Не у каждого из нас есть возможность и желание посещать фитнес-клуб или каждое утро отправляться на пробежку. Как же прокачать мышцы, буквально лежа на диване?
Все очень просто. Здесь собран комплекс полезных упражнений, которые не требуют значительных усилий и могут выполняться дома перед экраном монитора или телевизором.
Содержание
Растяжка
- Выполните лежа наклоны головой, растягивая мышцы шеи.
- Сделайте вдох и на выдохе вытяните руки вверх, растягивая верхнюю и нижнюю часть спины. Потянитесь так, как вы это делаете во время пробуждения.
- Сделайте круговые движения ступнями.
- Потянитесь еще раз.
- Повторите каждое упражнение 10 раз.
Укрепление мышц рук
- Сядьте на край кушетки.
- Упритесь в нее руками.
- Важно, чтобы ладони находились параллельно бедрам.
- Спина прямая.
- Локти не выше плеч.
- Голени должны располагаться под углом 90° по отношению к полу.
- Сгибайте руки, опуская бедра, делая «отжимания».
- Повторите 15 раз.
Отжимания
Если вам сложно даются отжимания от пола, вы можете попробовать эти упражнения.
Вариант 1.
- Поставьте руки на край дивана.
- Ступнями упритесь в пол.
- Спина прямая.
- Отожмитесь.
- Повторите 10 раз.
- Сделайте несколько вдохов и выдохов.
- Далее следует сделать еще два подхода.
Вариант 2.
- Здесь все наоборот – упритесь ногами в диван, руками – в пол.
- Отожмитесь.
- Сделайте три подхода по 10 раз.
Подъем гантелей
Несмотря на то, что есть привычное представление о тренировках с гантелями, которое предполагает их использование лишь стоя, выполнять это упражнение можно и лежа.
Укрепление мышц ног
- Дома, перед телевизором, можно укрепить не только мышцы, рук, но и ног.
- Поставьте руки на край дивана.
- Ступнями упритесь в пол.
- Правую ногу отведите назад, левую согните в колене.
- Правая нога должна быть прямой.
- Поднимите ее вверх 17-20 раз.
- Поменяйте положение ног и сделайте тоже самое левой ногой.
Укрепление ягодиц
- Лягте на пол, упираясь пятками в диван.
- Ноги с корпусом должны образовать 90°.
- Оторвите ягодицы от пола.
- Сделайте вдох.
- На вдохе напрягите мышцы.
- Подождите 10 секунд.
- Вернитесь в первоначальное положение.
- Сделайте упражнение 20 раз.
- Отдохните минуту, и сделайте еще два подхода.
Кардионагрузка
- Для разгона сердцебиения и, чтобы взбодриться, можно делать обычный «велосипед», лежа на полу или на диване. Или же выполнять следующее упражнение.
- Обопритесь руками на диван.
- Ступнями упритесь в пол.
- Спину держите ровно.
- Тело создает ровную линию под наклоном.
- Левую ногу выставьте вперед.
- Быстро чередуйте левую и правую ногу.
- Повторяйте в быстром темпе 30 секунд.
- Отдохните.
- Сделайте три подхода.
