В этой статье я расскажу, как строятся круговые тренировки для сжигания жира дома, и приведу три комплекса упражнений. Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально, это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!
Что такое круговая тренировка?
Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу.
Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.
Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу. Благодаря этому круговые тренировки отлично подходят для сжигания жира.
Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.
Лучший вариант, на мой взгляд, для начала — круговые тренировки для сжигания жира дома, а не в спортзале. Вы как минимум сможете попробовать, насколько вам подходит режим выполнения упражнений по кругу (подсказка — по кругу делать намного тяжелее, чем сетами).
Как построить круговые тренировки для сжигания жира по максимуму?
Несколько советов:
- В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь. Например, после жима лёжа сделать ноги.
- Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.
- Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).
- Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.
- Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше часа.
- Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.
Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?
Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей. Конечно, можно строить круговые тренировки вообще без инвентаря, но для тренировок дома я крайне рекомендую обзавестись хотя бы турником и гантелями — это фитнес-минимум даже безотносительно круговых тренировок.
Ещё один важный момент. Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено. Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы.
При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.
Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.
Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?
- Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.
- Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.
- Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.
- Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ.
Надеюсь, я убедил вас в том, что для похудения круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам примеры трёх комплексов круговых тренировок для сжигания жира. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.
Посмотреть, как выполняются некоторые незнакомые упражнения, можно здесь.
Я бы рекомендовал Пампинг из своего опыта только тем кто сидит на химии или застыл на одном месте в росте, так как если подойти к этому необдуманно можно надорваться и организм будет еще дольше восстанавливаться.
Я бы рекомендовал Пампинг из своего опыта только тем кто сидит на химии или застыл на одном месте в росте, так как если подойти к этому необдуманно можно надорваться и организм будет еще дольше восстанавливаться.
эти комплексы нужно чередовать, или выбрать один? и сколько раз в неделю заниматься?
эти комплексы нужно чередовать, или выбрать один? и сколько раз в неделю заниматься?
Всё зависит от того, как долго вы восстанавливаетесь. Я бы рекомендовал делать комплексы не чаще, чем раз в два, возможно даже три дня. Чередовать можно в любой последовательности — можно 2 недели делать один комплекс, потом переходить к другому, можно чередовать их на разных тренировках.
У меня такой вопрос:
Стоит ли делать круговую тренировку в воскресенье, если я занимаюсь в ПН, СР и ПТ? Хочу избавиться от жира и укрепить мышцы.
У меня такой вопрос:
Стоит ли делать круговую тренировку в воскресенье, если я занимаюсь в ПН, СР и ПТ? Хочу избавиться от жира и укрепить мышцы.
Я считаю, что трёх дней в неделю вполне достаточно для начала, т.к. при частых занятиях мышцы просто не будут успевать восстанавливаться.
Есть возможность заниматься 6 раз в неделю))
Можно, или лучше не стоит?
Есть возможность заниматься 6 раз в неделю))
Можно, или лучше не стоит?
Если будете чувствовать, что тело успевает быстро восстанавливаться, то можно, почему бы и нет?
не стыковка в рекомендациях. За 30 минут получается сделать не более 3 кругов комплекса 3.
Делайте, как получается
не стыковка в рекомендациях. За 30 минут получается сделать не более 3 кругов комплекса 3.
Делайте, как получается
можно ли постоянно повторять один и тот же комплекс или обязательно нужно их менять?
можно ли постоянно повторять один и тот же комплекс или обязательно нужно их менять?
Нет не убедил. Пульс при такой тренировке может скакать и выше 200, а это уже никак не вписывается в аэробный коридор жиросжигания. К тому же дыхание прерывистое- рывок подъем прыжок- полноценного доступа кислорода не происходит. И откуда инфа что после 30 мин начнут Гореть мыщцы? Гликоген за 30 мин трени максимум израсходуется на 25%
откуда инфа про 30 минут? откройте статью про гликоген на википедии (на английском), пролистайте вниз и найдите внушительный список литературы, в которой говорится об этом. полное же объяснение того, почему такие тренировки полезны, можно найти в интернете, а это скорее общая статья, которая кратко рассказывает о том, что такое круговые тренировки.
Нет не убедил. Пульс при такой тренировке может скакать и выше 200, а это уже никак не вписывается в аэробный коридор жиросжигания. К тому же дыхание прерывистое- рывок подъем прыжок- полноценного доступа кислорода не происходит. И откуда инфа что после 30 мин начнут Гореть мыщцы? Гликоген за 30 мин трени максимум израсходуется на 25%
откуда инфа про 30 минут? откройте статью про гликоген на википедии (на английском), пролистайте вниз и найдите внушительный список литературы, в которой говорится об этом. полное же объяснение того, почему такие тренировки полезны, можно найти в интернете, а это скорее общая статья, которая кратко рассказывает о том, что такое круговые тренировки.