Иногда любителям активного образа жизни приходится делать долгий и вынужденный перерыв в тренинге. Отсутствие тренировки приводит мышцы в упадок: теряется объем, физическая выносливость. Возвращение в тренажерный зал и возобновление занятий спортом – ответственный и длительный процесс. Программа тренировок после долгого перерыва значительно отличается от привычного ритма занятий.
Как вернуться к тренировке после перерыва?
Программа тренировок после длительного перерыва включает основные правила, которые рекомендуется соблюдать спортсмену. Она может немного отличаться в зависимости от продолжительности перерыва, который может составлять от нескольких недель до года и более.
- Разминка. Перед началом занятий нужно разогреть мышцы, и проработать суставы в течение 10-15 минут. После продолжительной паузы мышцы теряют упругость и эластичность, поэтому велик риск получения травмы.
- Правильное питание. Не рекомендуется с возобновлением тренировок начинать употреблять спортивное питание. Лучше включить в свой рацион натуральные продукты. Спортивную диету можно начинать не ранее чем через 1-2 месяца после возобновления занятий спортом.
- Комплекс упражнений. Интенсивность тренинга должна быть низкой, так как мышцы во время перерыва деградировали. Занятия начинают с малых весов. Не стоит заниматься до отказа в мышцах (болевых ощущений). Организм необходимо нагружать постепенно, увеличивая силовые тренировки.
- Базовые упражнения. Рекомендуется включить в программу тренировок базовые упражнения: приседание, жим лежа и становую тягу. С ними организм быстрее вернет прежнюю форму благодаря задействованию большой группы мышц.
- Одно упражнение на одну группу мышц. Каждое занятие должно быть рассчитано на работу всех групп мышц.
Советы по возобновлению тренировок
Перед началом выполнения тренинга нужно обязательно проконсультироваться с квалифицированным медицинским сотрудником. Нагрузки на мышцы рекомендуется повышать постепенно. Базовыми упражнениями должна начинаться тренировка и заканчиваться. Начинать занятия лучше под присмотром тренера.
Программа тренировки и интенсивность занятий зависят от вида спорта, физических нагрузок и длительности перерыва. Срок восстановления обычно равен половине длительности перерыва. При правильной организации процесса восстановления трудоемкий и ответственный процесс восстановления даст ожидаемые результаты в течение нескольких месяцев.
