Готовим ноги к летнему сезону: 10 лучших упражнений на икроножные мышцы и ягодицы

Ноги и ягодицы считаются самыми привлекательными частями  тела женщины. Большинство девушек считает, что добиться рельефной мускулатуры в домашних условиях невозможно, и для достижения отличного результата необходимо проводить большое количество времени в тренажёрном зале под руководством опытного тренера.

За красивую форму ног отвечают мышцы голени, ягодиц и бедер. Точечно тренирую каждую группу мышц, можно добиться красивой, точеной фигуры. Поэтому, представленный ниже комплекс упражнений поможет подтянуть и укрепить ягодицы, а так же проработать икроножную мышцу, обеспечив ее необходимым визуальным объемом.

Упражнения для проработки ягодичной мышцы

Приседания являются наиболее оптимальным упражнением для развития ягодичной мышцы и бицепса бедра. Для достижения хороших результатов необходимо использовать свободный вес – гантели или штангу. Только так можно увеличить объем ягодицы.

Выпады вперед. Данное упражнение отлично подходит для проработки квадрицепсов или передней поверхности бедра. Если во время выполнения упражнения делать амплитуду движения шире, то большая часть нагрузки пойдет на ягодичную мышцу.  

Становая тяга. Данное упражнение не только отлично прокачивает ягодицы, но и укрепляет заднюю поверхность бедра, благодаря чему, ноги выглядят более аппетитными. Для выполнения становой тяги необходимо наличие гантелей или штанги весом не менее 10 кг.

Поднятие на поверхность. Наравне с выпадами, данное упражнение отлично укрепляет ноги. Собственный вес в данном случае является утяжелением, благодаря чему, нагрузка на бицепс бедра и ягодицу увеличивается в несколько раз.

Ягодичный мостик. Выполняя это упражнение без утяжеления, невозможно накачать мышцы и добавить им объем. Но если добавить свободный вес, можно качественно стимулировать их рост.

Упражнения для проработки икроножной мышцы

Бег. Универсальный вид спорта, способствующий укреплению и развитию всех групп мышц. Во время тренировок основной акцент направлен на проработку голени, ягодиц и задней поверхности бедра.

Подъем на носки. В данном упражнении тренирующийся работает с собственным весом, используя его в качестве утяжеления. Если взять в руки гантели, уровень нагрузки на икроножные мышцы возрастет в несколько раз.

Прыжки на скакалке. Любые прыжки улучшают внешний вид голени, так как икроножная мышца в момент прыжка работает в интенсивном режиме, поэтому ее рост и развитие будут заметны уже через две недели регулярных тренировок.

Подъем по лестнице. Возьмите гантели или бутылки, наполненные водой, и отправляйтесь на прогулку по лестничной клетке. Наибольшая нагрузка на икры происходит во время подъема вверх. При спуске мышцы работают в минимальном режиме.

Ходьба на носочках. В идеале для данного упражнения использовать утяжелители. Для достижения необходимых результатов, во время ходьбы ноги должны быть по максимуму прямыми, нежелательно сгибать их в коленном суставе.

Загрузка ...
Adblock detector