Как сохранить мышцы в тонусе при малоподвижном образе жизни

В век компьютерных технологий люди двигаются очень мало, многие работы связаны с компьютером, офисом, а современная жизнь настолько упрощена, что нет необходимости применять физическую силу и ловкость, чтобы добыть пищу. Есть несколько стандартных поз, которые человек сменяет в течение дня, и основная – положение сидя. Сидячий образ жизни воздействует отрицательно на важные системы организма:

  • Позвоночник. Могут обостриться заболевания позвоночника, появиться нарушения.
  • Сердце. Сердечная мышца без физических нагрузок перестает активно работать, ее движения менее продуктивны, что грозит учащением сердцебиения.
  • Сосуды и кровь. Снижается тонус сосудов, ухудшается кровообращение в головном мозге. Из-за этого могут возникать головокружение, переутомления, шум в ушах.
  • Мышцы теряют тонус в результате малых нагрузок. Это может проявляться в виде апатичной усталости.
  • Обмен веществ ухудшается, так как клетки недостаточно насыщаются кислородом.
  • Мочеполовая система. Если долго сидеть, застой крови и лимфы негативно отражается на работе кишечника и органах малого таза.

Упражнения при малоподвижном образе жизни

Желательно через каждый час отвлекаться от сидения: встать, размяться несколько минут, сменить позу. Составьте четкий план упражнений и регулярно занимайтесь. Большинство упражнений можно делать, не выходя из офиса.

Разминка шеи

Мы постоянно работаем в одном положении, шея находится в неподвижном состоянии. Мышцы могут замлеть, что сопровождается болью в шее при поворотах головы. Обязательно делайте гимнастику: повороты головы из стороны в сторону, круговые вращения.

Растяжка плечевого пояса

Разминаем плечи: плавно ведем локоть в сторону противоположного плеча. 

Следующее упражнение основано на принципе сокращение мышц, расслабление, затем растягивание. В положении стоя согните ноги в коленях. Левой рукой возьмите правую руку выше локтя (сверху должна быть правая рука). Правой рукой ведите в сторону, преодолевая сопротивление. Удерживайте руку в сокращении несколько секунд. После короткого расслабления притяните правую руку к левому плечу. Вы должны почувствовать приятное растяжение в плече. То же повторите с другой рукой.

Руки подняты, и все действия совершаются за головой. Правой рукой возьмитесь за локоть левой руки. Плавно тяните локоть за голову. Следите за дыханием, выполняйте упражнение 15 раз для каждой руки.

Сомкните руки в замок и тянитесь руками вперед, вывернув ладони наружу. То же самое проделайте, заведя руки назад.

Заведите одну руку за голову, другую за спину снизу. Пытайтесь соединить руки за спиной и удерживать 10 секунд.

Растяжка для спины, груди и позвоночника

В положении сидя наклониться и коснуться ладонями ступней. Пальцы в замке, руки в вытянутом положении заводим за спину. Делаем наклоны, сидя.

Упражнение «Кошка»

Станьте на четвереньки, прогибайте и выгибайте спину. Совершайте каждое движение аккуратно, делайте 15 раз.

Наклоны и приседания

Расставьте ноги на ширине плеч пальцами ног наружу. Сгибайте ноги в коленях. При каждом приседании приподнимайте таз и поворачивайтесь туловищем вправо и влево.

В положении стоя наклоняйтесь вперед, касайтесь руками ступней и пола. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.

Комплекс полезных упражнений

Кажется, офисная работа полностью лишена физических нагрузок, однако она очень нагружает. Эти упражнения помогут оставаться в тонусе даже после долгого сидения.

  1. Очень медленно присаживаемся на край стула и быстро встаем. Проделываем необычные упражнения 10 раз. Они способствуют укреплению тазобедренных мышц.
  2. Стоя на четвереньках, приподнимайте над полом согнутые в коленях ноги по очереди 15 раз.
  3. Старайтесь больше ходить пешком. Умеренная ходьба очень полезна для здоровья. Убедите себя выходить на пробежку утром или вечером, так мышцы постоянно будут находиться в тонусе даже после долгой сидячей работы.
  4. Когда вы сидите, мышцы спазмируются. Научитесь расслабляться. Это можно делать разными способами. Специально напрягать мышцы, а затем расслаблять. Висеть на турнике, приподнимая ноги. Опершись о стену поднимать ноги не с целью растяжки, а расслабления.
  5. Станьте на четвереньки. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Держите равновесие 10 секунд, потом поменяйте положение. После небольшой тренировки лягте на живот и тянитесь руками и ногами, подняв их невысоко над полом.
Загрузка ...
Adblock detector