8

Мозг мой – враг мой: как перестать поддаваться слабостям

Мозг мой – враг мой: как перестать поддаваться слабостям

Вы сидите за праздничным столом со своей семьёй. Вы уже съели салат, первое и второе блюда, и вы абсолютно сыты. На стол подают торт. Дальнейшие события вы наблюдаете как будто со стороны: рука тянется за самым большим куском, рот наполняется слюной, и вы съедаете свою порцию торта, несмотря на сытость. Где-то в глубине мозга вертится мысль: «Я уже объелся, куда столько?», но она слишком мала и слаба, зато другая мысль огромна, она словно светится неоновыми огнями прямо перед глазами: «Ещё! Ещё!!!»

И лишь через время, когда вы съели два куска, облизали свою тарелку и почувствовали невыносимую тяжесть в животе, вы приходите в себя и начинаете ругать свою слабость. В лучшем случае, вы подсчитываете, сколько часов на беговой дорожке вам понадобится для того, чтобы компенсировать калории от торта, но обычно дело сводится к простому самобичеванию.

Ответ на вопрос «зачем я съел то, что в меня и так не лезло?» на самом деле очень простой. Вы сделали это потому, что ваш мозг запрограммирован молниеносно реагировать на вещи, приносящие вам удовольствие. И это не только сладости. Алкоголь, табак, азартные игры, покупки, романтика, секс и другие радости жизни способны вызвать это приятное волнение и напрочь отключить рациональные механизмы в нашем мозге.

Мозг мой – враг мой: как перестать поддаваться слабостям

Нейрохимия

В нашем мозге есть «центр удовольствия» — область, называемая прилежащим ядром, связанная с формированием ярких эмоций, смеха, радости и удовлетворения. Когда объект желания (вспомните торт) или потенциально приятное действие (например, секс) находится в пределах досягаемости наших пяти чувств, мозг стимулирует выделение ряда гормонов, которые попадают в прилежащее ядро. Именно это резкое изменение биохимии мозга, начатое нашими чувствами и подкреплённое памятью и фантазией, и заставляет нас чувствовать эмоциональный порыв и совершать нелогичные поступки. Другими словами, мы когда-то ели торт и помним связанные с ним радостные ощущения, и сейчас, когда мы видим аналогичную возможность, мозг ожидает, что ему будет так же хорошо. Мы хотим этот торт, не смотря на сытость, и когда мы поддаёмся этому порыву, то в дальнейшем можем сожалеть о том, что сделали.

Эти нейрохимические реакции, на самом деле, представляют один из важных эволюционных механизмов – «механизм подкрепления», который помогал нам выживать сотни тысяч лет. Он стимулировал два базовых процесса, необходимых для выживания – питание и размножение. К примеру, когда человек видел на дереве яблоко, центр удовольствия буквально заставлял его сорвать его и съесть, потому что в течение ближайших дней другой еды могло и не предвидеться. Но в наши дни для жителей развитых стран механизм поощрения часто работает вхолостую, просто потому, что еды стало много, а времени, требуемого для изменения такого рода реакций на генетическом уровне, прошло всего ничего – несколько столетий вместо требуемых десятков тысяч лет.

Мы, сами того не осознавая, используем механизм подкрепления как средство от стресса и дискомфорта. Переедание при плохом настроении, прокрастинация (откладывание на потом) – наверняка вы с этим сталкивались, а если нет, то могли наблюдать у знакомых. Более серьёзные проблемы возникают, когда этот механизм приводит к появлению зависимостей – пищевой, никотиновой, алкогольной и так далее. Здесь уже не идёт речи о получении удовольствия, а о попытках убежать от проблем.

Мозг мой – враг мой: как перестать поддаваться слабостям

Минутная слабость против зависимости

Любой человек может подвергнуться искушению, но у каждого из нас разные уровни самоконтроля. Большинство здоровых и здравомыслящих людей всегда могут остановиться, «включить» голову и отказаться от лишнего куска торта, косяка или курортного романа, если на то есть веские причины.

Эта способность остановиться и подумать о возможных рисках и последствиях перед тем, как принимать решение, является ключевым показателем эмоционального и психического здоровья. Тем не менее, механизм подкрепления в напряжённых ситуациях может давать сбои даже у здорового человека. Если кого-то уволили с работы, то неудивительно, если он ударится во все тяжкие – уйдёт в запой, снова начнёт курить, подсядет на сладкое, на азартные игры или любым другим образом будет пытаться заглушить боль. Любой поймёт его желание уйти на время от реальности.

Но даже хорошие вещи могут сбивать нас с толку. Повышение на работе, праздники, рождение ребёнка, любые радостные события могут привести к ослаблению самоконтроля. Вспомните новогодние праздники – обжорство и запой уже давно вошли в традицию. Жаль только, что радости случаются в жизни не так часто – в большинстве случаев причиной срывов всё же являются отрицательные эмоции, такие как гнев, скука, депрессия, эмоциональная опустошённость. Так, по крайней мере, в своей книге «Sex Addiction 101: A Basic Guide to Healing from Sex, Porn, and Love Addiction» утверждает Роберт Вейс, вице-президент компании «Clinical Development», писатель, исследователь и автор множества клинических программ, посвящённых борьбе с зависимостями.

«Это не означает, что каждый из нас – наркоман», — говорит Вейс. – «Если злоупотребление своими слабостями происходит лишь время от времени, то это нельзя назвать ни чем иным, кроме как естественной реакцией на стресс. И, наоборот, люди, которые многократно и навязчиво используют вызывающие привыкание вещества или действия в качестве самого простого способа борьбы с проблемами, имеют все шансы заработать себе зависимость, с которой впоследствии им придётся долго и упорно бороться».

Мозг мой – враг мой: как перестать поддаваться слабостям

Как перебороть минутную слабость? Рецепт Келли Макгонигал

sila-voliО том, как перебороть свою слабость и «включить» голову, хорошо рассказывает Келли Макгонигал в своей знаменитой книге «Сила воли: как развить и укрепить» (лично я считаю её лучшей книгой 2013 года). Здесь я хочу привести один простой, но очень мощный способ, который я узнал из этой книги и регулярно практикую.

Это специальная дыхательная техника. Столкнувшись с проявлением слабости, если это возможно, замедлите своё дыхание до 4-6 вдохов в минуту, делая очень глубокие и продолжительные вдохи и выдохи. Поначалу это может оказаться сложным и непривычным, но после небольшой практики вы научитесь делать это правильно. Фишка сверхмедленного дыхания заключается в том, что оно позволяет активизировать префронтальную кору (отвечающую за высокоуровневое мышление) и подавляет инстинкты. Это позволяет вам вернуть контроль над своими действиями и принять объективное решение.

Если вы контролируете себя, то механизм привыкания работает на вас: он помогает вам справляться со стрессом и делает вашу жизнь более счастливой. Если же вы слишком часто поддаётесь своим слабостям, то удовольствия с каждым разом будет всё меньше, а отказаться от них будет всё сложнее, и рано или поздно вы станете рабом своих химических реакций. И неважно, насколько безобидной будет казаться эта зависимость – любите ли вы много покушать, выпить пива или поиграть в видеоигры.

Понравилось? Поделитесь с друзьями!