Как выполнять приседания чтобы повысить эффективность тренировки

Приседания одновременно дают аэробную и силовую нагрузку на тело. При их выполнении мышцы снабжаются кислородом и становятся сильнее, а лишние калории сгорают. Приседание выполняется в два этапа: медленное опускание тела со сгибанием ног в коленях, плавный подъем. Существует ряд принципов при выполнении этого нехитрого упражнения, которые делают тренировку в разы эффективней.  

Увеличение амплитуды приседания

Если приседание стало слишком легким упражнением, не дающим необходимой нагрузки на мышцы, стоит попробовать приседать максимально низко. Именно при такой технике выполнения начинают усиленную работу ягодичные и спинные мышцы, а также бицепс бедра. Чтобы опуститься как можно ниже, следует раздвигать колени в стороны при приседании.

Приседания со штангой

Если первый способ выполнения упражнения кажется слишком легким, следует переходить к упражнениям с весом – для начала подойдут гантели, а затем и штанга. Первые занятия со штангой лучше проводить с индивидуальным тренером – он проследит за техникой выполнения, а также даст рекомендации по весу штанги. Приседания со штангой выполняются в 2 – 3 подхода по 4 – 6 повторений.

Расположение ног и штанги

Повысить эффективность тренировки можно расставив ноги немного шире, чем обычно, либо наоборот сократив расстояние между ними. Штангу же можно держать как на трапециях, так и немного ниже – на плечах. Экспериментируя с расстановкой ног и штанги нужно следить, какие мускулы и с каким усилием при этом включаются.

Скорость выполнения приседаний

Опытные спортсмены часто чередуют приседания с очень тяжелым весом, и более быстрые приседания с меньшим весом. Упражнения с соблюдением правильной техники выполняются в максимально быстром темпе по 15 повторений в 6 – 8 подходов.

Сопротивление

С таким же весом штанги, как и при выполнении скоростных приседаний, выполняются упражнения с сопротивлением, прикрепляя с обеих сторон штанги специальную резинку. 

Восстановление

Последний пункт также, как и предыдущее важен для повышения эффективности тренировки. Для полного восстановления организма необходимо высыпаться, соблюдать правильное питание, завершать каждую тренировку растяжкой и принимать контрастный душ. Массаж тела и самомассаж валиком прекрасно расслабляют мышцы, что позволяет достигать на последующих тренировках более высоких результатов.

Загрузка ...
Adblock detector