Интервальная тренировка – это чередование быстрых подходов с периодами отдыха (медленный бег или ходьба). Интервальный бег – это лучший способ ускорить темп тренировки или потерять несколько килограммов. Но важно знать, как правильно начать. Рассмотрим 5 советов для начинающих.
Совет №1: как начать интервальный бег
Интервальным бегом занимайтесь 2 раза в неделю. Прежде чем начать тренировку, немного пробегите, несколько минут сохраняйте спокойный темп. Это поможет разогреть мышцы. Затем остановитесь, сделайте разминку – растягивайте мышцы, прыгайте. Разминка важна перед любой тренировкой по бегу, но при интервалах это правило вдвойне верно.
После выполнения интервальных тренировок человек обычно чувствует себя очень измотанным. В конце интервалов 10 минут пройдитесь, и снова растяните мышцы. Это предотвратит мышечную боль на следующий день после бега.
Помните, что не следует заниматься интервальным бегом в течение 2 дней подряд. Всегда делайте паузы, чтобы мышцы могли восстанавливаться для дальнейшей работы. На следующий день после интервального бега запланируйте более длительный непрерывный бег или отдых.
Совет №2: как проводить интервальные тренировки
По умолчанию используется простая система 1:1. Это означает, например, 1-минутный спринт, 1-минутная ходьба. Повторите 6 раз. Также можно попробовать 30 секунд спринта и 90 секунд отдыха. За эти 30 секунд следует «выжать» из тела максимум. Просто бегите изо всех сил. Затем 90 секунд отдыхайте при ходьбе.
Совет №3: стандартный интервальный тренинг (классический)
Здесь можно применить, например, следующий вариант:
- 3-5 минут разогрева с постепенным увеличением интенсивности бега в конце;
- 300–400 м средней или высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности (6–8 подходов);
- 3-5 минут более медленного бега с постепенным снижением уже низкой интенсивности.
Совет №4: интервалы для начинающих
Если вы ранее не только бегали, но и не занимались никакой физической активностью, ваш интервал будет выглядеть следующим образом:
- 2 минуты ходьбы;
- 30 секунд бега.
Повторите этот цикл 4-6 раз. После окончания интервала совершите 5-минутную легкую пробежку и снова растяните мышцы, тем самым, предотвратив мышечный дискомфорт на следующий день.
Совет №5: скорость бега при интервальных тренировках
Какая скорость рекомендуется для интервального бега? Этот показатель индивидуальный. В идеале, он должен составлять 75-90% вашей максимальной скорости.
Можете также попробовать растущие интервалы: первые 3 подхода бежать на 80% от максимальной скорости, затем 2 подхода – на 90%, и последний – на 100%. Помните: после тренировки типична полная потеря энергии. Интервалы для этого и служат. Они предназначены для повышения выносливости, скорости, преображения жировых отложений в мышцы.
