Для людей, занимающихся разными видами спорта, в той или иной степени важна прокачка всех мышц, в том числе и мышц запястья. Мало кто обращает на это внимание, хоть и от его силы много чего зависит, от силы рук до величины травмы.
С развитием технологий и у не спортсменов проявляются различные боли в кистях, так как много проводят времени за компьютером и смартфоном.
Сперва разберемся из чего состоят наши руки
- Костно-суставная система
Сустав — это подвижное соединения двух эпифизов (концов костей). Состоит из суставной оболочки, суставной сумки и синовиальной жидкости (СЖ). СЖ является некой «смазкой» для облегчения движения костей относительно друг друга и препятствуя сильному трению. Для препятствия развития заболеваний необходимо обеспечивать минимальную нагрузку.
- Мышечная система
Она представлена разнообразными группами мышц, в том числе в каждой из них присутствуют сгибатели и разгибатели. Правильная нагрузка даст хороший результат без особых усилий и болезненных ощущений.
Для более эффективного прокачивания мышц упражнения делятся на два типа:
- Динамические – это занятия в движении.
- Статические – они делаются в одной позе без движения.
Давайте же рассмотрим какие тренировки помогут укрепить наши руки.
- Лазанье по канату. Отличное занятие для укрепления рук и запястий. Ещё большую нагрузку даст лазанье без ног.
- Сжатие эспандера. Эспандер — это тренажер, основанный на упругой деформации. Человек прикладывает силу для растягивания или сжатия упругого элемента, который в свою очередь противодействует этому. Здесь задействуется вся ладонь и запястье. Примите удобное положение, выровняйте спину и расслабьте плечи. На вдохе сожмите эспандер, на выдохе кисть расслабьте.
Если нет эспандера, можно использовать бумагу. Положите лист на поверхность и одной рукой сминайте до тех пор, пока не получится плотный шарик.
- Тяга запястий. Расположитесь наиболее удобно, возьмите гантель, положите руку ладонью вверх. Теперь надо взять гантель пальцами и поднимать ее с помощью силы запястья.
Подобное упражнение можно сделать с бодибаром. Встаньте ровно, руки согните под 90 градусов, ладони смотрят вверх. Поднимайте бодибар пальцами.
- Щипковый захват. Подойдет блин или гантель. Захватите пальцами предмет и удерживайте сколько сможете.
- Вис на турнике. Висите на нем как можно дольше напрягая запястья. Упражнение можно усложнить, попеременно вися на одной руке.
Ещё сложнее будет висеть на полотенце. Перекиньте через перекладину его и схватитесь за его концы. Также можно попеременно менять руки, вися на одной.
