В этой статье вы узнаете всё о том, что делать, чтобы быстро уснуть: упражнения для сна, питание перед сном и вечерняя подготовка к крепкому сну.
Проблема что делать, чтобы быстро уснуть меня мучила с детства. Это продолжалось лет так до 25, пока мне это не надоело, и я не стал искать решение. Оно было найдено, я уже давно сплю как слон и в этой статье расскажу вам, как бороться с бессонницей. Поверьте мне, это лучше работает, чем счёт овец.
Умение быстро уснуть и проспать как минимум столько, чтобы восстановиться и подготовиться к новому дню – важное качество современного городского жителя. Если вы нормально не выспались, то следующий день может пойти наперекосяк, и чашка кофе от этого не спасёт. И, наоборот, человек, который выспался, во все стороны излучает уверенность и гармонию.
Какую из сторон выберете вы?
Почему мы не высыпаемся?
Есть две причины, по которым не получается нормально выспаться.
- Низкое качество сна
- Малая продолжительность сна.
Низкое качество сна зависит от разных факторов. Плохо спать можно из-за болезни, из-за приёма лекарств, из-за внешних раздражителей – шума, света. А вот за продолжительность сна отвечаем мы, и только мы. «Ну а как же иначе?» — спросите вы. – «Если мне надо рано встать, то, во сколько не ложись, всё равно не выспишься. Не в восемь же ложиться (после «Спокойной ночи, малыши», ага), чтобы нормально встать в пять?»
Кстати, прочитайте эту статью про правильный здоровый сон для активного образа жизни. В неё много рецептов, как быстро уснуть.
Если честно, это ваше дело – во сколько ложиться или вставать. Я уже писал здесь о том, почему на самом деле многим из нас так сложно лечь спать пораньше вечером. Но бывает так, что проблемы со сном появляются из-за того, что не получается уснуть быстро. Человек хочет лечь пораньше, пытается уснуть – и не засыпает.
Но решение есть.
Что делать, чтобы быстро уснуть: общие советы
Подготовьте себя ко сну. Чем активнее вы будете в течение дня и чем больше устанете, тем быстрее и легче сможете заснуть. Но не переусердствуйте – заканчивайте тренировки за 4-5 часов до сна, иначе уснуть будет сложнее.
Руководствуйтесь биологическими ритмами собственного тела. День делится на периоды, благоприятствующие сну, и наоборот. Попав «не в тот» период времени, вы просто не сможете заснуть, хотя и будете пытаться. Если вы вычислите эти периоды, то сможете планировать свой отход ко сну более эффективно.
Ещё несколько советов:
1. Режим дня. Если вы будете ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, то организм адаптируется, и вам будет намного проще и засыпать, и просыпаться. Вопрос «что делать, чтобы быстро уснуть» не будет возникать.
2. Комфортное спальное место. Если вы не можете уснуть быстро из-за того, что вам неудобно лежать, задумайтесь о выборе нового матраса и подушки. Одним людям нравятся мягкие подушки с перьевым наполнителем, другим – жёсткие ортопедические. Матрасы тоже бывают разные – с пружинами и без, отличающиеся по жёсткости и наполнению. И не забудьте про одеяло, вам не должно быть слишком жарко или холодно.
3. Проветривайте комнату перед сном. Низкая температура тела способствует быстрому засыпанию и крепкому сну, поэтому важно найти температурный баланс вашего сна и стараться его придерживаться. С одной стороны, если в комнате холодно, то вы заснёте, лишь закутавшись в тёплое одеяло. И, наоборот, если жарко, вы с трудом уснёте. Вспомните, как сложно засыпать в жару или с высокой температурой во время болезни. Поэтому оптимальным вариантом будет тёплая, но проветренная комната.
4. Чтение перед сном. Вопрос о том, полезно или вредно читать перед сном, пока открыт. Учёные придерживаются мнения, что свет ночника (или экрана ноутбука), как и любой другой свет, мешает синтезу гормона сна мелатонина, а мозг вместо того, чтобы постепенно переходить в спящий режим, продолжит бодрствовать и работать с получаемой из книги информацией.
В этом есть своя правда, но я считаю, что для людей с воображением нет лучшего снотворного, чем художественное чтиво. Погружаясь в мир книги и сопереживая героям, вы отключаетесь от текущих проблем и забот – и это перевешивает все эти заморочки с гормонами. Даже отложив книгу, вам найдётся о чём подумать, например, представить, как будут развиваться события дальше. Для меня почитать перед сном – способ №1 как уснуть быстро, и я советую вам его как минимум попробовать.
Противоположный вариант – неинтересная и скучная книга, такое чтение тоже сильно утомляет. А вот смотреть кино перед сном я не советую – оно вызывает сильные эмоции, и есть риск так возбудить (поручик, молчать!) свою нервную систему, что заснуть станет не проще, а тяжелее.
5. Природное успокоительное. Можно пить валерьянку или персен, но есть и более мягкие способы успокоить нервы. За 15-20 минут до сна выпейте чашку тёплого молока или тёплой воды с ложкой мёда, и намного быстрее уснёте. Хорошо работают травяные чаи на основе мелиссы, ромашки, душицы, хмеля или пустырника, благо, сейчас в любой аптеке можно купить такие «сонные» чаи.
6. Успокаивающая музыка. Если честно, мне она не помогает, но врачи часто советуют слушать лёгкую и убаюкивающую музыку, под которую легко засыпается. Хорошо с задачей уснуть быстро справляется музыка Моцарта. Попробуйте, возможно, это вам поможет.
7. Аккуратная растяжка. Перед сном осторожно потяните мышцы: помассируйте руки, разведите их несколько раз в сторону, вытяните ноги в положении лёжа. Это поможет расслабиться, вы будете меньше ворочаться и быстро уснёте.
8. Избавьтесь от шума. По себе знаю – уснуть, когда соседи сверху празднуют день взятия Бастилии, невозможно. Хоть это очевидно, я всё же упомяну этот совет: по возможности избавьтесь от лишнего шума и других раздражителей.
9. Массаж. Быстрое засыпание и отличный сон вам будут обеспечены, если ваша вторая половина вам сделает массаж. Вообще, массаж – очень интимное занятие, и имеет смысл потратить время и деньги для того, чтобы ему научиться, и дарить партнёру не только расслабление, но и массу приятных эмоций.
Что делать, чтобы быстро уснуть: упражнения
Ок, мы разобрались с тем, что нужно сделать, чтобы уснуть быстро и крепко проспать всю ночь. Теперь представьте такую ситуацию: вы лежите, пытаетесь уснуть, но сон так и не идёт. Что делать в такой ситуации? Есть упражнения, которые помогут вам заснуть, выбирайте на свой вкус.
Способ №1 – Воздушная ванна. У меня этот способ работал, наверное, в 99% случаев. Создайте своему телу перепад температуры, например, выйдите на балкон, пройдитесь по прохладной комнате или примите прохладный душ, а потом быстро заберитесь под тёплое одеяло.
Ещё способы:
- «Сонная медитация». Лежите и слушайте дыхание, считая вдохи и выдохи.
- Прищепка. Сложите большой и указательный пальцы «прищепкой» и активно надавливайте на переносицу в течение 15-20 секунд. Потом передохните и снова повторите.
- Классический способ аутотренинга. Ложитесь на спину и представляйте, как каждая из ваших частей тела сначала наливаются тяжестью, теплеют и постепенно выключаются. Мне это, правда, ни разу не помогало, но считаю нужным привести – вдруг у вас сработает?
- Напряжение. Расслабьте и напрягите мышцы несколько раз подряд.
- Утомите глаза. Закрыв веки, повращайте глазами в разные стороны. Опишите глазами цифры, буквы – это их сильно напряжёт. Напоследок закатите глаза вверх.
- Счёт в уме до тысячи. Кому-то это помогает.
Что делать, чтобы быстро уснуть: питание
В статье про зомби у холодильника вы можете прочитать о том, что полезно есть для здоровья вечером, а что вредно. Теперь давайте разберёмся с тем, как разные продукты влияют на возможность уснуть быстро.
Помогают уснуть:
- Бананы – номер один для сна
- Мёд, изюм, хлеб, тыква, морковь
- Молоко и молочные продукты – нежирный творог, йогурт, кефир или ряженка
Мешают уснуть:
- Любые энергетики – кофе, чёрный чай, шоколад
- Сладкое
- Острая пища – она раздражает желудок и не даёт уснуть
- Жирная пища
Считается, что быстро уснуть помогает алкоголь, но у него есть и обратная сторона – он снижает качество сна.
И, напоследок, один совет – если не хотите спать, то не заставляйте себя. Это принесёт больше вреда, чем недосып.
Теперь вы знаете всё о том, что делать, чтобы быстро уснуть. Надеюсь, эта информация вам поможет. Будьте здоровы!
Боже мой — мне бы только до подушки дорваться! Засыпаю быстро и счастливо! Сплю мало… Высыпаюсь — быстро.
А вот у моей мамы — это проблема всю жизнь! Так что — спасибо за рекомендации.
Всегда пожалуйста :)
Вообще, самый лучший способ уснуть — это сильно устать. Мой сон стал намного лучше, когда я закончил универ и стал работать полный восьмичасовой день — выматывался так, что только бы до кровати добраться…
Боже мой — мне бы только до подушки дорваться! Засыпаю быстро и счастливо! Сплю мало… Высыпаюсь — быстро.
А вот у моей мамы — это проблема всю жизнь! Так что — спасибо за рекомендации.
Всегда пожалуйста :)
Вообще, самый лучший способ уснуть — это сильно устать. Мой сон стал намного лучше, когда я закончил универ и стал работать полный восьмичасовой день — выматывался так, что только бы до кровати добраться…
Вот на меня действует именно последний совет. Если уже часа 2 пытаешься заснуть и мучаешься от своей беспомощности, то лучше уже смириться и не спать, а почитать что-нибудь или написать статью.
Ну да, как говорится в одном не очень приличном анекдоте: не можешь сопротивляться — расслабься и наслаждайся :)
Вот на меня действует именно последний совет. Если уже часа 2 пытаешься заснуть и мучаешься от своей беспомощности, то лучше уже смириться и не спать, а почитать что-нибудь или написать статью.
Ну да, как говорится в одном не очень приличном анекдоте: не можешь сопротивляться — расслабься и наслаждайся :)
Я заметил, что мне помогает подход «от обратного»: когда просто ложишься и не стараешься заснуть, то быстро засыпаешь, а когда хочешь сделать это по-быстрому — получается плохо :-)
А так всегда и происходит :)
Я заметил, что мне помогает подход «от обратного»: когда просто ложишься и не стараешься заснуть, то быстро засыпаешь, а когда хочешь сделать это по-быстрому — получается плохо :-)
А так всегда и происходит :)
А я долго засыпаю. Но мне помогает. Тёплый душ, чистка моих зубов и проветривание комнаты.
А я долго засыпаю. Но мне помогает. Тёплый душ, чистка моих зубов и проветривание комнаты.
Мне помогает быстро засыпать соблюдение режима дня. Отбой не позже 23.00 и подъем в 6.00, каждый день, не зависимо от праздников, выходных и пр.
Мне помогает быстро засыпать соблюдение режима дня. Отбой не позже 23.00 и подъем в 6.00, каждый день, не зависимо от праздников, выходных и пр.
Сегодня Новый Год. легла в 3:10
Уснула с помощью напряжения глаз. Спасибо!
Рад, что вам пригодилась эта техника!
Пока читал стать очень утомился и чуть не уснул, но было интересно и множество ваших способов собираюсь применить , спасибо!
Пока читал стать очень утомился и чуть не уснул, но было интересно и множество ваших способов собираюсь применить , спасибо!
Очень понравилась статья!Спасибо!🛄
Очень понравилась статья!Спасибо!?
https://www.youtube.com/channel/UCrbp00OlfJbDcjxoroBvj_A
подпишись
пж
мы начинающие видео блогеры
https://www.youtube.com/channel/UCrbp00OlfJbDcjxoroBvj_A
подпишись
пж
мы начинающие видео блогеры
не чего не помогло!!! наверно я тут самый не нормальный человек :D
не чего не помогло!!! наверно я тут самый не нормальный человек :D
Прекрасное средство, чтобы уснуть — ароматерапия. Можно зажечь аромасвечу на 5-10 минут с ароматом лаванды от scebts.com.ua, немного помедитировать и все, — вы в царстве Морфия.