Сколько белка нужно человеку

Основными источниками белка являются такие продукты, как мясо, птица (курица или индейка), рыба, яйца, соя, орехи и молочные продукты. В меньшей степени белок содержится в зерновых продуктах.

Вот некоторые примеры количества белка в продуктах:

  • Мясо и заменители мяса соя: 7 грамм белка / порция;
  • Молочные продукты: 2. 7 грамм белка / 100 г.;
  • Хлеб / злаки / крупы: 10 грамм белка / 100 г..

Диетологи рекомендуют использовать следующие формулы для расчета нормы потребления белка:

  1. Для людей с небольшой физической активностью (сидячая работа, отсутствие какой-либо физической деятельности) — 1 гр. белка / килограмм массы тела.
  2. Если у Вас умеренная физическая активность (активная рабочая среда, либо активное занятие спортом) — 1. 3 -1. 6 грамма / килограмм.
  3. При занятии видом спорта, в котором спортсмену необходимо значительно прибавлять в мышечной ткани * — вес 1. 8 — 2. 2 гр. / килограмм.

Максимально полезное количество белка в день для взрослых — 2. 2 гр. / 1 килограмм.

Для спортсмена, цель которого заключается в создании большего количества мышечной массы (бодибилдеров, гимнастов, пауэрлифтеров и т. д.) увеличивается количество приёмов пищи для повышения нормы потребления белка. Для примера, у 100 килограммового бодибилдера, с потребностями 2. 2-2. 4 гр. белка/килограмм, потребность в белке за день = 220 г, а это около 1 килограмма мяса (в сыром виде). Это может показаться большим количеством пищи, однако, распределяя своё потребление пищи в течение дня равномерно и на большее количество порций (от 5), вы увидите, что получить свою норму белка довольно легко, как, впрочем, и другие питательные вещества.

Мнение спортсменов

Многие спортсмены, особенно те, у кого цель набрать мышечную массу, считают что: чем больше белка, тем лучше, однако, главное найти свою норму, так как избыток протеина не менее вреден для организма, чем его недостаток. Миллионы долларов ежегодно тратятся на изготовления специальных белковых добавок, которые будут только помогать вам в случае отсутствия времени или возможности покушать нормальной еды. Но данная возможность рекомендуется только уже для опытных спортсменов, которым уже трудно добирать нутриенты из натуральных продуктов.

Белок, который вы съедите в избытке, будет использован организмом в качестве топлива, как это было бы для углеводов. Если вы едите больше белка или углеводов, чем нужно для производства мышц или энергии, тело будет накапливать избытки в жировую ткань. Некоторые ученые изучили абсолютный избыток потребление белка (более 10 гр. / килограмм ), и выяснили, что могут быть возможные проблемы со здоровьем с этим типом диеты. Такие риски включают повреждение почек, вымывание кальция из костей, дегидратации, и общее несбалансированное питание. Спортсмены, которые едят много продуктов с высоким содержанием протеина, и принимают избыточное количество белковых добавок, могут быть в зоне опасности для некоторых из этих проблем со здоровьем.

Мы рекомендуем держать хорошо сбалансированную диету, не с помощью белковых добавок. Они, как правило, очень дорогие, и часто рекомендуются только для кратковременного периода использования (например, в период перед соревнованиями). Значительно дешевле, и что более важно, полезнее, получать основные питательные вещества (в том числе и белок) из натуральных продуктов.

Важным является замечание, что систематическое и достаточное потребление белка само по себе не будет растить мышцы. Чтобы увидеть увеличение мышечной массы, вам нужно будет сделать силовой тренировки и добавить дополнительные калории в вашем рационе. Эти калории должны быть (в основном) в виде достаточного, даже избыточного, количества углеводов, и только небольшого увеличения потребления белка.

Adblock detector