11

«Прокачай себя!» — научно-обоснованная система развития нужных привычек

Сколько вы знаете способов выработать и закрепить новую привычку? Я – примерно десять, потому что уже сто лет копаюсь в теме саморазвития. Угадайте, сколько из них работает? Наверное, ноль… Одно оказалось слишком сложным, второе – непонятным, а третье – простым и увлекательным, но не работало, и так далее.

Как и все люди, у меня всегда были и есть свои слабости, от которых я хотел бы избавиться, и сильные стороны, которые я бы желал развить. Сколько раз я в разные моменты своей жизни пытался внедрить в свою рутину полезные привычки – делать зарядку, медитировать, принимать по утрам контрастный душ, перестать есть майонез, гулять в обед (рядом с работой – прекрасный парк, но проще ведь посидеть на мягком месте и почитать новости, isntit?). О, сколько провалов и разочарований скрывал в себе тернистый путь получения новых привычек.

Зато к «хорошенькому», а на проверку – гадкому и вредному – привыкаешь легко. Тут не надо ни мотивации, ни силы воли, ни ежедневной работы над собой. Вредное – оно приятно, оно расслабляет и помогает хоть немного вырваться из окружающей серости. Вообще, я заметил, что у людей, у которых всё хорошо, не возникает даже мыслей о том, что им надо бороться с какими-то вредными привычками. Но если в жизни есть проблемы, то сразу находятся внутренние враги – «надо меньше курить», «надо меньше дрыхнуть», «надо меньше играть в GTA»…

Прокачай себя!
Джон Норкросс

Когда в моих руках оказалась книга «Прокачай себя!» (название оригинала – «Changeology», «Наука об изменениях»), я решил, что сейчас узнаю ещё один неработающий одиннадцатый способ закрепления привычек. Ну, действительно, сколько уже можно говорить про эти «21 день», «мелкие шаги» и тому подобные фишки, которые не работают по отдельности. Однако я начал читать, и просветление пришло уже во время чтения вступительной части. Автор, Джон Норкросс, профессор психологии Скрэнтонского университета и практикующий психотерапевт, рубанул сразу с плеча:

«Поразительно, но информация, предоставленная более чем в 95% книг по самосовершенствованию, не подтверждается. […] Если бы для подтверждения пользы и безопасности этих книг было бы необходимо получить одобрение FDA (агенства Министерства здравоохранения и социальных служб – прим. ред.), то их количество составляло бы менее 2% от опубликованного».

Вот тебе раз! Доктор Норкросс установил для себя высочайшую планку и, признаюсь, эту книгу стоит прочитать хотя бы ради того, чтобы посмотреть, как он с коллегами сумел взять высоту  и дать действительно работающую систему. Скажу сразу – авторы собаку съели на помощи людям в выработке новых привычек и с поставленной задачей справились.

Знаете, какие книги из категории саморазвития я больше всего люблю? Те, которые написаны по результатам многолетней работы автора и основаны сугубо на данных научных исследований. «Сила воли», «Китайское исследование», а теперь вот и «Прокачай себя!»

Прокачай себя!

Итак, Джон Норкросс гарантирует, что, цитирую,

«предлагаемый метод позволит вам добиться поставленных целей. Использование этой научно обоснованной программы, не подразумевающей ни лекарств, ни официального лечения, значительно повысит шансы на успех. Она укажет, как и куда двигаться, чтобы изменить себя по собственному усмотрению. И самое главное: вы сможете достичь устойчивых результатов уже через 90 дней».

Я не могу сказать точно, что эта программа работает, хотя бы потому, что с момента прочтения книги не прошло и месяца, чего уж там говорить о трёх. Но я начал работать над двумя своими привычками и обязательно расскажу, что из этого получилось. А пока – несколько доводов в пользу того, что с системой доктора Норкросса «Прокачай себя!» обязательно стоит познакомиться поближе:

  • «Прокачай себя!» имеет под собой научную основу;
  • помимо теории, «Прокачай себя!» даёт практические стратегии и методы по достижению цели;
  • «Прокачай себя!» полностью описывает весь процесс изменения себя;
  • «Прокачай себя!» является гибкой системой и даёт возможность подстраивать её под свои нужды.

Иными словами, это не та книга, в которой мудрый доктор делится рассказами о своих пациентов – здесь мы имеем дело именно с инструкцией, учебником по предмету, который не изучается в школе, но имеет огромное значение в жизни каждого из нас.

Несколько слов о самой системе работы с привычками

Я наговорил много красивых слов о пользе этой книги, и искушённый читатель может сразу сказать: «Слишком гладко стелешь, брат. Не бывает универсальных рецептов». «Прокачай себя!» – не из тех книг, которые обещают из ничего сделать горы золота. Система прокачки привычек подразумевает много работы над собой. К счастью, эту работу можно упростить – в книге содержатся способы работы не только с привычками, но и с поддержанием мотивации, и с развитием волевых качеств. Достаточно лишь попробовать.

Согласно Норкроссу, работа по развитию и закреплению привычки разделяется на пять этапов, каждому из которых соответствует своя глава книги с подробными инструкциями:

  1. Раздумье. На первом этапе вы осознаёте, что у вас есть проблема, и она серьёзна, и приходите к выводу, что над ней нужно работать.
  2. Подготовка. Здесь вы начинаете ставить конкретные цели, делаете первые маленькие шаги, пробуете, анализируете, продумываете стратегию своей дальнейшей работы над привычкой.
  3. Усилия. Самый активный этап – здесь уже не первые шаги, а планомерный, упорный труд ради собственных изменений.
  4. Постоянство. Этап управления срывами – цель достигнута, и сейчас важно не поддаваться желанию расслабиться и сорваться, превратив все предыдущие усилия в пыль.
  5. Сохранение. Приходит время для закрепления сделанных изменений. Вы уже не срываетесь, но по сути этот этап похож на предыдущий – вы окончательно переводите привычку из разряда новых в разряд рутинных.

Для  того чтобы все пять этапов мы прошли максимально эффективно, Норкросс вводит понятие катализатора – действия или ряда действий, которые стимулируют или ускоряют изменения. Отслеживание изменений, пробуждение эмоций, принятие обязательств, награды и поощрения, в общем, различные психологические приёмы могут выступать в качестве катализаторов. Это логично, но автор раскрывает одну важную фишку, которую обычно мало кто учитывает: на каждом этапе действуют только определённые катализаторы! Использование неправильных катализаторов приводит как минимум к тому, что вы тратите свои силы и время впустую, а, как максимум, способствует вашему срыву.

К примеру, отслеживание прогресса имеет смысл на любом из этапов. А вот награды на этапах раздумья и подготовки бессмысленны, так же как и осознание проблемы на этапах постоянства и сохранения.

Так что пробуйте. Книга мне понравилась своей практичностью и дотошностью: конечно, это не работа с тренером или психотерапевтом, но если вы подойдёте к работе над собой ответственно, то сможете сделать то, о чём давно мечтали – и за совершенно иные деньги.

На http://changeologybook.comможно скачать дополнительные инструменты для работы в системе «Прокачай себя!» — бланки, тесты, опросники и т.д. Традиционно даю ссылки на книгу на OZON’е:

Книга Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек (бумажная версия)
Книга Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек (электронная версия)

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

comments powered by HyperComments
Михаил
2014-02-16 08:49:05
Всегда пожалуйста, Виталий! Книга действительно классная
Галина Жолдош
2014-01-27 16:36:31
Changeology - оригинальное название. Ведь мы на самом деле быстро привыкаем к вредным вещам. А после этого уже приходится вырабатывать полезные привычки, что отнимает не мало сил. Очень в тему оказался этот пост, я как раз собиралась отработать несколько привычек. Но без мотивации никак не обойтись.
Вячеслав
2014-01-29 02:35:08
Привет, Михаил! Я тоже периодически раньше пытался прививать полезные привычки, но резульат такой же как у тебя был! :) Из всего прочитанного на эту тему, наиболее меня озорило, что привычка формируется, только на основе глубинной человеческой ценности или острой необходимости иначе все усилия по её взращиванию будут напрасными. Вот можно сколько угодно себе говорить, что по утрам полезно делать зарядку и правильно питаться, но если у человека здоровье стоит десятым в списке ценностей, то никакие привычки тут не приживуться. Т.е. в начеле меняем рейтинг ценности - выводим её в ТОП, а потом уже методически развиваем привычку! :)
Виталий
2014-02-15 00:31:10
Поддержу Вячеслава. Действительно, если привычка, которую ты желаешь выработать в себе, не лидирует в твоём личном рейтинге ценностей, то грош цена всем методикам и ПЕРИОДИЧЕСКИ прилагаемым тобой усилиям в этом направлении. Однако, с книгой "Прокачай себя!" познакомлюсь :). Спасибо за ссылки, Михаил!
Мария Тернова
2014-02-18 10:46:04
Меня всегда интересовало: почему всё, что изначально доставляет удовольствие, как сказано в известном анекдоте, - либо аморально, либо противозаконно, либо ведёт к ожирению? Почему человек не запрограммирован на пользу для себя?
Fyrrion
2014-04-30 22:31:36
Мария Тернова, ибо у человека есть свобода выбора. Наш мозг ищет любых ухищрения и лазейки, чтоб ничего не делать ибо не хочет тратить энергию. Если бы не было каких-то социальных и духовных норм, воспитания, то наверняка бы человечество скатилось бы до уровня, извините за грубость: "Пожрать, посрать, поспать".
Михаил
2014-09-16 13:51:29
Геннадий, спасибо, исправил. И как так получилось?)
Геннадий Ольховский
2014-09-10 21:31:47
Если ты не настроен на изменение своих привычек самостоятельно, тогда и не напрягайся, всё так и останется на местах. Человек должен сам быть инициатором своих действий, плохих или хороших - это выбирать ему... Михаил, это предложение можешь удалить. Может я не прав, но в твоем заголовке поста по моему есть ошибка (обснованная). Сорри, но, как почти 8 месяцев этого никто не заметил.
Станислав
2015-11-15 16:56:28
Михаил, спасибо за рецензию! Также заинтересовался этой книгой. Вы писали "я начал работать над двумя своими привычками и обязательно расскажу, что из этого получилось." Не поделитесь? И какой общий эффект от книги год спустя. Спасибо.
Михаил Соловьёв
2015-11-17 19:42:37
Станислав, рассказывать, в общем-то, нечего - система, описываемая в книге, мне не подошла. Две привычки, которые я хотел тренировать - это больше ходить пешком в течение дня и исключить "вредные" перекусы на работе. Статью о книге я опубликовал два года назад, и за это время я пришёл к выводу, что для меня не работают какие-либо жёсткие методики планирования (про это я немного писал вот здесь - http://folkextreme.ru/2015/04/planirovanie-po-metodu-12-nedel-v-godu-itogi/) - а "Прокачай себя" предполагает как раз это. Хотя, две задуманные привычки я всё-таки прокачал - но другим путём. Тем не менее, "Прокачай себя" - одна из немногих прочитанных мною книг по развитию привычек, где мало воды и много прямых и конкретных рекомендаций. Так что я вам рекомендую прочитать, попробовать и решить, подходит оно вам или нет :)
Станислав
2015-11-18 22:55:13
Спасибо за пояснения, Михаил! Хотя жесткие методики я тоже не очень..., но все-таки надо пробовать.