Вести активный образ жизни – одновременно и просто, и сложно. Просто – потому что вам не нужно покупать дорогой инвентарь или постигать суперсекретные методики. Сложно – потому что для всей этой простоты вам потребуется принять ряд решений и начать менять привычный, комфортный ход жизни.
Я уже писал о том, зачем вести активный образ жизни и с чего начать. В этой статье я хочу перечислить 17 идей, используя которые, вы сможете привести себя в форму на начальном этапе.
1. Считайте шаги. Купите шагомер и следите за тем, чтобы делать не меньше 10000 шагов в день. А лучше ещё больше. Сейчас есть такие модели, которые не надо даже крепить на пояс – кидаете в карман и забываете, а шагомер сам ведёт подсчёт и подводит статистику. Или купите фитнес-браслет (рекомендую браслеты серии Xiaomi Mi Band). Или поставьте шагомер на телефон.
2. Выделяйте полчаса в день на аэробную активность. Если позволяет время – бегайте, крутите обруч, занимайтесь аэробикой или зумбой. Если не позволяет – энергично ходите пешком, делайте какую-нибудь активную работу по дому или в офисе. По определению Гарвардской медицинской школы, «активным» может считаться человек, которые два дня в неделю делает силовые упражнения, а во все остальные – хотя бы полчаса кардио. Давайте соответствовать хотя бы этому определению.
3. Научитесь правильно отжиматься. Отжимания – одно из самых крутых упражнений, его очень просто делать, и оно прокачивает сразу несколько крупных мышц и мышечных групп: спину, грудь, плечи, трицепсы, пресс и даже ноги. Сейчас в интернете популярны тренировки в стиле «100 отжиманий за 90 дней», которые требуют всего несколько минут в день. О том, как правильно отжиматься, я писал в этой статье.
4. Научитесь держать «планку» в течение минуты. Планка – ещё одно суперупражнение, задействующее мышцы пресса, спины и мышцы-стабилизаторы. Делать планку просто – примите упор лёжа, так же как и в отжиманиях (как вариант – в упоре не на ладонях, а на предплечьях) и держитесь как можно дольше.
5. Тренируйтесь по кругу. Круговые тренировки не нарастят вам огромные мышцы, но они отлично справляются с сжиганием лишнего жира и укреплением сердечно-сосудистой системы. Круговые тренировки для начинающих вы можете найти здесь.
6. Превратите тренировку в игру. Есть много способов превратить тренировку в забаву, и современные технологии этому очень способствуют. Я знаю, как одна девушка из Калифорнии на пробежках рисует всякие неприличные фигуры следом от своего GPS в программе Endomondo. Для любителей хоррора есть отличное приложение Zombies, Run! В котором вы будете спасаться от виртуальных зомби, быстро передвигаясь по городу. Мой спортивный трекер Sports-Tracker.com предоставляет возможность «гонки за тенью», когда ваши результаты в реальном времени сравниваются с результатами виртуального гонщика, бегущего по тому же маршруту. Хотя, и без технологий можно поразвлечься.
7. Похудейте на 5-10 килограммов, теряя по полкило в неделю. Это самый простой способ похудеть – «отрезать» от своего суточного лимита 500 ккал, меньше кушая или больше двигаясь (первое проще). О том, как это сделать, я писал в статье про здоровое питание.
8. Работайте с животом. То, что нельзя похудеть «точечно», в одном месте – это известный факт. Тем не менее, регулярно выполняя упражнения на пресс, вы сможете подтянуть мышцы нижней часть тела и улучшить кровоток в этой области, что положительно скажется на вашей осанке и внешнем виде.
9. Попробуйте кроссфит. Кроссфит – это ядерная смесь кардиоупражнений, гимнастики, упражнений с весом собственного тела и с классическими снарядами – штангой, гирями и гантелями. Возможно, для начала это может показаться довольно тяжело, но уж точно нескучно, а результаты придут быстрее, чем в классических силовых тренировках.
10. Попробуйте йогу. Даже если вам плевать на эзотерику и всякие мантры с медитациями, вы можете выполнять упражнения йоги для улучшения гибкости вашего тела. Начните хотя бы с ежедневного Сурья Намаскар, «приветствия солнцу», утреннего комплекса из 12 упражнений-асан, который приведёт вас в форму на весь предстоящий день.
11. Заботьтесь о своей машине. Пусть она чаще отдыхает. Если есть деньги и возможность, купите велик и ездите на работу в тёплое время года или просто ходите пешком, хотя бы часть дистанции. И, да, я не буду вам предлагать зимой ездить в офис на лыжах, хотя… всё зависит от вашей работы.
12. Ищите здоровые альтернативы обычному питанию. Я не говорю о том, что вам надо стать вегетарианцем (хотя, повод имеется), но хотя бы попробуйте поискать здоровые альтернативы покупной пище (которая обычно покупается в супермаркетах или фаст-фуде). Сейчас всё большее распространение получают «зелёные» кафе и магазины, торгующие фермерскими продуктами, да и на рынках всегда можно найти пищу, выращенную на земле, а не в химлаборатории.
13. Начните регулярно пить зелёный чай. Существуют исследования, подтверждающие связь между употреблением зелёного чая и снижением рисков раковых заболеваний. В отличие от «ускоряющего» кофе и чёрного чая зелёный чай оказывает успокающее, восстанавливающее воздействие и, вдобавок, может оказаться для вас редкой возможностью замедлиться среди бешеного ритма этой жизни.
14. Добавьте больше овощей к завтраку. Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые позволяют вашему организму работать как часы. Для человека, желающего провести день активно и эффективно, овощи могут стать отличным источником энергии. Если у вас нет возможности готовить блюда из свежих овощей, покупайте замороженные – полезных веществ в них обычно не меньше.
15. Съедайте две столовых ложки льняных семян в день. Масло, содержащееся в этих семенах, является источником полезных омега-3 жиров, позволяет сбалансировать уровень сахара в крови и помогает поддерживать бодрость и настроение. Льняные семечки можно добавлять в салат или в кашу, а ещё проще будет купить льняное масло и использовать его в качестве приправы.
16. Следите за тем, что отправляете в рот. Я серьёзно, никакой пошлости. Для начала разберитесь с «базой» — что такое все эти белки, жиры и углеводы, и читайте этикетки на упаковках продуктов. Если вы не занимались этим раньше, то я уверен, узнаете много нового о том, что на самом деле вы едите. Помните, что на этикетках ингридиенты указывают в порядке их процентного содержания. К примеру, в одном из популярных какао-напитков для детей Nesquik на первом месте в составе находится сахар, а потом уже какао-порошок. Что это значит? То, что это сахар с добавлением какао, а не наоборот.
17. Не будьте безразличны. Читайте, смотрите видео, ищите информацию о питании и активном образе жизни и обязательно относитесь к ней критично; пробуйте на себе и изучайте, что вам подходит, а что нет. Самая большая проблема в современном мире – безразличность, и если безразличность к окружающим делает вашу жизнь пресной, то безразличность к собственному телу вас убьёт.
Будьте активны и небезразличны!
Ой, раньше я так не любила эту планку, а сейчас — это одно из любимых упражнений:)
Миша, отличные советы. Я только недавно узнала о том, что такое кроссфит. Мой друг серьезно занимается, и есть результаты!!!
А я хочу сейчас купить велосипед. Уже представляю как гоняю на нем по городу, а потом затаскиваю в подъезд и еще к тому же прокачиваю руки таким образом )))
Понравился совет превращать тренировку в игру. Мы временами на тренировках делаем разные веселые эстафеты. Это всегда вызывает много эмоций.
Могу добавить от себя еще один способ начать активный образ жизни:) Некоторым людям просто не хватает напарника для занятий спортом и здоровьем. Желаю всем найти единомышленников и вместе становиться подтянутыми, здоровыми и клевыми;)
Пусть будет так! :)
Я сам думал о велике, но у нас в городе и с моей работой это проблематично, так что пока не решился :)
Я много пробовала по утрам: и зарядка, и пробежки, и как-то все было не к сердцу… А потом мы попробовали с малым играть в футбол (он мне обещал за три занятия объяснить, почему футбол это круто и почему он готов в него часами гонять). И как только превратили тренировку в игру — у меня все пришло в норму, меня эти утренние игры не утомляют, как другие занятия спортом…
Вообще,Михаил, у вас не сайт, а просто кладезь полезных советов.
Спасибо, Наталья!
А я как-то футболом не увлекался, хотя во дворе часто в детстве играли
Замечательные советы, Михаил! Я как раз купила велосипед, заново осваиваю после многолетнего перерыва… У нас местность неровная. в горку устаю быстро. Ну ничего, потихоньку)) Жаль, что компанию мне составить никто не хочет!
Я много пробовала по утрам: и зарядка, и пробежки, и как-то все было не к сердцу… А потом мы попробовали с малым играть в футбол (он мне обещал за три занятия объяснить, почему футбол это круто и почему он готов в него часами гонять). И как только превратили тренировку в игру — у меня все пришло в норму, меня эти утренние игры не утомляют, как другие занятия спортом…
Вообще,Михаил, у вас не сайт, а просто кладезь полезных советов.
Спасибо, Наталья!
А я как-то футболом не увлекался, хотя во дворе часто в детстве играли
Замечательные советы, Михаил! Я как раз купила велосипед, заново осваиваю после многолетнего перерыва… У нас местность неровная. в горку устаю быстро. Ну ничего, потихоньку)) Жаль, что компанию мне составить никто не хочет!
Я вот уже вторую неделю вечером даю себе обещание, что с утра начинаю хотя бы делать зарядку или завтракать не бутербродами, а салатом из овощей. Но все никак утром в исполнение свои мысли привести не могу. Вечером кажется так просто: утром встал и начал новую жизнь. А утром все возвращается на круги своя. Видать так будет, пока я кормящая буду.
Я вот уже вторую неделю вечером даю себе обещание, что с утра начинаю хотя бы делать зарядку или завтракать не бутербродами, а салатом из овощей. Но все никак утром в исполнение свои мысли привести не могу. Вечером кажется так просто: утром встал и начал новую жизнь. А утром все возвращается на круги своя. Видать так будет, пока я кормящая буду.
Нужно попробовать ваши методы! Мечтаю сей час заниматься спортом, но выделить могу лишь 5 минут пробежаться по ступенькам до девятого этажа(((
Попробуйте, всё сразу в целом может оказаться сложным, но понемногу, маленькими шагами можно внедрять постепенно эти привычки
Нужно попробовать ваши методы! Мечтаю сей час заниматься спортом, но выделить могу лишь 5 минут пробежаться по ступенькам до девятого этажа(((
Попробуйте, всё сразу в целом может оказаться сложным, но понемногу, маленькими шагами можно внедрять постепенно эти привычки
Сейчас как раз пытаюсь начать чаще пить зеленый чай, есть больше овощей. Начала следить за тем, что кладу в рот более тщательно. И вес вдруг стал снижаться сам собой, хотя физзанятия временно приостановила. Прям чудеса!))) Хочется поддержать свой организм в этом начинании)) Надо еще льняные семена начать есть, они у меня давно уже лежат на полочке.
Сейчас как раз пытаюсь начать чаще пить зеленый чай, есть больше овощей. Начала следить за тем, что кладу в рот более тщательно. И вес вдруг стал снижаться сам собой, хотя физзанятия временно приостановила. Прям чудеса!))) Хочется поддержать свой организм в этом начинании)) Надо еще льняные семена начать есть, они у меня давно уже лежат на полочке.
Очень полезные советы. Вести активный образ жизни просто необходимо. Это прямой путь к здоровью и хорошему настроению.
Очень полезные советы. Вести активный образ жизни просто необходимо. Это прямой путь к здоровью и хорошему настроению.
Ой, раньше я так не любила эту планку, а сейчас — это одно из любимых упражнений:)
Миша, отличные советы. Я только недавно узнала о том, что такое кроссфит. Мой друг серьезно занимается, и есть результаты!!!
А я хочу сейчас купить велосипед. Уже представляю как гоняю на нем по городу, а потом затаскиваю в подъезд и еще к тому же прокачиваю руки таким образом )))
Понравился совет превращать тренировку в игру. Мы временами на тренировках делаем разные веселые эстафеты. Это всегда вызывает много эмоций.
Могу добавить от себя еще один способ начать активный образ жизни:) Некоторым людям просто не хватает напарника для занятий спортом и здоровьем. Желаю всем найти единомышленников и вместе становиться подтянутыми, здоровыми и клевыми;)
Пусть будет так! :)
Я сам думал о велике, но у нас в городе и с моей работой это проблематично, так что пока не решился :)