюсь сторонником метода Монтиньяка), и вот эти таблички на SportsWiki, но, возможно, вы найдёте что-то лучшее.

Обратите внимание, низкий ГИ никак не связан с размерами порций. К примеру, если ГИ арбуза равен 75, а ГИ горького шоколада равен 20, это не означает, что шоколад для похудения полезнее, чем арбуз. Дело в том, что значения ГИ того или иного продукта рассчитываются исходя из воздействия 50 г чистых углеводов. Для того, чтобы набрать эти 50 г, нужно съесть 125 г шоколада или же целых 700 г арбуза!

Как нужно питаться, чтобы похудеть: три способа

как нужно питаться, чтобы похудеть - фитоняшки

Итак, существует три базовых варианта сбросить вес путём изменения питания:

1. Основанный на количестве. Вы можете есть всё, что хотите, но при этом не выходя за рамки определённой дневной нормы калорий. Этот способ эффективно избавит вас от лишнего веса, но оптимальным для здоровья он не является, т.к. при этом вы не разделяете продукты на полезные и вредные.

Подходит: если вам сложно отказаться от любимых продуктов и не хочется кардинально менять образ питания.

2. Основанный на ограничении углеводов. Вы снижаете до минимума потребление углеводов или вообще отказываетесь от них на определённый период времени. Этот способ самый быстрый, но для здоровья он вреден, особенно если им злоупотреблять долгое время. При возврате к обычной пище после низкоуглеводки вес имеет привычку возвращаться.

Подходит: если вам нужно похудеть быстро и эффективно, но ненадолго.

Вот ещё несколько экстремальных способов быстро похудеть.

3. Основанный на качестве. Вы стараетесь есть только продукты с определённым составом (белков, жиров и углеводов), углеводосодержащие — с низким гликемическим индексом. Эти разрешённые продукты вы можете есть в любых количествах, не считая калорий. Это медленный, но более гармоничный способ.

Подходит: если вы готовы потратить время и отказаться от вредных продуктов в целях здоровья.

Моя диета, и вопросы, которые меня волнуют

Я стараюсь идти в ногу со временем и улавливать современные тенденции здорового питания. В этом блоге я часто пишу о пользе растительной пищи, и это неспроста: на данный момент (апрель 2015 года) мой рацион на 100% составляет веганская пища. Жена время от времени в шутку называет меня китайцем, т.к. я очень люблю рис и ем его довольно часто. Из других блюд — гречка, бобовые, разные овощные рагу, салаты. Люблю фрукты — мандарины, бананы, яблоки (но с детства не люблю апельсины).

О том, как я отказывался от тех или иных продуктов питания, я писал в статье из двух частей «Мои 12 шагов к здоровому образу жизни»: раз два

Большое влияние на мои взгляды оказали книги по сыроедению (в первую очередь, дневники Изюма), из-за чего я традиционно август провожу на сырой пище, а так же «Китайское исследование», спорное, но для меня достаточно убедительное, и автобиография вегана-ультрамарафонца Скотта Джурека.

Надеюсь, эта статья помогла вам в вопросе о том, как нужно питаться, чтобы похудеть и быть здоровым. Буду стараться дополнять её по мере приобретения новых знаний.

Текущая редакция статьи — июль 2018 года.

Поделиться
Отправить
Класснуть


Группа Вконтакте!
Опрос на сайте