Как подтягивания на турнике помогут укрепить руки и мышцы спины

Каждый человек, кто хоть немного занимается силовыми видами упражнений, должен уметь подтягиваться на турнике. Это поможет развить и укрепить мышцы спины, однако для достижения желаемого результата, нужно придерживаться четко установленных правил и программ. Давайте подробнее разберемся в вопросе.

Зачем подтягиваться на турнике?

Качать мышцы спины без базовых подтягиваний невозможно. Они являются  базовыми упражнениями практически во всех программах. Подтягивание – мультисуставное упражнение. Если говорить простым языком, то задействованы два сустава: плечевой и локтевой. Как все механизмы, так и наши суставы, если ими не пользоваться, то они могут испортиться.  А это чревато болезнями опорно-двигательного аппарата.

Наверное, нет такого бодибилдера, который стал бы спорить с важностью подтягиваний. Но как не странно, многие  из атлетов игнорируют упражнения. Этому есть свое объяснение: большинство атлетов имеют большой вес и именно из-за этого им тяжело подтягиваться.

Правила подтягиваний.

  1. Хорошо разминаемся перед упражнением.
  2. Не рекомендуется подтягиваться с раскачкой.
  3. Подниматься и опускаться необходимо плавно.
  4. Нельзя задерживать дыхание.
  5. После комплекса подтягиваний делаем перерыв на сутки – двое.

Как выполнять подтягивания

Различают два способа выполнения упражнения.

  1. К подбородку. Тянемся к перекладине грудью. Ваш подбородок должен быть на одном уровне с перекладиной. Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды. Это позволит нагрузке перейти на нижнюю часть корпуса.
  2. За голову. Подтягивания на перекладине выполняются  таким образом, чтобы голова оказалась с другой стороны. Коснувшись плечами перекладины, человек плавно опускается вниз. Таким образом, хорошо прорабатывается широчайшая и круглая мышца, а также трапеция.

Как правильно располагать руки на турнике

Тут все зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать. Рассмотрим стандартные способы хвата.

  1. Классический. За перекладину хватаются руками на ширине плеч. Основная нагрузка идет на спину и бицепс. Вариант отлично подходит для новичков.
  2. Широкий. Таким способом подтягиваются более опытные атлеты. Руки располагаются как можно шире, что помогает увеличивать нагрузку на все виды мышц.
  3. Обратный. Перекладина обхватывается обратным хватом строго на ширине плеч. Эти подтягивания прорабатывают двуглавую мышцу.

Скорость выполнения упражнения не столь важна. Главное все  выполнять правильно и плавно. Только при таких условиях у вас получится добиться результата.

Загрузка ...
Adblock detector