Знаете ли вы, что в воде масса нашего тела уменьшается в десять раз? Плавать можно даже в том случае, если вы не подготовлены совершенно и имеете лишний вес. Именно поэтому плавание — вид активности, которым может заниматься человек, желающий сбросить вес, и которому противопоказан бег или другие виды кардио. Давайте разберёмся, помогает ли плавание похудеть, и как нужно плавать.
Чем полезно плавание в целом?
Плавание нагружает мышцы не по отдельности (как занятия в тренажерном зале или бег), а все тело сразу. От пробежек, работы с железом и прыжков на аэробике оно отличается тем, что не даёт вредной нагрузки на позвоночник и суставы, при условии, что вы грамотно плаваете.
При плавании укрепляется нервная система, повышается уровень гемоглобина. Плавание — лучший помощник в борьбе со стрессом, который, к слову, может являться одной из причин набора веса. Потому ответ на вопрос, помогает ли плавание похудеть — да, помогает.
Чем полезно плавание для похудения?
Если рассматривать плавание с точки зрения сброса веса, то плавание — отличный вид кардио, при котором работают все мышцы, но, с другой стороны, плавание можно воспринимать и как силовое упражнение, которое улучшает тонус мышц и способствует их росту. А рост мышечной ткани, в свою очередь, обеспечивает увеличение расхода калорий. Да и сам процесс плавания приводит к сжиганию большого числа калорий.
Каким стилем плавать в бассейне, чтобы похудеть
Дальше я распишу две схемы плавания, но, теоретически, каждый из стилей сжигает примерно одинаковое количество калорий, и его выбор не играет большой роли.
Больше всего калорий тратится при плавании баттерфляем – 570 ккал за час. Этот стиль дает серьезную нагрузку на все мышцы.
Немного уступает ему плавание на спине – 560 ккал в час;
При плавании брассом за час можно потерять около 520 ккал;
Кроль или фристайл позволит избавиться от 500 ккал, но в этом стиле больше силовая нагрузка.
А ещё лучше — менять стили во время тренировки.
Интервальная тренировка для похудения
Интервальная тренировка отлично подходит для похудения, и неважно, в каком виде фитнеса она применяется: она эффективна не только в бассейне, но и в спортзале, и на беговой дорожке, и на занятии аэробикой. Любителям плавать интервальные тренировки тоже подходят.
Главный принцип интервальной тренировки в том, чтобы чередовать работу на пределе собственных сил и отдых. После нее вес уходит более активно: в интервальном режиме вы тратите намного больше калорий, чем при простом кардио, а организм работает в непривычном для себя режиме.
Чтобы похудение было эффективным, не забывайте вот о чем:
- Разминайтесь! Лучше прямо в бассейне: минут 5 плавайте спокойно кролем или на спине;
- Время интервалов должно быть одинаковым. Выбираем удобный для себя режим, но период активности должен быть не меньше 20 секунд, а период отдыха – дольше 15;
- Если усталость настигла вас интервалу к пятому-седьмому – вы все делаете правильно. Если «умирать» вы начали раньше, в следующий раз снижайте нагрузку;
- После тренировки минут пять плавайте медленно и расслабленно.
Схема интервальной тренировки по плаванию
Простейшая тренировка может быть построена так:
- Половину минуты плывем почти на пределе своих сил, лучше кролем или баттерфляем.
- 15 секунд спокойно и медленно гребем брассом.
Это один интервал.
Продвинутый вариант тренировки может быть таким:
- Медленно плывём 200 метров фристайлом, можно отдыхать раз в 50м.
- Плывём фристайлом по 50 метров, подсчитывая гребки. Повторяем 4 раза.
- 100 метров плавания только руками, ноги нужно изолировать при помощи зажатой между ними колобашки.
- 100 метров плывем только ногами, руки изолируем, взявшись за дощечку.
- Спринт любым стилем по 50 метров 4 раза. Между спринтами отдыхаем по полминуты.
- Медленно плывем кролем 200 метров.
Начинающим достаточно 10 интервалов. Стремитесь время рывков увеличивать до 40 секунд, а отдых сокращать до 10.
Сколько нужно плавать для похудения?
Нормальная длина тренировки — 45 минут, из них 30 должно приходиться на интервалы. Если время и силы позволяют, можно увеличивать время в бассейне и до 90 минут. Но важно не стоять у бортика, а давать телу нагрузку.
Чтобы похудеть, достаточно ходить в бассейн дважды в неделю. Но вне воды тоже следует быть активным: прогулки, жизнь без лифта и так далее. Нельзя сразу же компенсировать оставленные в воде калории при помощи конфет и жареной картошки.
Меры предосторожности и противопоказания
Плавание — универсальный вид спорта, но всё же оно противопоказано при некоторых заболеваниях:
- Любые инфекции
- Обострение хронических болезней
- Злокачественные новообразования
- Проблемы с сердцем
- Кожные болезни
- Туберкулез (в открытой форме)
- Заболевания глаз.
Не забудьте получить справку перед первым походом в бассейн и соблюдайте технику безопасности. Людям с лишним весом как никому другому нужно отслеживать свое состояние во время тренировки. При любом недомогании (боли в сердце, головокружение) тренировку следует прекратить. Начинать следует с минимальных нагрузок. Плавание для похудения не должно наносить здоровью вред.
Подведём итоги
Ответ на вопрос, помогает ли плавание похудеть, положительный. Но тренировки должны быть интервальными и регулярными. Между ними нужно вести активный образ жизни и правильно питаться.
