14.04.2014     48
 

Медленно-углеводная диета Тима Ферриса: готовимся к лету


медленно-углеводная диета

Медленно-углеводная диета – сравнительно новое изобретение, привлекательное по двум причинам. Во-первых, вы можете есть в любых количествах, не считая калории. И, что немаловажно, удержаться на такой диете намного проще, чем на родственной ей низкоуглеводке.

Существует много «похудательных» диет, но все они основываются на одном из двух принципов: либо вы следите за количеством калорий, либо за их качеством (об этом – в этой статье). Диеты из первой категории заставляют вас считать калории, не ограничивая в выборе продуктов. Диеты из второй категории, наоборот, не ограничивают по калорийности, вы можете есть в любых количествах, но при этом строго определённый набор продуктов. При этом вторые более эффективны, чем первые, потому что задействуют более тонкие механизмы сжигания жира, нежели простое недоедание.

Правда, у диет, ограничивающих набор продуктов, есть одно свойство: этот набор выбирается такой, что легко сорваться – продуктам не хватает углеводов или калорийности. Популярная диета Пьера Дьюкана, например, на первом этапе разрешает употреблять только мясо, рыбу и молочку, и, если бы вы были эскимосом, нанайцем или эвенком, то вам бы не пришлось проверять крепость своего духа. Но во всех остальных случаях питание только белковыми продуктами потребует от вас недюжих усилий, чтобы удержаться. Прямо противоположная диета – сыроедческая – приводит к тому же результату.

Медленно-углеводная диета: что это?

Медленно-углеводная диета лишена этого недостатка. Сорваться на ней можно, но то, что вы будете есть – привычно и вкусно. В вашей пище будут и белки (много), и жиры, и углеводы (много), так что проблема недостатка энергии (и связанное с ней желание съесть сладкого и мучного) вас не будет волновать. И вы будете худеть.

медленно-углеводная диета

Тим Феррис

Конечно, если вы наркоман-сладкоежка, способный за пирожное продать маму и папу, то медленно-углеводная диета вам не поможет (а поможет только врачебное вмешательство). Но если у вас есть хоть какой-то стимул похудеть, и вы готовы ограничить себя в выборе продуктов на 6 из 7 дней в неделе взамен на возможность есть их сколько угодно, то обязательно попробуйте.

Создатель медленно-углеводной диеты – Тим Феррис (вот его сайт), бизнесмен, писатель, любитель приключений и помешанный на своём здоровье гик. О его книге «Идеальное тело за 4 часа» я уже писал, собственно, в ней и описывается медленно-углеводная диета.

И, да, я знаю, что по-русски следовало бы писать «медленноуглеводная», но у Тима в оригинале она называется «slow–carb», так что пусть будет медленно–углеводной.

Медленно-углеводная диета. 5 принципов

По словам Тима, участникам контрольной группы добровольцев, тестировавших медленно-углеводную диету, удалось сбросить в среднем 9 кг за 30 дней. Но это в среднем, кто-то – больше, кто-то меньше, а одному человеку удалось поставить рекорд – он сбросил 45 килограммов. При этом участники не занимались целенаправленно физическими упражнениями и сохраняли привычный образ жизни во всём, кроме питания.

Ещё раз, 9 килограммов за месяц без тренировок и специальных техник – только питание!

Давайте посмотрим, на основе чего построена медленно-углеводная диета. Тим предлагает пять простых правил, которым нужно обязательно следовать.

1. Избегайте «белых» углеводов

В любое время, кроме 30-минутного «окна» после тяжёлой тренировки (если вы тренируетесь), медленно-углеводная диета запрещает следующие продукты:

  • Любой хлеб, злаки (рис, пшеница, рожь и другие), мучные и макаронные изделия, жаренные продукты в панировке
  • Картофель
  • Сахар и любые изделия, содержащие сахар

По поводу любимой среди худеющего сообщества гречки у поклонников медленно – углеводной диеты нет общего мнения. С одной стороны, она не белая, и Тим ничего о ней не говорит, видимо, из-за того, что в США она не распространена так, как у нас. Но, с другой стороны, в книге чётко написано – «исключить злаки», из чего лично я считаю, что гречка под запретом.

медленно-углеводная диета

2. Не пейте калории

Это означает, что исключается молоко, фруктовые соки и любые напитки, содержащие сахар, а так же искусственные добавки. Разрешается пить кофе, чёрный или травяной чай без сахара и, разумеется, воду. Алкоголь под запретом, но разрешается один бокал сухого красного вина в день. Про то, почему любой напиток кроме воды — это пища, вы можете прочитать в этой статье.

3. Не ешьте фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды очень полезны и питательны, но в диету они не вписываются по той же причине, так как содержат быстрые углеводы (сахар). Единственные исключения из этого списка – помидоры и авокадо.

4. Постоянно ешьте одни и те же виды продуктов

Мы много всего исключили, давайте теперь посмотрим, что остаётся в запасе. Если вы не живёте в экзотической южной стране, то выбор невелик.

Белки:

  • Куриные грудки или бёдра
  • Постная говядина
  • Рыба
  • Яйца

Тим в своём списке рекомендует и свинину, но я бы посоветовал от неё отказаться, как и от любого другого жирного мяса.

Овощи и зелень:

  • Шпинат, салат и другую зелень
  • Капуста, брокколи
  • Квашеные овощи
  • Спаржа
  • Лук

Для себя я добавил в этот список огурцы, т.к. у них низкий гликемический индекс, и в диету они вписываются.

Бобовые:

  • Горох
  • Чечевица
  • Фасоль

медленно-углеводная диетаЧто мы имеем в итоге? В основе рациона вместо привычных нам злаковых каш, картошки и макарон лежат овощные рагу и каши из бобовых, а жирное мясо и всяческие субпродукты типа сосисок заменяются на нежирное мясо. Все перечисленные выше продукты можно есть в любом количестве.

Недостатка калорий в таком питании не будет, т.к. низкая калорийность овощей компенсируется высокой калорийностью мяса и бобовых. Медленно–углеводная диета разрешает использование консервов (только не покупайте комплексные консервы типа «фасоли с овощами», потому что туда добавляется сахар), все продукты простые, недорогие и доступные в продаже, так что голодать вам не придётся, хотя и придётся подстроиться под такой рацион.

Я сам в качестве гарнира ем рагу из капусты с луком, каши из гороха или чечевицы; в роли белковой добавки выступают яйца, куриные грудки и консервированный тунец; при желании открываю банку с консервированной красной фасолью.

5. Устраивайте себе «выходной» раз в неделю

Это самый приятный из всех пяти принципов, и для кого-то он будет тем самым светлым маячком среди суровых дней на диете, который поддерживает желание жить и худеть :)

Раз в неделю (Тим рекомендует субботу) разрешается есть всё – печенье, конфеты, пиццу, пирожные, всё, что влезет в ваш желудок. Можно нажираться до тошноты, пить пиво и более крепкие алкогольные напитки. Чем больше вы съедите, тем будет лучше! Парадоксально, но резкое увеличение потребления калорий раз в неделю способствует сжиганию жира: метаболизм не замедляется из-за длительного ограничения калорий, и мозг получает сигнал, что всё в порядке и нет необходимости формировать жировые запасы.

Как говорит Тим, «добро пожаловать в сказку!»

На момент написания этой статьи я уже 21 день на медленно-углеводной диете. Вчера как раз был день обжорства, и я съел большую пиццу. Потеря веса небольшая, но есть – около 5 кг, я подозреваю, что это связано с тем, что вечером я ем довольно много углеводов. Эту неделю по вечерам буду есть только белковый салат (яйца + тунец), посмотрим, что получится. Самочувствие прекрасное.

Если вы давно не можете похудеть, и при этом у вас нет особых предпочтений в пище, то медленно-углеводная диета для вас станет хорошим выбором.

медленно-углеводная диета

Поделиться
Отправить
Класснуть