С годами метаболические процессы в организме замедляются и становится сложнее поддерживать физическую форму. После 35 лет уровень гормонов, стимулирующих мышечный рост, падает. После 50 лет имеющаяся мышечная масса начинает сокращаться на 5% в год. Для того, чтобы поддержать рельеф, необходима комплексная работа.
С годами тело начинает острее реагировать на нездоровый образ жизни. Поэтому необходимо следовать режиму: регулярные тренировки, правильное питание и минимум 7 часов сна ежедневно. Последнее – особенно важно, т.к. во время сна мышцы восстанавливаются после тренировки и увеличиваются в размере.
Здоровое питание поможет сохранить рельефное тело. Белки составляют основу мышечной ткани, жиры ответственны за эластичность кожи, а умеренное количество углеводов позволяет контролировать толщину жировой прослойки, покрывающей мышцы. В основе рациона должны быть:
- Свежие и отварные овощи;
- Мясо;
- Яйца;
- Морепродукты;
- Крупы.
Силовые тренировки – самый важный аспект комплекса. С возрастом человек начинает терять так называемые «быстрые» белые волокна, которые ответственны за силу тела. К 80 годам люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют треть мышечных волокон.
После 50 лет даже при регулярных силовых тренировках количество мышечных волокон не увеличивается. Однако растет их размер и силовые показатели, что позволяет сохранить наработанный ранее рельеф.
Чтобы мышцы оставались в хорошей форме, следует заниматься силовыми тренировками, адаптированными под возрастные изменения. При прерывании тренировок мышечная масса теряется всего за несколько месяцев. Опытный атлет за 5 месяцев «простоя» теряет 30-40%. При небольшом стаже тренировок это произойдет за несколько недель.
Оптимальный вариант – скоростно-силовые тренировки. Они позволяют развить и сохранить выносливость и обеспечивают оптимальное соотношение мышц и жира в организме. Подбор упражнений зависит не от возраста, а от силовых показателей человека. Программа подбирается индивидуально. Достаточно 2-3 тренировок в неделю с проработкой крупных групп мышц.
В 50-60 лет следует перейти на щадящий режим. В этот период снижается выносливость суставов, костей и сердечно-сосудистой системы, повышается риск травм. При выполнении упражнений рекомендуется снизить вес, но увеличить количество повторений.
