Круговые тренировки для сжигания жира дома: как тренироваться плюс три комплекса

Круговая тренировка Здоровый и активный образ жизни

Круговые тренировки для сжигания жира дома

В этой статье я расскажу, как строятся круговые тренировки для сжигания жира дома, и приведу три комплекса упражнений. Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально, это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу.

Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу. Благодаря этому круговые тренировки отлично подходят для сжигания жира.

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Лучший вариант, на мой взгляд, для начала — круговые тренировки для сжигания жира дома, а не в спортзале. Вы как минимум сможете попробовать, насколько вам подходит режим выполнения упражнений по кругу (подсказка — по кругу делать намного тяжелее, чем сетами).

Как построить круговые тренировки для сжигания жира по максимуму?

Несколько советов:

  1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь. Например, после жима лёжа сделать ноги.
  2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.
  3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).
  4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.
  5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше часа.
  6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей. Конечно, можно строить круговые тренировки вообще без инвентаря, но для тренировок дома я крайне рекомендую обзавестись хотя бы турником и гантелями — это фитнес-минимум даже безотносительно круговых тренировок.

Ещё один важный момент. Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено. Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы.

При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

  1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.
  2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.
  3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.
  4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для похудения круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам примеры трёх комплексов круговых тренировок для сжигания жира. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Посмотреть, как выполняются некоторые незнакомые упражнения, можно здесь.

Круговая тренировка 1 - Круговые тренировки для сжигания жира домаКруговая тренировка 2 - Круговые тренировки для сжигания жира домаКруговая тренировка 3 - Круговые тренировки для сжигания жира дома

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделится с друзьями
Активный образ жизни

Комментарии закрыты.

  1. Алек&#

    Я бы рекомендовал Пампинг из своего опыта только тем кто сидит на химии или застыл на одном месте в росте, так как если подойти к этому необдуманно можно надорваться и организм будет еще дольше восстанавливаться.

  2. Алексей

    Я бы рекомендовал Пампинг из своего опыта только тем кто сидит на химии или застыл на одном месте в росте, так как если подойти к этому необдуманно можно надорваться и организм будет еще дольше восстанавливаться.

  3. Алек&#

    эти комплексы нужно чередовать, или выбрать один? и сколько раз в неделю заниматься?

  4. Александр

    эти комплексы нужно чередовать, или выбрать один? и сколько раз в неделю заниматься?

    1. Михаил Соловьёв

      Всё зависит от того, как долго вы восстанавливаетесь. Я бы рекомендовал делать комплексы не чаще, чем раз в два, возможно даже три дня. Чередовать можно в любой последовательности — можно 2 недели делать один комплекс, потом переходить к другому, можно чередовать их на разных тренировках.

  5. Алек&#

    У меня такой вопрос:
    Стоит ли делать круговую тренировку в воскресенье, если я занимаюсь в ПН, СР и ПТ? Хочу избавиться от жира и укрепить мышцы.

  6. Александр

    У меня такой вопрос:
    Стоит ли делать круговую тренировку в воскресенье, если я занимаюсь в ПН, СР и ПТ? Хочу избавиться от жира и укрепить мышцы.

    1. Михаил Соловьёв

      Я считаю, что трёх дней в неделю вполне достаточно для начала, т.к. при частых занятиях мышцы просто не будут успевать восстанавливаться.

  7. Lola M

    Есть возможность заниматься 6 раз в неделю))
    Можно, или лучше не стоит?

  8. Lola M

    Есть возможность заниматься 6 раз в неделю))
    Можно, или лучше не стоит?

    1. Михаил Соловьёв

      Если будете чувствовать, что тело успевает быстро восстанавливаться, то можно, почему бы и нет?

  9. Sergey Semikin

    не стыковка в рекомендациях. За 30 минут получается сделать не более 3 кругов комплекса 3.

    1. Миха&#

      Делайте, как получается

  10. Sergey Semikin

    не стыковка в рекомендациях. За 30 минут получается сделать не более 3 кругов комплекса 3.

    1. Делайте, как получается

  11. Игор&#

    можно ли постоянно повторять один и тот же комплекс или обязательно нужно их менять?

  12. Игорь

    можно ли постоянно повторять один и тот же комплекс или обязательно нужно их менять?

  13. Ален&#

    Нет не убедил. Пульс при такой тренировке может скакать и выше 200, а это уже никак не вписывается в аэробный коридор жиросжигания. К тому же дыхание прерывистое- рывок подъем прыжок- полноценного доступа кислорода не происходит. И откуда инфа что после 30 мин начнут Гореть мыщцы? Гликоген за 30 мин трени максимум израсходуется на 25%

    1. Игор&#

      откуда инфа про 30 минут? откройте статью про гликоген на википедии (на английском), пролистайте вниз и найдите внушительный список литературы, в которой говорится об этом. полное же объяснение того, почему такие тренировки полезны, можно найти в интернете, а это скорее общая статья, которая кратко рассказывает о том, что такое круговые тренировки.

  14. Алена

    Нет не убедил. Пульс при такой тренировке может скакать и выше 200, а это уже никак не вписывается в аэробный коридор жиросжигания. К тому же дыхание прерывистое- рывок подъем прыжок- полноценного доступа кислорода не происходит. И откуда инфа что после 30 мин начнут Гореть мыщцы? Гликоген за 30 мин трени максимум израсходуется на 25%

    1. Игорь

      откуда инфа про 30 минут? откройте статью про гликоген на википедии (на английском), пролистайте вниз и найдите внушительный список литературы, в которой говорится об этом. полное же объяснение того, почему такие тренировки полезны, можно найти в интернете, а это скорее общая статья, которая кратко рассказывает о том, что такое круговые тренировки.

Adblock
detector