Тэг: упражнения

Упражнения на растяжку для начинающих

2

Упражнения на растяжку для начинающих

Растяжка является прекрасным способом расслабить мышцы после тяжёлой тренировки. Но, приступая к занятиям, мы сталкиваемся со множеством вопросов о растяжке. Зачем нужно делать растяжку? Как правильно её делать, и как долго по времени? Растяжка перед тренировкой или после? В этой статье я хочу разобраться с тем, насколько полезны упражнения на растяжку для начинающих спортсменов, и какие они бывают, а так же приведу несколько вариантов растяжки всех основных мышечных групп.

Зачем нужно делать растяжку

Чем хороши растяжки? Они улучшают кровоток в мышцах, из-за чего последние получают больше кислорода и питательных веществ. Растяжки способствуют развитию гибкости и увеличивают подвижность суставов, что особенно важно, т.к. с возрастом эта подвижность утрачивается. Более того, людей в годах регулярные растяжки могут уберечь от возникновения различных хронических болей. Именно поэтому столь популярны комплексы йоги, на протяжении тысяч лет помогающие людям сохранять гибкость и подвижность в любом возрасте.

Но для нас сейчас самое главное вот что: упражнения на растяжку помогают восстановлению мышц после тренировки.

В процессе тренировки, даже самой лёгкой, ваши мышцы сокращаются (укорачиваются), и по её окончании они остаются сжатыми. Можете считать, что ваш организм не знает о том, что вы закончили тренировку, и на всякий случай поддерживает их в рабочем состоянии. Спустя некоторое время мышцы начинают возвращаться в исходное состояние, и только после этого запускаются процессы их восстановления и роста. Время, затрачиваемое на полное «естественное» растяжение мышцы, может достигать нескольких суток!

Это время можно значительно сократить, если целенаправленно провести растяжку мышц сразу после тренировки. Те же спортсмены, которые не делают упражнения на растяжку, сами затягивают восстановление своих мышц, а, значит, ухудшают результаты своих занятий. Читать дальше

20 утренних тренировок (0-2 уровни)

3

Утренняя зарядка — отличная вещь. Особенно когда знаешь, как её проводить.

Представляю вашему вниманию три утренних тренировочных комплекса для новичков разного уровня физической подготовки. Любой из них можно использовать как отдельно, как зарядку, так и в качестве разминки перед более тяжёлыми упражнениями.

Если какие-то из упражнений непонятно — загляните на страницу с описаниями упражнений.

Кстати, ещё один повседневный комплекс-зарядку вы можете найти в статье «Утренняя зарядка и другие способы начала дня».

Если понравилось — не забудьте поставить «лайк» и поделиться с друзьями!

20 утренних тренировок уровень 020 утренних тренировок уровень 120 утренних тренировок уровень 2

Воркауты для новичков

3

Воркауты (Workout) — то же самое, что и тренировочные комплексы. Но в России слово «воркаут» больше ассоциируется с кроссфитом и схожими дисциплинами, нежели с более привычными нам силовыми тренировками.

Хочу вам предложить несколько интересных воркаутов, которые я в своё время искал в интернете для себя и переводил русский. В предверии выхода нового обучающего курса пришло время делиться :)

Все воркауты относительно простые и выполняются в домашних условиях с минимумом инвентаря или вообще без него. Если какие-то упражнения непонятны — спрашивайте или попробуйте поискать на странице с описаниями упражнений.

Выбирайте воркаут по душе, распечатывайте, повесьте на холодильник и тренируйтесь. И, если понравилось, не забудьте поделиться с друзьями!

Воркаут для новичков

Воркаут для новичковВоркаут для новичков

Воркаут для новичков Воркаут для новичковВоркаут для новичковВоркаут для новичков

Беговая программа «С дивана к 5 км» (C25K)

5

couch25k

С дивана к 5 км (Couch to 5K, C25K) – популярная на Западе беговая программа, созданная для того, чтобы научить практически любого человека нормально бегать на расстояние 5 км или в течение 30 минут всего за 9 недель.

C25K предназначена для абсолютных новичков. Её создателем был такой же новичок по имени Джош Кларк, который хотел помочь своей сто-с-лишним-килограммовой матери оторваться от дивана и начать бегать. Тренировочный план подразумевает три дня тренировок в неделю с перерывами на отдых.

Почему «С дивана к 5 км»?

Наверное, самая большая проблема новичков в беге – вопрос как и с чего начать? Сам факт того, что нужно взять и побежать, может внушать страх и опасения, и в самом начале всегда велика вероятность сорваться. Программа «С дивана к 5 км» в этом плане очень щадящая и дружелюбная: на первой недели вам не придётся бегать дольше, чем минуту за подход. Это позволяет не только плавно войти в тренировочный режим, но и не разочароваться в своей затее.

Тем не менее, нагрузки от тренировки к тренировке повышается, и по мере роста ваших сил растёт и ваша уверенность в себе.

Кому подходит «С дивана к 5 км»?

Для всех. В C25Kнет необходимости пробегать определённое расстояние за определённое время, и вы можете бежать в том темпе, который вам удобен. Разумеется, если у вас есть противопоказания, старые травмы или большой избыточный вес, то проконсультируйтесь с врачом.

Официальный сайт программы и тренировочная программа на русском (аналогичная приведённой здесь):  http://c25k.com/

С дивана к 5км

Нажмите на картинку, чтобы увеличить тренировочную программу.

Если понравилось, не забудьте поделиться программой «С дивана к 5 км» с друзьями в социальных сетях!

Круговая тренировка для сжигания жира: что это и как тренироваться? (+3 комплекса)

12

Круговая тренировка

Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба! В этой статье мы разберёмся с тем, что такое круговые тренировки, по какому принципу они строятся, а также я приведу примеры трёх круговых тренировочных комплексов.

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу. Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу.

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Как построить свою круговую тренировку?

Несколько советов:

  1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь.
  2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.
  3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).
  4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.
  5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше 30 минут – велик риск сжечь мышцы.
  6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Круговая тренировка для сжигания жира

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей.

Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено. Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы. При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

  1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.
  2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.
  3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.
  4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для сжигания жира круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам три комплекса тренировок по кругу. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Посмотреть, как выполняются некоторые незнакомые упражнения, можно здесь.

Круговая тренировка 1Круговая тренировка 2Круговая тренировка 3

Встань и беги. Две беговые программы для начинающих

2

Встань с дивана и беги. Две беговые программы для начинающих

Всем привет. Я уже давно обещал продолжить публиковать тренировочные программы, и сегодня представляю вашему вниманию две беговые программы для тех, кто захотел начать вести более активный образ жизни, и решил начать с бега. Читать дальше

5 упражнений для прокачки уровня тестостерона

13

5 упражнений для прокачки уровня тестостеронаЕсть ровно две причины, по которым бодибилдеры принимают анаболики типа тестостерона: они позволяют эффективнее строить мышцы и быстрее восстанавливаться после тренировок.

Правда, я не знаю ни одного человека весом 120 кг, который бы считался привлекательным, вне зависимости от того, что это или 120 кг мускулов, или жира. К тому же, я уверен, все вы слышали о разных побочных эффектов стероидов, вроде вырастания у бодибилдеров мужского пола женской груди, а у женщин – усов. И это неудивительно, ведь искусственное вмешательство в человеческий организм, особенно в такую тонкую систему, как гормональная, не может пройти безнаказанно.

Однако существуют естественные способы получить максимальную отдачу от тестостерона в деле построения мышц без использования химии. Ведь тестостерон прекрасно производится в нашем организме, а ускорить это производство способны правильное питание и упражнения. Читать дальше