Физические нагрузки в сочетании со здоровым питанием, помогают поддерживать хорошее самочувствие и способствуют продлению активного периода жизни. Гантели являются одним из наиболее оптимальных спортивных снарядов для занятий в домашних условиях.
- Разминка и упражнение для дельтовидных мышц.
- Упражнения на бицепсы.
- Упражнение на трицепсы.
- Упражнение для грудных мышц.
- Для бедер и икроножных мышц.
Разминка и упражнение для дельтовидных мышц
Прежде чем начать упражнения, следует слегка размять мышцы и связки. Выполнить наклоны, вращения будрами, несколько приседаний.
Одновременный или попеременный жим гантелей от плеч вверх. Выполняется по 8-12 жимов. Рекомендуется четыре подхода. Выполнять стоя.
Можно добавить попеременный подъем гантелей перед собой до уровня глаз. При этом локти не сгибать.
Упражнения на бицепсы
Производится одновременный подъем гантелей с поворотом кистей рук на 60 градусов. Руки сгибаются в локтевых суставах. Выполняется из положения стоя, гантели в опущенных руках.
То же самое упражнение можно выполнять попеременно в положении сидя. Делается по 10-12 жимов в 4 подхода.
Упражнения на трицепсы
Подъем одной или двух гантелей из-за головы. Руки согнуты в локтевых суставах. Можно выполнять сидя или стоя. Рекомендуется не разводить локти в стороны. Подъем производят на выдох, а опускание – на вдох. Делается не слишком резко. 8-10 жимов по 4 подхода.
Упражнение для грудных мышц
1 вариант – из положения лежа. Желательно использовать горизонтальную скамью. Держа гантели у плеч, на выдохе поднять вверх от себя. На вдохе – вернуть в исходное положение.
Выполняется 8-12 жимов по 4 подхода.
2 вариант – из положения стоя. Ноги на ширине плеч, гантели находятся в опущенных руках. Производятся наклоны вперед. Допустимо небольшое сгибание ног в коленях. Не стоит пытаться дотянуться руками до земли. Полностью разгибать спину тоже не требуется. В зависимости от массы гантелей и общего физического состояния человека, можно выполнять по 20-40 наклонов. Рекомендуется поддерживать высокий темп выполнения наклонов и разгибаний.
Выполняется в 4 подхода.
Упражнения для бедер и икроножных мышц
1 вариант – приседания с гантелями. Гантели держать в согнутых руках у плеч. Выполнять в 4 подхода. Количество приседаний можно постепенно наращивать с каждым новым занятием.
2 вариант – выпады. Гантели держать у плеч. Выставив одну ногу немного вперед, согнуть ее в колене и сделать выпад. Повторить 8-12 раз, после чего сменить ногу. Рекомендуется делать по два подхода на каждую ногу с небольшими перерывами.
