Еще в 20-ом веке Правительство СССР поручило советским ученым разработать ежедневные простые упражнения, чтобы поддерживать боевую форму солдат. Лучшие специалисты составили 10 регулярных занятий, способных укрепить мышцы и сохранять подтянутую фигуру. Сами тренировки простые, что делает их легкими и приятными.
- Наклоны со сложенными руками
Укрепление осанки и мышц спины:
- Руки завести за голову
- Выдыхая наклониться на вниз примерно на 60 градусов
- Спину держать прямо, вернуться в исходное положение со вдохом
- Повторить 15-20 раз
- Подъем тела
Общее укрепление мышц живота, усиление плечевого сустава
- Встать на носочки, руки отвести на 45 градусов над головой
- Опуститься на всю стопу, руки расправить перпендикулярно телу
- Продолжать подобные подъемы, сопровождая вдохами и выдохами, 10-15 раз
- Наклоны в сторону
Стимуляция тазобедренных мышц
- Встать прямо, ноги вместе
- Поднять одну руку вверх, другую оставить вдоль тела
- Медленно потянуться поднятой рукой к опущенной так, чтобы рука тянулась через голову
- Опущенная рука медленно сползает вдоль ноги
- Поменять руку и повторить упражнение 5 раз
- Приседания на носках
Поддержание мышц ступней и коленных суставов
- Руки горизонтально, ноги на ширине плеч
- Встать на носочки и медленно начать приседать, держа спину прямой и выдыхая
- Подняться вместе со вздохом, переместиться на всю стопу
- Повторить 10 раз
- «Обруч»
Улучшение мышц тазобедренного комплекса и живота
- Ноги на ширине плеч, руки горизонтально
- Представить, что на Вас надет невидимый обруч, начать вращательные движения тазом
- После 5 кругов поменять направление, повторить смену направления еще 4 раза
- «Полет»
Укрепление осанки и мышц спины
- Руки поднять вверх, ноги вместе
- Совершая выдох, медленно начать опускаться и отводить руки, как при полете
- После полного выдоха и сгибания в горизонтальное положение, вернуться в исходное положение
- Повторить 5 раз
- Махи руками
Поддержание в тонусе мышц спины, придание гибкости тазу
- Ноги на ширине плеч, руки горизонтально
- Наклониться, сохраняя спину ровно
- Руки держать на одной прямой, достаться одной рукой носка ноги, при этом другая рука уйдет наверх
- Поменять руку, чтобы движения напоминали мельницу
- Повторять 10 раз
- «Книга»
Формирование и укрепление мышц живота
- Лечь на пол, руки за голову, ноги сомкнуть
- Ноги начать подтягивать к себе в воздухе, сгибая в коленях
- Телом пытаться достать до коленей
- Повторить 15-20 раз
- Вращения головы
Укрепление мышц шеи
- Ноги на ширине плеч, руки на поясе
- Совершать круговые движения шеей по часовой стрелке
- Поменять направление движения
- После этого повторить 5 раз
- Махи ногами
Развитие ножных мышц, поддержание их в тонусе
- Прислониться рукой к стене, используя в качестве опоры
- Одну ногу сначала поднять в горизонтальное состояние перед собой, затем отвести назад
- Сохранять ровное положение ноги, не сгибать
- Повторять движение 3 минуты, затем поменять ногу
Подобные упражнения помогут держать в тонусе все тело и поможет стать обладателем подтянутой и стройной фигуры, а простота движений и интересность их выполнения является хорошим борцом против лени. Удачи!
