Каждый человек, кто хоть немного занимается силовыми видами упражнений, должен уметь подтягиваться на турнике. Это поможет развить и укрепить мышцы спины, однако для достижения желаемого результата, нужно придерживаться четко установленных правил и программ. Давайте подробнее разберемся в вопросе.
Зачем подтягиваться на турнике?
Качать мышцы спины без базовых подтягиваний невозможно. Они являются базовыми упражнениями практически во всех программах. Подтягивание – мультисуставное упражнение. Если говорить простым языком, то задействованы два сустава: плечевой и локтевой. Как все механизмы, так и наши суставы, если ими не пользоваться, то они могут испортиться. А это чревато болезнями опорно-двигательного аппарата.
Наверное, нет такого бодибилдера, который стал бы спорить с важностью подтягиваний. Но как не странно, многие из атлетов игнорируют упражнения. Этому есть свое объяснение: большинство атлетов имеют большой вес и именно из-за этого им тяжело подтягиваться.
Правила подтягиваний.
- Хорошо разминаемся перед упражнением.
- Не рекомендуется подтягиваться с раскачкой.
- Подниматься и опускаться необходимо плавно.
- Нельзя задерживать дыхание.
- После комплекса подтягиваний делаем перерыв на сутки – двое.
Как выполнять подтягивания
Различают два способа выполнения упражнения.
- К подбородку. Тянемся к перекладине грудью. Ваш подбородок должен быть на одном уровне с перекладиной. Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды. Это позволит нагрузке перейти на нижнюю часть корпуса.
- За голову. Подтягивания на перекладине выполняются таким образом, чтобы голова оказалась с другой стороны. Коснувшись плечами перекладины, человек плавно опускается вниз. Таким образом, хорошо прорабатывается широчайшая и круглая мышца, а также трапеция.
Как правильно располагать руки на турнике
Тут все зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать. Рассмотрим стандартные способы хвата.
- Классический. За перекладину хватаются руками на ширине плеч. Основная нагрузка идет на спину и бицепс. Вариант отлично подходит для новичков.
- Широкий. Таким способом подтягиваются более опытные атлеты. Руки располагаются как можно шире, что помогает увеличивать нагрузку на все виды мышц.
- Обратный. Перекладина обхватывается обратным хватом строго на ширине плеч. Эти подтягивания прорабатывают двуглавую мышцу.
Скорость выполнения упражнения не столь важна. Главное все выполнять правильно и плавно. Только при таких условиях у вас получится добиться результата.
