Данное упражнение представляет собой стойку на руках, при которой в напряженное состояние переходят мышцы пресса, рук, мускулатура корпуса и мышцы задней части бедер. Основным правилом при выполнении планки считается правильное удержание позиции на протяжении длительного времени. Данное упражнение относится к группе статических, хотя большая часть упражнений для улучшения пресса является динамическими.
Благодаря держанию планки развивается не только укрепление мышц пресса, но и исправляется осанка. При незнании правильного выполнения данного упражнения, можно нанести вред позвонку и спровоцировать болевые ощущения спины.
Упражнение планка помогает развить внутреннюю мускулатуру живота и создать подтянутый и рельефный пресс. Данное упражнение не обладает жиросжигающим эффектом и неэффективно для похудения.
При выполнении планки развиваются мышцы рук, пресса и корпуса, происходит укрепление мышечного корсета. Правильная методика выполнения данного упражнения улучшит нейромышечное взаимодействие мозга и мускулатуры. Это позволит напрягать пресс в момент выполнения иных физических упражнений.
Правильное выполнение упражнения планка для развития мышц пресса и рук
Для правильного выполнения планки для идеального пресса и подтянутых рук нужно принять положение на локтях и сохранять нормальный дыхательный ритм. В этом случае появится ощущение напряжения мышечной массы рук, пресса, груди и бедренной части. Для начала рекомендуют держать планку около 15 секунд, после чего отдыхать 30 секунд (3-4 подхода).
Каждый раз стоит стремиться увеличить время держания планки, при этом следует постоянно обращать внимание на правильность выполнения упражнения. При неправильном выполнении данного упражнение организм поддается риску приобретения хронической боли в спине, шее и пояснице.
Правильное выполнение планки на локтях
Сначала производится фиксации плеч в прижавшемся к корпусу состоянии и подведении их к талии. При этом грудь слегка выдвигается вперед. Далее следует напрячь ягодичные мышцы, мышцы пресса и оторваться от поверхности пола, при этом вытянув тело в линию и направив копчик слегка назад. Вес нужно сосредотачивать на кончиках ног и на локтевых суставах рук. В момент выполнения упражнения не забывайте сохранять нормальный ритм дыхания. Данное упражнение рекомендуется выполнять около 4-х раз в неделю.
К ошибкам при выполнении данного упражнения относят: сильный подъем ягодичных мышц, неправильное размещение рук, что создает чрезмерную нагрузку на запястья и плечевые мышцы.
Чтобы добиться рельефности живота следует заниматься не только динамическими упражнениями и скручиваниями, но и держанием планки, которая позволит добиться желаемого результата.
