Вести активный образ жизни – одновременно и просто, и сложно. Просто – потому что вам не нужно покупать дорогой инвентарь или постигать суперсекретные методики. Сложно – потому что для всей этой простоты вам потребуется принять ряд решений и начать менять привычный, комфортный ход жизни.
Я уже писал о том, зачем вести активный образ жизни и с чего начать. В этой статье я хочу перечислить 17 идей, используя которые, вы сможете привести себя в форму на начальном этапе.
1. Считайте шаги. Купите шагомер и следите за тем, чтобы делать не меньше 10000 шагов в день. А лучше ещё больше. Сейчас есть такие модели, которые не надо даже крепить на пояс – кидаете в карман и забываете, а шагомер сам ведёт подсчёт и подводит статистику. Или купите фитнес-браслет (рекомендую браслеты серии Xiaomi Mi Band). Или поставьте шагомер на телефон.
2. Выделяйте полчаса в день на аэробную активность. Если позволяет время – бегайте, крутите обруч, занимайтесь аэробикой или зумбой. Если не позволяет – энергично ходите пешком, делайте какую-нибудь активную работу по дому или в офисе. По определению Гарвардской медицинской школы, «активным» может считаться человек, которые два дня в неделю делает силовые упражнения, а во все остальные – хотя бы полчаса кардио. Давайте соответствовать хотя бы этому определению.
3. Научитесь правильно отжиматься. Отжимания – одно из самых крутых упражнений, его очень просто делать, и оно прокачивает сразу несколько крупных мышц и мышечных групп: спину, грудь, плечи, трицепсы, пресс и даже ноги. Сейчас в интернете популярны тренировки в стиле «100 отжиманий за 90 дней», которые требуют всего несколько минут в день. О том, как правильно отжиматься, я писал в этой статье.
4. Научитесь держать «планку» в течение минуты. Планка – ещё одно суперупражнение, задействующее мышцы пресса, спины и мышцы-стабилизаторы. Делать планку просто – примите упор лёжа, так же как и в отжиманиях (как вариант – в упоре не на ладонях, а на предплечьях) и держитесь как можно дольше.
5. Тренируйтесь по кругу. Круговые тренировки не нарастят вам огромные мышцы, но они отлично справляются с сжиганием лишнего жира и укреплением сердечно-сосудистой системы. Круговые тренировки для начинающих вы можете найти здесь.
6. Превратите тренировку в игру. Есть много способов превратить тренировку в забаву, и современные технологии этому очень способствуют. Я знаю, как одна девушка из Калифорнии на пробежках рисует всякие неприличные фигуры следом от своего GPS в программе Endomondo. Для любителей хоррора есть отличное приложение Zombies, Run! В котором вы будете спасаться от виртуальных зомби, быстро передвигаясь по городу. Мой спортивный трекер Sports-Tracker.com предоставляет возможность «гонки за тенью», когда ваши результаты в реальном времени сравниваются с результатами виртуального гонщика, бегущего по тому же маршруту. Хотя, и без технологий можно поразвлечься.
7. Похудейте на 5-10 килограммов, теряя по полкило в неделю. Это самый простой способ похудеть – «отрезать» от своего суточного лимита 500 ккал, меньше кушая или больше двигаясь (первое проще). О том, как это сделать, я писал в статье про здоровое питание.
8. Работайте с животом. То, что нельзя похудеть «точечно», в одном месте – это известный факт. Тем не менее, регулярно выполняя упражнения на пресс, вы сможете подтянуть мышцы нижней часть тела и улучшить кровоток в этой области, что положительно скажется на вашей осанке и внешнем виде.
9. Попробуйте кроссфит. Кроссфит – это ядерная смесь кардиоупражнений, гимнастики, упражнений с весом собственного тела и с классическими снарядами – штангой, гирями и гантелями. Возможно, для начала это может показаться довольно тяжело, но уж точно нескучно, а результаты придут быстрее, чем в классических силовых тренировках.
10. Попробуйте йогу. Даже если вам плевать на эзотерику и всякие мантры с медитациями, вы можете выполнять упражнения йоги для улучшения гибкости вашего тела. Начните хотя бы с ежедневного Сурья Намаскар, «приветствия солнцу», утреннего комплекса из 12 упражнений-асан, который приведёт вас в форму на весь предстоящий день.
11. Заботьтесь о своей машине. Пусть она чаще отдыхает. Если есть деньги и возможность, купите велик и ездите на работу в тёплое время года или просто ходите пешком, хотя бы часть дистанции. И, да, я не буду вам предлагать зимой ездить в офис на лыжах, хотя… всё зависит от вашей работы.
12. Ищите здоровые альтернативы обычному питанию. Я не говорю о том, что вам надо стать вегетарианцем (хотя, повод имеется), но хотя бы попробуйте поискать здоровые альтернативы покупной пище (которая обычно покупается в супермаркетах или фаст-фуде). Сейчас всё большее распространение получают «зелёные» кафе и магазины, торгующие фермерскими продуктами, да и на рынках всегда можно найти пищу, выращенную на земле, а не в химлаборатории.
13. Начните регулярно пить зелёный чай. Существуют исследования, подтверждающие связь между употреблением зелёного чая и снижением рисков раковых заболеваний. В отличие от «ускоряющего» кофе и чёрного чая зелёный чай оказывает успокающее, восстанавливающее воздействие и, вдобавок, может оказаться для вас редкой возможностью замедлиться среди бешеного ритма этой жизни.
14. Добавьте больше овощей к завтраку. Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые позволяют вашему организму работать как часы. Для человека, желающего провести день активно и эффективно, овощи могут стать отличным источником энергии. Если у вас нет возможности готовить блюда из свежих овощей, покупайте замороженные – полезных веществ в них обычно не меньше.
15. Съедайте две столовых ложки льняных семян в день. Масло, содержащееся в этих семенах, является источником полезных омега-3 жиров, позволяет сбалансировать уровень сахара в крови и помогает поддерживать бодрость и настроение. Льняные семечки можно добавлять в салат или в кашу, а ещё проще будет купить льняное масло и использовать его в качестве приправы.
16. Следите за тем, что отправляете в рот. Я серьёзно, никакой пошлости. Для начала разберитесь с «базой» — что такое все эти белки, жиры и углеводы, и читайте этикетки на упаковках продуктов. Если вы не занимались этим раньше, то я уверен, узнаете много нового о том, что на самом деле вы едите. Помните, что на этикетках ингридиенты указывают в порядке их процентного содержания. К примеру, в одном из популярных какао-напитков для детей Nesquik на первом месте в составе находится сахар, а потом уже какао-порошок. Что это значит? То, что это сахар с добавлением какао, а не наоборот.
17. Не будьте безразличны. Читайте, смотрите видео, ищите информацию о питании и активном образе жизни и обязательно относитесь к ней критично; пробуйте на себе и изучайте, что вам подходит, а что нет. Самая большая проблема в современном мире – безразличность, и если безразличность к окружающим делает вашу жизнь пресной, то безразличность к собственному телу вас убьёт.
Будьте активны и небезразличны!
