5 упражнений которые укрепят мышечный корсет и избавят от болей в спине

Если вы весь рабочий день проводите за компьютером или письменным столом, а к концу дня не можете ни на чем сосредоточиться из-заболи в пояснице, этот комплекс упражнений – специально для вас. Он укрепит корсет мышц спины и предотвратит появление новой боли.

Кошечка

Одно из самых простых упражнений, которое поможет избавить мышцы от напряжения. Самое главное – движения делать синхронно с дыханием. Для его выполнения нужно встать на колени, упереть руки в пол. На вдохе вы выгибаете спину и максимально вытягиваетесь вниз, а на выходе – возвращаетесь в исходное положение и выгибаетесь вверх. Глубокий выдох поможет выгнуть спину сильнее. Запрокидывать голову назад не нужно.

Ротация позвоночника

Упражнение выполняется из того же исходного положения. Это отличное упражнение, которое расслабит и  укрепит спину. Коленно-кистевой упор позволяет минимизировать компрессию на диски позвоночника, благодаря чему мышцы могут максимально расслабиться. При выполнении упражнения правая рука заводится за левую, затем медленно упор переносится на правое плечо без отрыва левой руки.

Важно не смешаться в сторону, а опускать плечо вниз как можно ближе к опорной ладони. Затем то же упражнение нужно повторить в обратную сторону, с упором на правую руку и опусканием левого плеча.

Нырок лебедя

Для выполнения упражнения нужно лечь плашмя на коврик, упереться ладонями по обе стороны от плеч. После этого медленно распрямлять руки, поднимая голову и плечи. Это упражнение напоминает отжимания, но ноги прижаты к полу. Это упражнение улучшает осанку и укрепляет спину.

Обратная сотня

Упражнение выполняется из положения лежа на полу плашмя, руки вперед. Затем необходимо одновременно оторвать ноги и руки от пола, руки завести назад и выполнить ими по пять маховых движений на вдохе и пять на выдохе. После этого руки снова вытягиваются вперед и медленно опускаются на пол синхронно с ногами. При этом необходимо максимально вытягивать спину, ноги и голову держать ровно. Упражнение укрепит спину, трицепс и глубокие стабилизаторы.

Плаванье

Исходное положение аналогично. Руки и ноги одновременно отрываются от пола, затем правая рука и левая нога поднимаются вверх, левая рука и правая нога отпускаются вниз, затем аналогичное движение производится другой парой конечностей. Упражнение синхронизируется с дыханием, четыре движения на вдохе, четыре на выходе. Укрепляет спину, ягодицы, бедра.

Главное – не количество, а качество выполнения. Лучше снизить количество повторений, но добиться максимально чистого исполнения. В этом случае тренировка принесет пользу спине и предотвратить развитие болей в пояснице.

Загрузка ...
Adblock detector