24

Пеший полумарафон – результаты, ошибки, выводы

Пеший полумарафон

Позавчера я прошёл свой первый полумарафон за городом, на природе, приуроченный ко дню ВДВ. Нет, разумеется, и раньше я ходил на длинные дистанции, но никогда не пробовал пройти 20 км целенаправленно, на время. И вот я сделал это. Оказалось, что на практике одолеть полумарафон намного проще, чем это казалось в теории, и первый блин не вышел комом, хотя я допустил несколько серьёзных ошибок, повлиявших на мою скорость и самочувствие во время прогулки. Об этом я сегодня хочу вам рассказать и надеюсь, что те, кто прочитает этот пост и задумает такой же длинный поход для проверки сил, подготовится более ответственно и не допустит моих ошибок. Ну а я планирую через пару недель повторить полумарафон уже в городских условиях, а в начале осени пройти уже полную марафонскую дистанцию.

Для тех, кто с нами недавно, напоминаю, что в рамках проекта «Пешком к успеху» я гуляю по городу и окрестностям по GPS, фотографирую примечательные места и выкладываю отчёты на сайт. У меня в запасе есть ещё несколько фотопрогулок на меньшие расстояния, но их я решил приберечь на потом. Всё-таки полумарафон – это нечто более интересное и познавательное, чем прогулки на 5-10 км.

И, да, я понимаю, что пройти полумарафон и пробежать полумарафон – две огромные разницы. Когда-нибудь я буду бегать и пробегу ультрамарафон, но пока мне вполне нравится ходить пешком. Я не пытаюсь ставить какие-то рекорды кроме личных, делать из себя крутого спортсмЭна и кому-то что-либо доказывать. Главная цель моего маленького проекта «Пешком к успеху» – замотивировать вас (и себя) на ведение активного образа жизни, показать, что это вполне доступно в городских условиях и получить новые впечатления.

Полумарафон подарил мне целый букет этих впечатлений. Первое ощущение –  всё очень круто! Ноги устали, но такой бодрости, свежести и ясности мысли я не испытывал уже давно. Прочитать и посмотреть, как я прошёл дистанцию, вы сможете в конце поста, а сейчас я хочу рассказать о том, какие ошибки я совершил и каких мне удалось избежать.

Что нужно учитывать при подготовке и прохождении пешего полумарафона?

Обувь. Если в беге выбор кроссовок имеет ключевое значение, и от него зависит не только скорость, но и защита от травм, то в случае ходьбы требования к обуви снижаются. Дистанции на два-три километра вы можете пройти хоть в сланцах, хоть босиком и не заметите особых неудобств. Однако в случае ходьбы на длинные дистанции выбор обуви определяет, насколько комфортно вам будет идти.

Нужно постараться, чтобы получить при ходьбе травму (разве что вы гуляете по полному бездорожью), но вот мозоли на ступне или проблемы с ногтями вы вполне можете заработать. Поэтому главным критерием выбора обувки становится её удобство и вообще пригодность для долгих прогулок. Я знаю одну девицу, которая выходила на 10 км в туфлях на толстых каблуках, но это безумие, по-моему. Если вы не желаете зла своим ногам, то не одевайте обувь на каблуке или открытую обувь типа босоножек или сланцев, пусть это «всего лишь» ходьба.

Но и в крайности впадать не стоит. Покупка дорогих кроссовок для ходьбы – это хорошо, но для ходьбы не так принципиально, как для бега. Вы можете одеть на прогулку обычные кеды, важно лишь, чтобы вы не одевали их «с нуля», а предварительно разносили. Заодно убедитесь, что они не развалятся прямо на дороге. Обязательно обратите внимание на подошву обуви – в кроссах на мягкой, толстой подошве вам будет идти намного проще, чем в обуви на тонкой подошве.

Вообще, в интернете есть множество статей о том, как выбрать обувь для бега, и я не вижу смысла ещё раз повторяться – суть примерно такая же.

Я себе купил в «Спортмастере» самые простые полуботинки Outventure Cross Tour, вставил дополнительные стельки, и никаких проблем при ходьбе с ними не было. После трёх месяцев активной ходьбы подошва на правом практически стёрлась, и полумарафон стал для них своего рода последним выходом в свет. Придётся покупать что-то новое, но с учётом смешной цены в $19 свою миссию они выполнили на 100%.

outventure cross tour 2

Я не зря упомянул о стельках. Если вы выбираете дешёвую обувь, то специально для полумарафона купите пару комплектов разовых стелек, это поможет избежать неприятных сюрпризов. То же самое касается и лейкопластыря. Обувь, которая вам не трёт при повседневной носке, может повести себя совершенно иначе во время непрерывной ходьбы на 20 км, поэтому пластырь в рюкзаке не будет лишним.

И, разумеется, учитывайте особенности маршрута. Поход по асфальту в городе и поход по лесу после дождя – совершенно разные вещи, и ваша обувь должна соответствовать окружающей обстановке. Для асфальта удобно будет использовать обувь на гладкой подошве, для бездорожья же хорошо подойдёт рельефная подошва, с шипами.

Защита бёдер. При длительных летних походах вы можете догуляться до того, что натрёте себе кожу между ног, но не там, где вы подумали, а на внутренней стороне бёдер (или ляжки, как говорят в народе). Особенно это актуально для людей с крупным телосложением. Эта неприятная, но болезненная мелочь может привести к тому, что вы сойдёте с дистанции, не пройдя и половины.

Как избежать натирания? Есть несколько вариантов. Мне знакомые бегуны посоветовали намазать внутреннюю сторону бёдер обычным вазелином. Я так и сделал, и это полностью закрыло мою проблему натирания (на предыдущем треке на 9 км раздражение кожи сильно осложняло жизнь).

Другой вариант – использовать дезодоранты, которые могут долго держаться на коже, не впитываясь. Здесь нужно пробовать, не могу назвать точной модели, кому-то подходят одни, кому-то – другие. Ну и более дорогое, но правильное решение – покупка специальных спортивных шорт, в которых вам точно нигде не натрёт.

Защита от солнца. Если вы планируете идти в солнечный день по открытой местности, то обязательно оденьте что-нибудь на голову для защиты от солнца. Организм и без этого подвергается серьёзной нагрузке, и проблемы, связанные с перегревом головы вам точно не доставят радости. Я о защите от солнца не подумал и это стало, пожалуй, самой серьёзной ошибкой, т.к. половину пути мне пришлось идти под палящим солнцем, побаливала голова, и я серьёзно опасался получить солнечный удар. Помогло обливание у родника и дальнейшее поливание головы из бутылки, пока я не прошёл открытое пространство и не оказался в тени леса.

poweradeПитьё. Во время интенсивной ходьбы ваше тело теряет не только воду, но и жизненно важные электролиты – соли кальция, натрия, калия, магния и др. И если на небольших дистанциях вы можете вполне обойтись бутылочкой воды, то для полумарафона я рекомендую купить несколько бутылок специального изотонического напитка. Такие напитки поставляют организму углеводы, необходимые для получения энергии, и восстанавливают баланс солей, что прямым образом сказывается на вашей энергичности и самочувствии. Я беру изотоник и на короткие дистанции, одной бутылочки 0,5 л хватает примерно на час-полтора (в зависимости от жажды и жадности). Для своего первого полумарафона я взял две бутылки «Powerade», это единственное, что можно было найти в нашем захолустье, а когда одна из них закончилась, я несколько раз набирал в неё воду из встречных колонок и колодцев.

Проработка маршрута. Современные технологии помогают выбрать наилучший маршрут похода, не вставая из-за компьютера. Яндекс.Карты и Google Maps – довольно точные инструменты, но различные мелкие детали вроде тропинок, мостов, подъемов и другие особенности местности они не учесть не могут. Вдобавок инструмент «Линейка» Яндекс.Карт, которым я пользуюсь при измерении длины маршрута, не может обеспечить высокую точность. Из-за этих двух особенностей карт я промахнулся с расстоянием, и вместо стандартной полумарафонской дистанции в 21,9 км мой начальный маршрут по длине еле вытянул на 19,5 км (и погрешность, соответственно, составила целый километр). Именно поэтому мне пришлось проходить дополнительный квартал неподалёку от старта, чтобы добить расстояние хотя бы до 20 км, хотя по городу я идти изначально не планировал.

Что делать? Либо ходите теми путями, которые знаете, либо планируйте с запасом.

Насекомые. Это глубоко вторичный фактор, по сравнению с перегревом и защитой ног играющий малую роль. И всё же об этом стоит упомянуть. Если вы собираетесь идти по «зелёнке», то обязательно положите в рюкзак репеллент от комаров и прочей кусачей живности или хотя бы наденьте специальный браслет. Не знаю, как у вас, но в наших местах мелкая живность довольно активная и наглая, и пару раз мне приходилось вступать в бой с гадами. Неприятно, если укус осы, овода или комара-людоеда омрачит радость от прогулки на свежем воздухе.

Мысли. Все вокруг говорят, что пешие прогулки по природе сродни медитации, они способствуют появлению озарений и интересных мыслей. Не знаю, как у остальных, но во время коротких походов на расстояния до 10 км мне всегда было необычайно трудно сосредоточиться на чём-то полезном. Мозг как испорченное радио проигрывал какие-то обрывки песен, воспоминаний, и попытки подумать о чём-либо важном и нужном оставались всего лишь попытками. Не знаю, что тому виной – то ли стрессы, то ли нехватка углеводов (я гуляю на пустой желудок), то ли просто старею я :) В итоге я бросал это занятие и просто любовался окружающими видами.

Во избежание повторения подобного я взял на полумарафон плеер с интересными подкастами. Примерно через два с половиной часа прослушивания всяких мотивирующих историй мой мозг словно прорвало, и он начал с бешеной скоростью генерировать полезные идеи и инсайты. Хорошо, что я додумался взять с собой блокнот, поэтому пришлось сбавить скорость и записывать мысли прямо на ходу.

Так что смотрите сами. Если у вас получается легко и свободно думать на ходу, то я искренне рад за вас. Если нет – вас спасёт плеер.

Полумарафон. Фотоотчёт.

workout Местонахождение: Саратовская область, город Петровск. Цель: пройти от центра города по ул. Шевченко на север, после выхода на трассу свернуть на восток и пройти до развилки на Новую Дубровку. По грунтовой дороге пройти на северо-восток до родника и обратно, далее по ул. Куйбышева дойти до соснового бора, обогнуть его и через дачный посёлок выйти в город.

Я вышел в субботу в 8 утра и планировал пройти 22 км за 4 часа, что мне практически удалось (чуть выше я упоминал, почему мне пришлось сократить дистанцию). В рюкзак отправились две бутылки изотоника, два комплекта дополнительных стелек, фотоаппарат, сто рублей на всякий пожарный случай, а так же два смартфона – мой и жены. На первом смартфоне запущен sports-tracker (со включённым GPS заряда аккумулятора хватило ровно на 4 часа), на втором – плеер с подкастами. Фотографировал в этот раз я мало, т.к. каждый раз лазить за фотоаппаратом в рюкзак было очень утомительно.

20140802-08-13-0001

Прохожу Железный Мост через реку Медведицу, старый, но всё ещё крутой и культовый. Когда-то на верхушке входной арки стояла фигурка крейсера Авроры, но в 90-х её сняли.

20140802-08-41-0002

Первая контрольная точка — развилка. Позади 3,3 км. На север уходит дорога до села Крутец, на запад — до трассы Пенза — Саратов. Открываю первую бутылку изотоника и поворачиваю на восток. Начинает припекать…

20140802-08-43-0004

Первая радость оказалась недолгой. Тропинка между подсолнуховым полем и берёзовыми посадками оказалась чрезчур короткой. Дальше — только по трассе под палящим солнцем. Впереди самый тяжёлый участок по открытой местности протяжённостью в 6 км.

20140802-09-52-0005

Подхожу к роднику.

20140802-09-53-0006

Куда ни посмотрит глаз — везде подсолнухи. Море подсолнухов!

20140802-09-53-0007

Допиваю изотоник и последнюю сотню метров до родника иду на автомате. Прикрываю лоб рукой, так идти намного легче. В следующий раз без бейсболки никуда. В голове проносятся шальные мысли: «А вдруг долбанёт (солнечный удар)»? На этом участке я очень сильно потерял в скорости, хотя всю оставшуюся часть пути прошёл очень бодро.

20140802-09-55-0008

И вот долгожданный родник. Долгое время он был сам по себе, но несколько лет назад за дело взялись местные экологи и обустроили его. Теперь весь Петровск ездит сюда за водой, а водичка, я вам скажу, просто волшебная!

20140802-09-55-0009

У меня довольно сложные отношения с религией, но сильная энергетика этого места чувствуется сразу. После пары глотков воды усталость снимает как рукой, я отдыхаю две минуты, наполняю бутылку и отправляюсь в обратный путь. Вторая контрольная точка пройдена, за спиной 9,7 км.

20140802-11-17-0010

Обратно по той же дороге идётся значительно легче, хоть и в гору. Время от времени выливаю на голову воду из бутылки, это помогает. За бортом где-то 31 градус. Прохожу по окраине города, по пути возобновляю воду из колонки и допиваю второй изотоник. И вот, наконец, сосновый бор. Третья контрольная точка, за спиной 15 км. Теперь идти значительно легче — вокруг тень, и свежий лесной воздух придаёт силы.

20140802-11-21-0011

Когда я в последний раз был здесь, ёлочки слева были мне по колено. Теперь же ощущения смешанные — вроде бы и по окраине леса иду, а вроде бы и по лесной тропинке. Вообще, здесь очень красиво. Очень, жаль, фотография не в силах передать всю магию этих мест.

20140802-11-53-0013

Последняя контрольная точка — мост через Медведицу. За ним — город. Тут я понимаю, что ошибся с расчётами, и GPS показывает на полтора километра меньше, чем я рассчитывал. Приходится немного удлинить маршрут. Вода подходит к концу, но она уже особо и не нужна.

20140802-12-03-0014

Финиш. Прямо-таки революционный поход получается — если начало пути было связано с крейсером Авророй, то закончился маршрут возле памятника борцам за Советскую власть. За спиной ровно 20 км, будем считать, что полумарафон закончен. Вчера мы уже уехали из Петровска в Саратов, и следующий полумарафон я собираюсь пройти уже в городе, благо, есть что посмотреть.

Понравилось? Поделитесь с друзьями!