0

Почему 10000 шагов для здоровья — это мало?

10000 шагов

Проходить 10000 шагов в день – популярная цель для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни. Это довольно большая величина для человека с сидячей работой, и чтобы столько находить, нужно идти на различные ухищрения – отказываться от лифта в пользу лестницы, проходить часть расстояния до работы пешком, гулять в обед и вечером и так далее. Подробно об этом, а так же о том, откуда взялась цифра в 10 000 шагов, вы можете прочитать в статье 10000 шагов для городского жителя: эксперимент.

Да, цифра 10000 красивая и круглая, но взята с потолка. Есть ли более точные данные о том, сколько нужно проходить в день?

В 2008 году в Кальмарском университете (Швеция) провели исследование, в ходе которого учёные попытались связать количество проходимых шагов с избыточным весом. В исследовании анализировались результаты других экспериментов по всему миру, в которых всего участвовало 3 127 добровольцев от 19 до 94 лет (средний возраст – 47 лет) с шагомерами.

По результатам исследования шведы выдали такие рекомендации:

Женщины
Возраст Кол-во шагов
18-40 лет 12 000
40-50 лет 11 000
50-60 лет 10 000
Более 60 лет 8 000
Мужчины
18-50 лет 12 000
Более 50 лет 11 000

Ранее те же учёные выдавали рекомендации для детей:

Девочки 6-12 лет 12 000
Мальчики 6-12 лет 15 000

Недавно было проведено ещё одно исследование. Британские учёные (sic!) показали, что даже 12 000 шагов в день – это мало.

Исследование, о котором пойдёт речь ниже, стало продолжением классической лондонской работы London Transport Workers Study 1949 – 1952 годов. Почти 70 лет назад учёные собрали данные о здоровье сердечно-сосудистой системы двух категорий работников транспортной системы Лондона – водителей автобусов и кондукторов.

Они выяснили, что кондуктора, которые весь день ходят туда-сюда по автобусу, были намного меньше подвержены рискам болезней сердца, чем водители, которые большую часть рабочего времени проводили сидя. Это исследование было одним из первых, убедительно показавших, что физическая активность может понизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а сидячий образ жизни приводит к противоположному эффекту.

Но один вопрос так и остался нераскрытым. А, собственно, сколько шагов нужно проходить в день, чтобы избежать проблем со здоровьем?

Почтальон

Новое исследование

Не так давно (результаты исследования опубликованы в марте 2017) учёные из Уорвикского университета изучили ещё одну группу людей, чья работа связана как с постоянной ходьбой, так и с сидением. Это были почтовые работники из Глазго, Шотландия.

Почтальоны Глазго редко пользовались авто, предпочитая разносить письма пешком и проводя в ходьбе большую часть рабочего дня. А офисные почтовые служащие работали почти весь день сидя. Этот резкий контраст между тем, сколько двигались и сидели работники одной службы в течение дня, позволил по-новому взглянуть на связь между активностью и здоровьем.

Исследователи начали с того, что подписали на участие в эксперименте 111 почтовых работников, мужчин и женщин, в основном от 40 до 60 лет. Ни у кого из них не было проблем с сердцем, разве что у некоторых были родственники с подобными болезнями.

Учёные измерили индекс массы тела (ИМТ) добровольцев, размер талии и уровни сахара и холестерина в крови. По идее, любое из этих значений выше нормативного увеличивало риски болезней сердца.

Затем они выдали каждому добровольцу фитнес-трекер на неделю, который они носили и на работе, и во внерабочее время. Это помогло определить, сколько часов в день работник проводил на ногах. Они также посчитали, сколько шагов каждый из них проделывал в течение суток.

Разница оказалась значительной: некоторые из офисных сотрудников проводили сидя по 15 часов в день, а другие почти всё рабочее время проводили на ногах.

Эти различия повлияли и на риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, учёные не наблюдали за почтовыми служащими десятилетиями, чтобы отследить возникновение болезнй, да и выборка была небольшой. Но даже в ходе короткого исследования были проведены параллели между активностью и обнаруженными факторами, которые, как считается, приводят к заболеваниям. Работники, которые сидели большую часть дня, имели более широкую талию, больший ИМТ и худшие показатели сахара в крови и холестерина, чем те, кто проводил время стоя или двигаясь. Эта связь сохранилась даже после того, как учёные ввели поправки на возраст, семейную историю и другие факторы.

Для малоподвижных людей риски заболеть увеличились экстремально. За каждый час из пяти, которые служащие проводили сидя, они добавляли около 0,2% к своей базовой склонности к развитию сердечных болезней (врождённая склонность, другие заболевания и д.р.)

И, наоборот, ходьба уменьшала шансы заболеть.

Главным результатом исследования стало получение относительно точного результата, при котором почтальоны сохраняли нормальные значения ИМТ, размера талии и величины метаболических профилей. Эти почтальоны ходили три и более часов в день, проходя минимум 15 000 шагов, это примерно 11 км.

Минимум 15 000 шагов!

Предки

Наши первобытные предки, от которых мы генетически практически не отличаемся, и которые, в отличие от нас, использовали своё тело по назначению, преодолевали каждый день огромные расстояния. Мужчины-охотники проходили 15-19 км, а женщины – 12-15 км. В шагах в среднем это минимум 20 000 шагов для мужчин и 18 000 шагов для женщин. А сколько шагов в день проделываете вы? 6 000? 7 000? 10 000?

Наш обезьяноподобный предок не просто так миллионы лет назад распрямил  спину и поднялся с чётырёх на две ноги. Человек был создан для движения, и в течение этих миллионов лет его тело затачивалось под постоянное движение, в основном под ходьбу, по необходимости – бег. За последние пару сотен лет наша жизнь в корне изменилась, мы перестали много двигаться, и отсюда большинство наших проблем со здоровьем – слабое сердце, слабые мышцы, болезни позвоночника, лишний вес и так далее.

И лучшее, что вы можете сделать для самого себя – вести активный образ жизни, больше двигаться. Пусть и не как эректусы, но стараться проходить свои 12 – 15 000 шагов. А начать можно и с 10 000.

Понравилось? Поделитесь с друзьями!