Ответить на вопрос «Как прокачать выносливость мышц без платных программ и спортзала» крайне просто, когда понимаешь основные нюансы тренировочного процесса.
Медленные мышечные волокна
Мышечная система человека условно делится на два типа:
- Быстрые мышечные волокна – БМВ.
- Медленные мышечные волокна – ММВ.
Первые ответственны за выполнение силовой работы. Показать максимальную мощность в диапазоне от 5 до 25 секунд – это способность развитых БМВ.
Развитые медленные мышечные волокна дают возможность выполнять длительные тренировки при средней или низкой интенсивности.
Прокачка ММВ приобретает ключевое значение после 30 секунд подхода. И с каждым десятком секунд становится все более важным показателем.
Развитие ММВ в анаэробных упражнениях
Выносливость мышц повышается благодаря следующим параметрам:
- Использование базовых упражнений для мышечных групп, развитость которых является ключевой для вас;
- Большое количество повторений. От 20 и выше. Длительность упражнения должна превышать 30 секунд;
- Соблюдение принципа прогрессии нагрузок через рост количества движений, добавления новых подходов и повторений;
- Низкий вес отягощения или его отсутствие. Работа с массой собственного тела. Тренинг становится более объемным, но менее силовым;
- Маленький отдых. После подходов отдыхаем от 15 до 60 секунд. После завершения упражнения – до 90 секунд.
Такие тренировки проводятся в домашних или уличных условиях. Выносливость мышц нарабатывается без спортзала.
Приседания, выпрыгивания, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях или от пола, выпады и скручивания – основа занятий.
И это абсолютно бесплатно!
Аэробные тренировки
Совмещение силовых упражнений с аэробными – скорейший путь к обретению фантастической выносливости.
Наиболее распространенным выбором является бег. Начинаем с коротких пробежек в 5 минут, и постепенно добираемся до одного-двух часов размеренной работы.
На втором месте идет скакалка. Прыжки допустимо чередовать с беговыми занятиями.
Прокачать выносливость мышц верха тела можно с помощью плаванья.
Альтернативой вышеперечисленным аэробным упражнениям станет езда на велосипеде, бег на лыжах, скандинавская ходьба.
Общие рекомендации
- Выполняйте 2 силовых и 2 аэробных сессии в неделю. Добавьте или отнимите одно занятие на основе собственных ощущений после 2-3 недель «втягивания» в процесс;
- Прогрессируйте поэтапно. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не получить избыточный стресс;
- Делайте акцент на основных движениях;
- Создавайте условия для максимального удовольствия от процесса занятий.
- Контролируйте питание. Откажитесь от еды за 120-150 минут до начала тренировки.
