19.07.2013     20
 

Рецензия на книгу Сила воли. Как развить и укрепить — Келли Макгонигал


келли макгонигал

В этой статье я хочу поделиться с вами своими впечатлениями от книги «Сила Воли» Келли Макгонигал и рассказать, какие полезные советы я из неё получил.

Как-то раз я решил провести опрос среди читателей о том, ведут ли они активный образ жизни, и если нет, то что им мешает?

Результаты оказались неожиданными. Я догадывался, что большинство читателей моего блога занимаются фитнесом и следят за своим здоровьем, но вот ответы «нет», признаюсь, удивили. Среди вариантов ответов были логичные причины: нехватка времени и отсутствие знаний о том, с чего начать. Три человека прямо заявили, что это им не нужно.

Но больше всего голосов собрали два варианта: «постоянно пытаюсь начать, но быстро надоедает» и «не могу себя заставить, не хватает силы воли».

Эти два ответа можно объединить в один, так как они оба основываются на одних и тех же механизмах. Лень, несобранность, отсутствие самоконтроля и концентрации во многом обусловлены химическими процессами, происходящими в нашем теле. И человек, который знает то, как направить эти процессы в правильное русло, сможет достигнуть больших успехов в жизни.

В этом блоге вы можете найти статьи о том, как развить силу воли: статья раз, статья два. Раньше я относился к понятию «сила воли» как к некоей особенности нашей психики, нашего образа мыслей. Книга Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» перевернула все мои представления о силе воли и заставила взглянуть на этот вопрос под другим углом — с точки зрения физиологии. Эта книга рассказывает о том, как наши волевые качества и самоконтроль зависят от процессов, происходящих внутри нашего организма, и как этими процессами управлять.

Книга Сила воли. Как развить и укрепить

Сила Воли. Как развить и укрепить Келли Макгонигал

Келли Макгонигал — профессор Стэнфордского университета, доктор философии, посвятившая много лет изучению связи между нашими волевыми качествами и нашей физиологией. Помимо научной работы и чтения курсов в университете Келли ведёт занятия по йоге для снятия стресса и облегчения боли. Уже после «Силы воли» я прочитал две её другие книги — «Антиболь» про медитативные техники снятия боли и «Хороший стресс как способ стать сильнее» про извлечение пользы из стрессовых ситуаций. Но «Сила воли. Как развить и укрепить» — её главная книга, принесшая Келли мировую известность. В России её выпустило издательство МИФ в 2012 году.

Если вы хотите узнать больше о Келли Макгонигал, её жизни и работе, советую прочитать это интервью.

Келли Макгонигал

Келли Макгонигал

 

От большинства похожих книг по саморазвитию книга «Сила воли. Как развить и укрепить» отличается тем, что полностью построена на результатах научных исследований.  В конце книги Келли приводит несколько десятков страниц со ссылками на научные работы, использованные при написании книги. Это монументальный труд.

В этой статье я хочу выделить несколько самых главных моментов из книги, но вам советую прочитать её целиком. Даже если вы не испытываете проблем с принятием волевых решений, книга будет вам полезной для общего развития и понимания того, как на самом деле устроены люди.

Что такое сила воли?

По Макгонигал сила воли (или самоконтроль) – это человеческая способность управлять тремя силами, которые регулируют все наши действия и желания:

  • «Я не буду» — умение говорить «нет», составляющая силы воли, которая обычно и воспринимается как сила воли в целом. Когда вы пытаетесь удержаться от того, чтобы съесть вредное пирожное, купить безделушку, выкурить сигарету или поддаться какому-либо другому соблазну, вы проявляете силу «Я не буду».
  • «Я буду» — обратная сторона предыдущей силы, которая позволяет нам волевым решением делать то, что надо. Заставить себя работать, сделать зарядку, убраться в комнате или совершить любое другое неприятное, неинтересное, но полезное дело – проявление силы «Я буду».
  • «Я хочу» — третья сила, отражающая то, что вам действительно важно. Она проявляется в те моменты, когда вы отступаете от своих важных жизненных целей ради сиюминутных соблазнов. К примеру с пирожным, если сила «Я не буду» давит на то, что нельзя его есть, потому что оно вредит организму, и от него толстеют, то «я хочу» заставляет отказаться от вкуснятины из-за того, что вы хотите чего-то достичь: понравиться другому человеку, влезть в старые джинсы, хорошо выглядеть на фото.

Сила воли как развить и укрепить

Откуда возникла сила воли?

В книге «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли рассказывает о том, откуда у людей появились волевые качества.

Дело в том, что сила воли присуща только людям, и появилась она сотни тысяч лет в роли механизма выживания, подталкивающего нас к принятию правильных решений.

Как известно, эволюционный отбор оставляет в живых только сильнейших, и если в дикой природе первым людям (как и животным) приходилось во всём доверять своим инстинктам, то с появлением человеческого общества на передний план вышли более сложные потребности. Для выживания среди себе подобных человеку пришлось научиться держать под контролем эгоистичные инстинкты и развивать качества, которые помогают в долгосрочной перспективе: умение сотрудничать, строить отношения, следить за собой, контролировать свои порывы. Необходимость принимать решения осознанно, а не инстинктивно во многом и сделала нас настоящими людьми.

В наше время сила воли точно так же позволяет нам обходить более слабых людей и занимать высокое место в жизни. Волевые люди более здоровы, они счастливее, больше зарабатывают и достигают больших успехов в карьере, у них более крепкие отношения, они лучше справляются со стрессом и проблемами, легче разрешают конфликты. Согласно книге «Сила воли. Как развить и укрепить», самоконтроль в обучении стоит выше интеллекта, в семейных делах играет большую роль, чем чуткость, а в отношениях важнее харизмы.

В человеческом организме есть орган, отвечающий в том числе и за силу воли. Это перфронтальная кора, самый большой участок мозга. В перфронтальной коре есть три основные области, связанные с самоконтролем: «Я буду» располагается в левой верхней части, «Я не буду» — в правой, «Я хочу» — чуть ниже и ближе к центру. Именно эта часть мозга позволяет нам контролировать себя и принимать верные решения. Известны случаи, когда при травмах передней части мозга люди оставались живы, но практически полностью теряли возможность контролировать свои действия – начинали совершать глупые (с точки зрения общества) и необдуманные поступки, вести себя грубо, эгоистично и агрессивно.

Итак, любые процессы, происходящие в перфронтальной коре, влияют на наш уровень самоконтроля. Наша задача – использовать их во благо, чтобы развить и укрепить силу воли.

Сила воли. Как развить и укрепить?

Существует как минимум тринадцать свойств силы воли, зная и используя которые, вы сможете прокачать свой самоконтроль до максимума:

1. Силу воли можно тренировать как мышцы. Чем чаще вы прибегаете к волевым усилиям, тем проще вам становится делать это в дальнейшем. Если постоянно следить за собой по мелочам, то можно укрепить силу воли в целом. Об этом я подробно писал в статье про тренировки силы воли.

2. Медитация. Регулярные медитации увеличивают приток крови к перфронтальной коре примерно так же, как подъем веса увеличивает приток крови к мышцам. В результате кора приспосабливается, увеличиваясь и ускоряя свою работу – а, значит, повышается и самоконтроль.

3. Глубокое дыхание. Когда мозг «включает» инстинкты, наше сердцебиение ускоряется, а дыхание учащается. И, наоборот, глубокое медленное дыхание позволяет сосредоточиться и поднять волю над инстинктами. Поэтому, когда вам нужно прекратить внутреннюю борьбу и принять волевое решение, дышите как можно медленнее и глубже в течение какого-то времени – самоконтроль вернётся.

4. Тренировки. Физические упражнения, так же, как и медитации, увеличивают и ускоряют перфронтальную кору, а так же облегчают стресс и являются мощным антидепрессантом. Сюда входят не только упражнения, но и любая другая подвижная повседневная деятельность.

Сила воли как развить и укрепить

Что снижает силу воли?

5. Недосып. Хронический недосып нарушает объемы потребления глюкозы, а, значит, мозг остаётся без питания и начинает голодать. Самоконтроль, как самая энергозатратная задача, просто отключается в такое время, и именно поэтому в сонном состоянии нам сложно принимать решения и отвечать за свои поступки. Более того, в состоянии недосыпа перфронтальная кора теряет контроль над другими областями мозга, что приводит к нарушению гормональных уровней и ещё большей потере самоконтроля. Процесс этот обратимый – достаточно лишь выспаться.

6. Сила воли имеет лимиты. Парадокс: чем чаще вы пытаетесь себя контролировать, тем больше устаёт и разряжается сила воли, что может привести к полной потере контроля над собой. Так как из первого пункта следует, что сила воли подобна мышце, она устаёт после нагрузок и нуждается в восстановлении. Кстати, именно поэтому так легко сорваться, соблюдая диету. Для того, чтобы этого не происходило, во-первых, тренировка самоконтроля должна постепенной, и, во-вторых, вы должны время от времени отпускать «вожжи» контроля и расслабляться.

7. Добрые дела ослабляют силу воли. Совершив (или предполагая совершить) доброе дело, мы склонны забывать о своих истинных целях («Я хочу») и позволять себе какие-то уступки или «награды». К примеру, купив что-либо в супермаркете по скидке, мы всегда рискуем в целом потратить больше, чем могли бы: так мы награждаем себя за находчивость и удачную покупку. Заказав в ресторане здоровое и полезное блюдо, нам легче пойти на уступку, и выбрать к нему что-нибудь вредное. Сделав полезное дело, мы награждаем себя безделушкой или вредной вкусняшкой. Хорошо, когда добрые дела награждаются, но очень плохо, когда эти награды идут вразрез с вашими настоящими целями и ценностями.

8. Самоконтроль сильно понижается при повышении уровня дофамина. Гормон дофамин отвечает за приятное предвкушение награды и выделяется, когда мы ожидаем чего-то приятного. Именно из-за дофамина вероятность выкурить сигарету или съесть пирожное резко возрастает, когда вы видите её (его) упакованным в красивую обёртку. Именно поэтому у многих мужчин отключается мозг при появлении в их жизни красивой женщины. Именно поэтому модница, видя красивое платье, может сорваться и купить его за бешеные деньги. Чем ближе объект вашего удовольствия, тем больше выделяется дофамина, и тем выше шанс, что вы просто потеряете голову.

9. Лучше синица в руках, чем журавль в небе. Одна из особенностей нашей психики и частный случай предыдущего пункта заключается в том, что человек предпочитает получить что-либо прямо СЕЙЧАС, даже если ему говорят о том, что ПОТОМ он получит намного больше. Возможность обладать вещью или испытать удовольствие СЕЙЧАС включает инстинкты, которые, как уже не раз было сказано, направлены на выживание и получение радости от жизни, стартует усиленный синтез вышеупомянутого дофамина и напрочь выключает силу воли. На этом, кстати, основан известный трюк мошенников, которые показывают вам красивую вещь, дают её подержать в руках, а потом забирают – и вы безумно хотите её купить, потому что она уже почти ваша.

10. Стресс сильно снижает силу воли. Когда мы подвергаемся стрессу, наш мозг всеми силами старается нас направить к тому, что может принести удовольствие, пусть и сомнительное с точки зрения ваших целей. Именно поэтому многие полные люди склонны заедать стресс, а алкоголики – запивать. Это дарит радость, хоть и разрушает организм.

11. Подсознательный страх смерти снижает силу воли. В отличие от наших первобытных предков мы практически всегда можем быть уверены, что нашей жизни ничего не грозит. Но, тем не менее, подсознательно мы испытываем страх от плохих новостей, происшествий и разных страшилок. Этот страх переводит наш организм в режим защиты, и, точно так же, как и в предыдущем пункте, мозг снижает самоконтроль и пускается на поиски сомнительных удовольствий.

Чтобы не подвергаться ситуациям, описываемым в предыдущих пунктах, избегайте этих раздражителей, а настоящие свои цели постоянно держите перед глазами.

Сила воли как развить и укрепить

12. Вина снижает силу воли. Поддавшись какому-либо искушению, мы склонны винить себя и при этом теряем самоконтроль. В состоянии вины эти искушения способны превратиться в цепную реакцию – чем больше человек пьёт алкоголя, тем больше ему хочется, чем больше ест нездоровой пищи, тем сложнее ему от неёотказаться. Вместо того, чтобы волевым решением отказаться от «продолжения банкета», он говорит: «Я и так нарушил все диеты, ещё пара кусков торта погоды не сделает». Принцип действия нашего мозга тот же самый – поддавшись чувству вины и испытав стресс, мозг ищет удовольствия и находит его в том, что это чувство и вызвало. Выход тут такой: стараться быть менее самокритичным и научиться прощать себя за всякие мелкие промахи.

13. Ваш самоконтроль напрямую зависит от общества. Как уже было сказано, механизм силы воли возник для того, чтобы регулировать потребности и желания человека, живущего в обществе. У этого есть и обратная сторона: общественное мнение очень сильно влияет на все принимаемые нами решения, порой заставляя нас терять контроль над собой. Вспомните, как часто вы сталкиваетесь с необходимостью быть как все? Я лично знаю людей, которые принимают решение о том, как одеться на улицу, не на основе погоды, а руководствуясь тем, «в чём там сейчас ходят?»

Такие эмоции, как гордость и стыд, тоже влияют на наши действия и решения, причём намного сильнее, чем логика и рациональные доводы. Чтобы направить этот эффект в правильное русло, нужно обратить внимание на своё окружение – с кем вы общаетесь, от кого склонны перенимать те или иные черты и привычки, кому стараетесь подражать? Стройте планы и, опять же, держите перед глазами свои долгосрочные цели – и вы будете жить не так, как все, а так, как хотите вы сами.

Книга Сила воли. Как развить и укрепить — полезные ссылки

Страница книги «Сила воли. Как развить и укрепить» на сайте издательства МИФ

Книга «Сила воли. Как развить и укрепить» на Озоне

Поделиться
Отправить
Класснуть