Главное меню » Как вести дневник питания и считать калории с помощью FatSecret

Как вести дневник питания и считать калории с помощью FatSecret

fatsecret

Обзор и подробная инструкция для новичков по трекеру калорий FatSecret

Как известно, для того, чтобы похудеть, надо больше двигаться или меньше есть. Это такой закон природы: если ты тратишь больше энергии, чем потребляешь, ты будешь терять подкожный жир, если наоборот — будешь его запасать.

Но как узнать, сколько энергии поступает в организм и сколько тратится? Учёные придумали калории — единицы измерения энергии, а так же вывели формулы, с помощью которых любой человек может определить для себя суточную норму, при которой поступление энергии равно её тратам. Эта норма называется РСК — рекомендованная суточная норма калорий.

Дальше всё просто. Хотите похудеть — ешьте меньше, чем РСК, хотите поправиться — ешьте больше. Активное времяпровождение так же влияет на РСК, однако затраты калорий при движениях обычно намного меньше, чем их поступление из пищи, поэтому вы будете эффективнее худеть или поправляться именно с помощью диет, а не тренировок.

Подробнее узнать о том, что такое РСК, как она считается, а также посчитать свою суточную норму с помощью онлайн-калькулятора вы можете на странице РСК в питании и в диете — что это такое?

Зачем нужен счётчик калорий?

И тут мы вплотную подходим к тому, что называется «подсчётом калорий». До недавних пор подсчёт калорий воспринимался как трудное и неблагодарное занятие. Ну как же — нужно прикинуть, сколько в твоей тарелке какой еды и определить её калорийность по этикетке или справочнику, причём, желательно, без ошибок. И всё это записать в тетрадку. Чем больше разных продуктов вы едите, тем больше приходится считать, и если у вас не железная воля, то считать калории «вручную» вы быстро бросите.

Я тоже пытался считать калории с помощью таблиц и блокнота и, наловчившись, тратил на это примерно полчаса в день. К счастью, свободного времени хватало и на тренировки, и на расчёты, и постепенно я привык. Потом один друг показал, как можно считать калории с помощью таблиц в Excel. Мы забили туда популярные блюда, написали несколько формул и получили простейший калькулятор калорий. Тем не менее, это не отменило необходимости переносить все значения в блокнот — то, что получалось в экселе, было жутко ненаглядно. Время на учёт калорий сократилось вдвое.

Когда у меня появился стабильный интернет, я стал искать более удобные инструменты и вышел на американский фитнес-трекер MyFitnessPal, о котором я уже писал в статье «21 лучший фитнес-сайт для активного образа жизни». Наконец-то нашёлся инструмент, который решал сразу все задачи: имел уже готовую базу блюд и продуктов с указанием состава и калорийности, возможность вести дневник питания и учитывать не только поступление калорий от пищи, но и их расход от тренировок. Всё бы хорошо, но в то время у MFP было два существенных недостатка: не было версии на русском языке, а в базе присутствовало мало российских продуктов. Сейчас ситуация изменилась, и во многих аспектах MyFintessPal сейчас смотрится интереснее, чем FatSecret.

MFP я использовал примерно три года, пока не нашёл решение намного лучше — FatSecret Россия, русскоязычную версию ещё одного популярного на западе фитнес-трекера FatSecret.

Возможности FatSecret

Если кратко, то в FatSecret вы выбираете из огромного списка съеденные продукты, а он за вас производит все расчёты и очень наглядно представляет результаты. Время ежедневной работы с сервисом — 5 минут. Главное, записывать то, что вы едите в течение дня или же иметь хорошую память :)

Теперь рассмотрим сервис подробнее. Что нам предлагает FatSecretРоссия:

  1. Базу российских продуктов с возможностью добавления собственных продуктов или исправления уже существующих.
  2. Ведение дневника питания с разделением блюд на три основных приема пищи и перекусы.
  3. Ведение дневника активности с указанием «энергоёмкости» упражнений — бега, силовых и так далее.
  4. Возможность расчёта суточной нормы калорий и своего «идеального» веса, а так же отслеживание текущего веса и прогресса в похудении.
  5. Сообщество — возможность видеть не только свой прогресс, но и наблюдать за другими участниками сервиса.

Небольшим недостатком FatSecretРоссия можно назвать слабую русификацию — кое-где явно проглядывает машинный перевод, но работе с сервисом это не мешает.

Для смартфонов на базе iOSи Android у FatSecret есть мобильные версии, делающие процесс учёта калорий ещё проще.

FatSecret

FatSecret скачать бесплатно для iOS

FatSecret скачать бесплатно для Android

FatSecret скачать бесплатно для Windows Phone

Как пользоваться FatSecret

После стандартной процедуры регистрации (в которой вы должны, помимо всего прочего, указать свои имя, фамилию и почтовый индекс, но мы-то знаем, что писать в таких случаях можно всё что угодно ;) и проверки e-mail вы попадаете в подготовительный раздел сервиса под названием «Быстрый старт». Здесь вы вводите свои данные — рост и вес, указываете уровень повседневной активности и выбираете себе цель — набор веса, его сохранение или похудение, а так же указываете желаемый вес в килограммах.

Как вести дневник питания и считать калории с помощью FatSecret

На основе этих сведений FatSecret пробует рассчитать рекомендованную для вас суточную норму калорий (РСК), и если вы хотите похудеть, то ваша цель — не выходить за её рамки.

Если честно, мне непонятно, каким образом FatSecretсчитает РСК. Я перепробовал несколько вариантов, и пришёл к тому, что чем выше указываемый вес, тем большее отклонение получается по РСК в сторону увеличения. К примеру, для человека весом 120 кг, целью 80 кг и возрастом 30 лет FatSecret устанавливает похудательную норму в 3000 ккал/сут, хотя с моей точки зрения эту норму было бы неплохо урезать до 2000−2500 ккал/сут. Возможно, это связано с тем, что FatSecretне видит различий между жировой и мышечной массой (толстяку 120 кг и атлету 120 кг требуется рацион совершенно разной калорийности, согласитесь?)

Как вести дневник питания и считать калории с помощью FatSecret

К счастью, вы можете указать значение РСК вручную, и я советую рассчитать свою текущую РСК с помощью калькулятора и отнять от получившегося значения 500−1000 ккал (но не меньше 1000 ккал в остатке), получив тем самым свою похудательную РСК.

Работа с сервисом FatSecret

Пройдя подготовительный этап, вы попадаете на главную страницу с лентой новостей. Вверху располагается меню с пятью вкладками:

Как вести дневник питания и считать калории с помощью FatSecret

  1. МОЙ FATSECRET— именно здесь вы ведёте свои дневники и отслеживаете результаты.
  2. ПРОДУКТЫ — здесь можно посмотреть состав любого продукта в базе сервиса или добавить свой продукт
  3. РЕЦЕПТЫ — здесь вы можете поделиться с сообществом своими рецептами или посмотреть уже существующие
  4. ФИТНЕС — здесь можно посмотреть энергоёмкость упражнений и другой активной деятельности с учётом вашего собственного веса.
  5. ОБЩЕСТВО — здесь публикуются записи из дневников и результаты других пользователей.

Хочу сказать пару слов по поводу публикации записей в ленте сообщества. С первого взгляда может показаться, что странно (и довольно стрёмно) выносить столь интимный процесс, как похудение, во всех подробностях и на всеобщее обозрение. Но если подумать, то ничего неприятного в этом нет:

  • Ваши контактные данные нигде не отображаются, и никто вам не мешает регистрироваться под ником и устанавливать любую картинку или фотографию на аватар. Связать профиль в FatSecretс реальной личностью невозможно, только если вы сами этого не захотите.
  • Возможность добавлять друзей и следить за результатами других людей прекрасно мотивирует и не даёт сорваться и сойти с правильного пути.

При выборе пункта «МОЙ FATSECRET» (в котором вы будете проводить 90% времени), появится нижнее меню из шести разделов.

Как вести дневник питания и считать калории с помощью FatSecret

  1. Вернуться на главную страницу в ленту новостей.
  2. Календарь — здесь вы выбираете, за какой день будете вносить запись в дневник.
  3. Мой дневник питания. Рядом с иконкой отображается калорийность уже съеденной за день пищи.
  4. Дневник моих упражнений. Рядом с иконкой отображаются калории, потраченные на упражнения.
  5. Мои изменения в весе. Рядом с иконкой показан ваш текущий вес и сколько килограммов остаётся сбросить/набрать до цели. В этом разделе вы можете добавить свой вес в данный момент и посмотреть график изменения веса.
  6. Мой журнал. Здесь вы можете добавить комментарии к любому из дней, т. е. при желании здесь можно вести дневник всех событий, связанных с похудением. Это необязательно — лично мне, например, достаточно цифр.

Рассмотрим более подробно иконку «Мой дневник питания». С упражнениями я поначалу предлагаю не заморачиваться, а с остальными пунктами сложностей не должно возникнуть.

Как вести дневник питания и считать калории с помощью FatSecret

Нажав на иконку, мы попадаем внутрь дневника питания. Вся употребляемая за день пища, согласно FatSecret, разделяется на четыре категории:

  • Завтрак
  • Обед
  • Ужин
  • Перекусы

В каждой из этих категорий показаны добавленные вами блюда с указанием их калорийности и содержащихся в них белков, жиров и углеводов.

Под каждой из категорий находится зелёная кнопка «+Добавить элемент», при нажатии на которую вы попадёте в меню добавления продукта.

В самом низу страницы находится «Сводка дня», показывающая соответствие съеденного вашей суточной норме калорий (в %) и процентное содержание белков, жиров и углеводов в рационе. С помощью радиокнопки там же можно уточнить, все ли продукты вы ввели в рацион данного дня, или же будете ещё что-то добавлять.

При нажатии на кнопку «+Добавить элемент» вы попадаете в меню добавления продукта.

Как вести дневник питания и считать калории с помощью FatSecret

Для того, чтобы добавить продукт, введите его название в появившейся строке поиска. FatSecret пытается вам помочь и вначале показывает вам продукты, которые вы уже ели в другие дни. Задавать область поиска можно с помощью четырёх кнопок в левой части меню — «Недавно употреблённые», «Наиболее употребляемые», «Сохранённая еда» и «Кулинарная книга». После того, как вы нашли в выпадающем списке свой продукт, отметьте его галочкой, задайте его количество (нажав на стрелочку) и нажмите на кнопку «Добавить».

Если же вы не нашли продукт, то можете добавить его в базу. При вводе в строку поиска названия продукта внизу становится активной маленькая ссылка «+ Добавить новую еду». Для добавления нового продукта вы должны указать его название, при возможности — производителя, а так же размер порции, калорийность и его содержание (как минимум — жиры, белки и углеводы).

Как вести дневник питания и считать калории с помощью FatSecret

Подводим итоги

Как использовать FatSecret для похудения? Всё просто.

  1. Устанавливаете суточную норму калорий.
  2. В начале каждой недели взвешиваетесь и забиваете свой вес на вкладке «Мои изменения в весе».
  3. В конце дня забиваете все съеденные продукты или блюда.
  4. Кратко анализируете результаты дня: какие блюда принесли максимум калорий, не превысили ли вы суточную норму по калориям, что из еды можно добавить, что можно убрать.

Когда вы видите, что и сколько вы съедаете, то можете держать под контролем процесс похудения и избегать неприятных сюрпризов. Помните, что похудеть можно только в одном случае: когда вы тратите больше калорий, чем получаете! Не превышайте свою «похудательную» суточную норму, следуйте правилам здорового питания, и вы сможете построить себе красивую, стройную фигуру.

И, напоследок, несколько скриншотов других разделов FatSecret

Как вести дневник питания и считать калории с помощью FatSecret
Фитнес-трекер

Как вести дневник питания и считать калории с помощью FatSecret
База данных продуктов
Как вести дневник питания и считать калории с помощью FatSecret
Калорийность упражнений
Поделиться
Отправить
Класснуть