0

44 эксперимента на год вперёд, которые не оставят вас равнодушными

Челлендж, вызов

В последнее время мне очень нравится идея челленджей, или вызовов – это когда вы даёте себе обещание за определённый срок выполнять некие полезные и интересные действия по списку либо одно, но регулярно.

Работа в режиме челленджа отличается от планирования. Скорее, челлендж – нечто среднее между экспериментом и пари. «Я за год выучу английский» – это план. «Бьюсь об заклад, я буду выполнять каждую ежедневную тренировку на LinguaLeo в течение года» — это уже челлендж. Потому что если ты не будешь бегать, то ты проспоришь. Вызов – дело публичное, и очень хорошо, если вы призываете в свидетели своих друзей, родных, знакомых в соцсетях или читателей блога. Но никто не мешает вам бросить вызов самому себе – но тогда и обманывать вы будете только самого себя, если сорвёте обещания.

Себе я на этот год пока назначил два вызова – традиционный, уже третий по счёту букчеллендж (прочитать 52 книги за год на заданную тему) и челлендж «С миру по книге» (прочитать по одной книге из каждой страны мира, насколько это возможно). Но, думаю, что не стоит забывать и про физическую активность.

Марк Сайсон, активист палеодиеты и естественного образа жизни, культовая в палеокругах личность, в своём блоге предлагает список маленьких, но не самых простых в реализации челленджей, которые позволят прокачать тело и ум, укрепить здоровье и получить массу позитивных впечатлений в этом году.

Я взял за основу идеи Мэнсона, дополнил от себя и свёл в один список. Посмотрите его. Оцените. Прочувствуйте, какие из пунктов задевают вас за живое. И воплотите их в реальность. Не все сразу, по одному или несколько. Просто получайте удовольствие.

Список челленджей

Здесь есть и более-менее стандартные фитнес-советы, и то, что вы можете посчитать откровенной дичью, так что принимайте всё как есть. Чем больше странности и жести, тем более ярким и позитивным может оказаться итог такого миничелленджа.

      1. После каждого приёма пищи гуляйте 15 минут. Во многих культурах есть традиция ходить после еды, и этому есть своё обоснование – спокойная ходьба снижает уровень глюкозы в крови, улучшает метаболизм и способствует лучшему перевариванию.
      2. Делайте 100 приседаний в день. Приседания – хорошая штука, главное, чтобы они не были для вас слишком лёгкими. В таком случае добавьте немного веса – гантели, утяжелители. Практикуйте приседания по возможности в течение всего дня.
      3. После каждого приёма пищи делайте 10-20 повторов бёрпи. Если честно, для меня этот пункт сомнительный, будьте осторожны.
      4. Добавьте в рацион чечевицу. Вместо обычного источника углеводов ешьте немного чёрной, зелёной, красной или французской чечевицы. Помните, что, как и другие бобовые, чечевица даёт энергию в течение долгого времени. В ней удивительно мало медленных углеводов и много микронутриентов и белка (но недостаточно, чтобы сделать её основным источником белка, это замечание для вегетерианцев).
      5. Прогуляйтесь под дождём. Под дождём подразумевается не противная морось, а нормальный такой летний дождь. Ещё лучше – ливень. Промокните. Снимите свои ботинки, если промокнут они. И – бонусное упражнение на осознанность: пройдитесь с вытянутыми руками, держа ладони вверх, и сосредоточьтесь на ударах капель дождя. Приятные ощущения?
      6. Если вы тренируетесь, то попробуйте циклическую диету. Циклическая диета заключается вот в чём: вы едите много углеводов и мало жиров в тренировочные дни, а в дни отдыха – мало углеводов и много жиров. Количество белка поддерживайте на постоянном уровне. Многие люди, которые тяжело тренируются, обнаруживают, что этот способ питания ускоряет потерю жира при сохранении физической формы.
      7. Учитесь готовить, если не умеете, и пробуйте новый рецепт каждую неделю. Оттачивайте приготовление блюд до такой степени, чтобы вы могли его приготовить «на глаз», если бы вас разбудили среди ночи. Пригласите друзей на ужин, чтобы они его попробовали.
      8. Поработайте волонтёром. Необязательно это делать официально, через агентство. Предложите выгуливать собаку вашего пожилого соседа или покупать ему продукты. Или проведите день на пляже или в парке, подбирая каждый кусочек мусора, который увидите.
      9. Сходите в любимое кафе, закажите чашку кофе и проведите получасовой мозговой штурм. Идеи для бизнеса, саморазвития, чтения, план жизни на пять лет, планы путешествий. Всё, что угодно. Думайте по-крупному, записывайте, что придумали, и потом наблюдайте, как это исполняется. Кофе можно заменить на чай :)
      10. Научитесь играть на каком-нибудь музыкальном инструменте. Если позволяют время и финансы, запишитесь на курсы, если нет – учитесь сами.
      11. Проверьте, какие вещи в вашей жизни не работают? Исправьте или исключите их. Например, пристрастие к вредной еде, за которую потом вы себя вините, или к алкоголю. Начните делать тренировку, к которой вы боитесь подступиться, вместо того, чтобы мечтать о ней. Приучите себя ложиться раньше спать, чтобы с утра радоваться хорошему настроению, а не сидеть перед телевизором или ноутбуком в зомби-режиме.
      12. Не читайте и не слушайте новости в течение двух недель. Траты времени и энергии на события, на которые вы не можете повлиять, расточительны, непродуктивны и приводят к лишнему стрессу. Если же вы любите узнавать то, что происходит в мире, подпишитесь на нейтральные или позитивные нишевые новости – из мира спорта, науки и техники, культуры и так далее.
      13. Читайте перед сном художественную литературу. Истории в постели, которые читала нам мама – одна из тех вещей, которых нам очень не хватает во взрослой жизни. Чтение книг приводит ваш мозг в правильное состояние перед сном. Одна из моих таких любимых книг последнего времени – «Простаки за границей» Марка Твена, которые являются больше путевыми заметками, чем художественным чтивом.
      14. Искренне похвалите кого-нибудь. Но не абы кого, и не просто так, для галочки. Сделайте это искренне и по-настоящему.
      15. Проснувшись, первым делом сделайте 30 медленных глубоких вдохов-выдохов. Практикуйте это в течение двух недель.
      16. Танцуйте каждый день. Лучше, если у вас будет партнёр, но это необязательно. Ещё лучше: танцуйте голышом. Вообще круто: танцуйте голышом с партнёром-голышом.
      17. Улыбайтесь, когда едите. Да, это может выглядеть немного сумасшедшим, когда вы сидите и ухмыляетесь своей овсянке. Но в этом нет ничего такого. Просто попробуйте.
      18. На прогулке передвигайтесь наиболее тупым способом, каким можете. Желательно на публике. Загляните в министерство глупой ходьбы в поисках идей (это отсылка к ролику Монти Пайтона, посмотрите, и вы поймёте, что такое «наиболее тупой способ». Не знаю, если честно, как это сработает в России, но вы можете попробовать)

      1. Каждый раз, отправляясь на прогулку, часть пути проходите гуськом. Идите столько, сколько можете.
      2. Замените обычную воду минеральной на месяц и посмотрите, как будете себя чувствовать. Я фанат минералки Gerolsteiner, и я убеждён, что мы можем получать значительную часть наших минералов через воду.
      3. Если вы обычно спите 6,5 часов или меньше, то добавьте один час сна. Если 8,5 часов или больше, то попробуйте поспать поменьше. Заметили разницу?
      4. Устройте себе день отжиманий или подтягиваний. Делайте упражнение столько, сколько сможете в начале каждого часа на протяжении всего дня. Если с каждым разом получается всё меньше, то это нормально. Это хорошая тренировка.
      5. Попробуйте весь день носить с собой что-нибудь тяжёлое. Пудовая гиря, сандбэг, мешок с кошачим кормом, в конце концов. Да, это будет выглядеть странно, но это всего лишь на один день.
      6. Поставьте за правило проходить каждый день минимум 10 000 шагов. Ходите по комнате, если по-другому не получается. Набирайте это число любым способом.
      7. Хулиганьте. Бросайтесь подушками, деритесь, прыгайте, бегайте наперегонки. Человеку свойственны подвижные забавы, но, будучи взрослыми, нам очень редко удаётся это делать. Ищите поддержку у друзей или второй половины, соревнуйтесь вместе.
      8. Поставьте цель – как минимум час в день проводить на природе. Лес, пляж, городской парк. Окружите себя зеленью, это хорошая защита от стресса.
      9. Купайтесь в холодной воде дважды в неделю. Не обязательно в ледяной, но достаточно холодной, такой, что при входе в воду вы захотите сделать резкий вдох. Это может быть река, пруд, да хоть ванна!
      10. Дважды в неделю ходите в баню или в сауну. Бонус: совместите баню с купанием в холодной воле или нырянием в снег.
      11. Вспомните вид физической активности, которой вы занимались раньше, но уже много лет не пробовали. Для меня это, например, баскетбол – в последний раз я в него играл на первом курсе универа.
      12. Освойте новый навык. Он может быть физическим, например, рывок и толчок штанги, скейтборд, жонглирование, или умственным – начните учить новый язык, пройдите полезный курс на Coursera. О том, как в короткий срок овладеть базовыми навыками в любой сфере, я писал в книге «Новая жизнь».
      13. Бегайте спринты. Под спринтом я понимаю не просто быстрый бег по ровной трассе, а нечто большее. Вы должны переместиться из точки А в точку Б экстремально быстро, на пределе возможностей, вне зависимости от пути и трассы. Проделывайте это раз в неделю.
      14. После наступления темноты пользуйтесь естественным освещением. Дома – свечи или камин, на улице – костёр, как вариант, заменители естественного света (есть такие специальные лампы). Оранжевый / жёлтый / красный цвет более естественны, они вас успокаивают, в отличии от неестественного голубого цвета наших устройств вроде телефонов и мониторов. Любовь к огню записана в наших ДНК.
      15. В моменты ничегонеделания воздерживайтесь от просмотра телефона (желательно на протяжении всего срока челленджа). Ждёте в очереди? Не хотите смотреть рекламу по ТВ? Стоите в пробке? Не надо утыкаться в телефон. Почувствуйте настоящий момент, посмотрите вокруг. Попробуйте прочувствовать, что для вас означает скука, какие ощущения она вызывает. Воу, воу, хорошо, попробуйте это хотя бы в течение недели.
      16. Позвольте себе как следует проголодаться перед каждым приёмом пищи. Я не имею в виду «голодать», просто не ешьте по привычке или потому что пришло время есть. Ешьте, когда почувствуете настоящий голод.
      17. Летом ходите босиком. Носите обувь только если холодно или по-другому нельзя. Обувайтесь, оправляясь на работу, в магазин или по другим делам. Дома ходите босиком, если у вас есть двор или дача, ходите там босиком. Попробуйте выйти в город, если у вас нет предубеждений в том, что все тротуары усыпаны шприцами, осколками стекла и дымящимися кучами собачьего дерьма. Если где-то можно пройти босиком, то идите босиком.
      18. Устройте себе длинный, долгий и очень медленный забег. Не надо устраивать кардио – бегите легко, трусцой, чтобы вам было удобно, и вы получите удовольствие.
      19. Займитесь таким видом физической активности, который раньше доставлял вам дискомфорт, и работайте над тем, чтобы он стал комфортным. Возможно, вы не особо хорошо ездите на велосипеде, плохо плаваете или не умеете ходить на лодке на вёслах. Может быть, вас пугает штанга или другие атлетические снаряды. Пройдите через свой страх. Возможно, вы его не одолеете, но дискомфорт уменьшите.
      20. Ешьте больше коллагена. Коллаген – это особый белок, питающий мышцы, суставы и связки и используемый организмом для регенерации при физических упражнениях, травмах и других повреждениях тканей. Коллаген содержится в желеобразных продуктах животного происхождения, например, в холодце или в желатине. Как вариант – пить специальные добавки или покупать батончики с содержанием коллагена.
      21. Организовывайте регулярные ужины. В этом нет ничего особенного, просто уютный ужин в компании близких друзей.
      22. Устройте себе челлендж стойки в приседе. Не путайте с пунктом 2 – я говорю не о большом количестве приседаний, а умении как можно дольше продержаться в полном приседе (в боевых искусствах его ещё называют «позой всадника» — ноги в стороны, колени согнуты). Тренируйтесь каждый день, пока не сможете стоять в приседе 20-30 минут.
      23. Устройте себе челлендж виса. Как и в предыдущем пункте, тренируйтесь висеть на перекладине или каком-либо выступе, пока не сможете спокойно продержаться 5-10 минут. Это кажется просто – а вы попробуйте, особенно если вам за 30.
      24. Заберитесь на дерево достаточно высоко, чтобы испугаться. То, как высоко вы залезете, зависит только от вашей физической формы и опыта лазания. В детстве все мы легко лазаем по деревьям, но рано или поздно наступает момент, когда мы начинаем сомневаться в своих силах. По сравнению с альпинизмом карабкаться на дерево проще, но всё же требует силы и координации. Пробуйте подтягиваться и отжиматься на ветвях. В конце концов, сделайте селфи на верхушке дерева.
      25. Попробуйте ходить целый день. Просто соберите рюкзачок и отправьтесь в поход. Длинные прогулки способствуют восстановлению после стресса, который мы получаем в течение рабочей недели. Но не обманывайтесь кажущейся простотой долгой ходьбы. Неподготовленный человек может идти пешком в течение нескольких часов, отмотать 10, 15, ну даже 20 км, но больший объём, на мой взгляд, уже будет представлять сложность. Так что предварительно погуляйте несколько раз на меньшие дистанции. Я рекомендую смешивать прогулки по городу и прогулки за городом – идти весь день не означает идти без отдыха. Вы можете остановиться попить кофе, заглянуть в книжный магазин, залезть на дерево (см. предыдущий пункт) или просто посидеть в тишине и послушать звуки природы. Делайте то, что доставляет удовольствие.
      26. Сделайте то, о чём давно мечтаете. Не умеете подтягиваться – тренируйтесь, и пусть это займёт месяцы, но подтянитесь хотя бы один раз. Научитесь плавать, бегать стометровку за 14 секунд, отжиматься на пальцах, делать подъём с переворотом и тому подобные вещи. Вспомните, чем вас дразнили в школе? В чём вы завидовали своим более прокачанным коллегам и друзьям? Подумайте, выберите и сделайте это – и вы никогда не забудете этого момента.

Сделайте один пункт, сделайте несколько, сделайте столько, сколько вообще потянете (предположу, что вам не захочется делать всё сразу, но вдруг?) И потом обязательно расскажите, что у вас получилось.

Понравилось? Поделитесь с друзьями!