Ленись с пользой: как прокачать тело, не вставая с дивана

Не у каждого из нас есть возможность и желание посещать фитнес-клуб или каждое утро отправляться на пробежку. Как же прокачать мышцы, буквально лежа на диване?

Все очень просто. Здесь собран комплекс полезных упражнений, которые не требуют значительных усилий и могут выполняться дома перед экраном монитора или телевизором.

Растяжка  

  • Выполните лежа наклоны головой, растягивая мышцы шеи.
  • Сделайте вдох и на выдохе вытяните руки вверх, растягивая верхнюю и нижнюю часть спины. Потянитесь так, как вы это делаете во время пробуждения.
  • Сделайте круговые движения ступнями.
  • Потянитесь еще раз.
  • Повторите каждое упражнение 10 раз.

Укрепление мышц рук

  • Сядьте на край кушетки.
  • Упритесь в нее руками.
  • Важно, чтобы ладони находились параллельно бедрам.
  • Спина прямая.
  • Локти не выше плеч.
  • Голени должны располагаться под углом 90° по отношению к полу.
  • Сгибайте руки, опуская бедра, делая «отжимания».
  • Повторите 15 раз.

Отжимания

Если вам сложно даются отжимания от пола, вы можете попробовать эти упражнения.

Вариант 1.

  • Поставьте руки на край дивана.
  • Ступнями упритесь в пол.
  • Спина прямая.
  • Отожмитесь.
  • Повторите 10 раз.
  • Сделайте несколько вдохов и выдохов.
  • Далее следует сделать еще два подхода.

Вариант 2.

  • Здесь все наоборот – упритесь ногами в диван, руками – в пол.
  • Отожмитесь.
  • Сделайте три подхода по 10 раз.

Подъем гантелей

Несмотря на то, что есть привычное представление о тренировках с гантелями, которое предполагает их использование лишь стоя, выполнять это упражнение можно и лежа.

Укрепление мышц ног

  • Дома, перед телевизором, можно укрепить не только мышцы, рук, но и ног.
  • Поставьте руки на край дивана.
  • Ступнями упритесь в пол.
  • Правую ногу отведите назад, левую согните в колене.
  • Правая нога должна быть прямой.
  • Поднимите ее вверх 17-20 раз.
  • Поменяйте положение ног и сделайте тоже самое левой ногой.

Укрепление ягодиц

  • Лягте на пол, упираясь пятками в диван.
  • Ноги с корпусом должны образовать 90°.
  • Оторвите ягодицы от пола.
  • Сделайте вдох.
  • На вдохе напрягите мышцы.
  • Подождите 10 секунд.
  • Вернитесь в первоначальное положение.
  • Сделайте упражнение 20 раз.
  • Отдохните минуту, и сделайте еще два подхода.

Кардионагрузка

  • Для разгона сердцебиения и, чтобы взбодриться, можно делать обычный «велосипед», лежа на полу или на диване. Или же выполнять следующее упражнение.
  • Обопритесь руками на диван.
  • Ступнями упритесь в пол.
  • Спину держите ровно.
  • Тело создает ровную линию под наклоном.
  • Левую ногу выставьте вперед.
  • Быстро чередуйте левую и правую ногу.
  • Повторяйте в быстром темпе 30 секунд.
  • Отдохните.
  • Сделайте три подхода.
Загрузка ...
Adblock detector