5 упражнений чтобы привести в порядок поясницу после прострела

Прострел в пояснице вызывают разные причины: перенапряжение связок и мышц, смещение межпозвоночного диска, позвонка при поднятии тяжестей или неловком наклоне, поясничная грыжа, ревматическое заболевание и другие факторы. Лечение помогает снять острую боль, а упражнения закрепляют результат терапии и служат эффективной профилактикой нового появления люмбаго.

Простые безопасные упражнения 

Чтобы привести после прострела поясницу в порядок достаточно выполнять несложный гимнастический комплекс. В него входят 5 основных упражнений. 

  1. Кошка. Упражнение разгружает позвоночник, снимает напряжение с мышц спины, тренирует пресс. Последовательность выполнения:
  • опереться о пол коленями и ладонями, колени вместе, руки на ширине плеч;
  • выпрямить руки и спину;
  • прижать подбородок к груди;
  • выгнуть спину как разозленная кошка на 10 секунд;
  • расслабить спину. Повторить 8-10 раз.
  1. Полумостик. Мост бедрами убирает с мышц в области поясницы напряжение, мягко их массирует, укрепляет мускулатуру живота, ног. Как делать:
  • лечь на пол, расположить руки вдоль тела;
  • согнуть в коленях ноги, поставить пятки так, чтобы они коснулись кончиков пальцев рук;
  • опираясь на плечи и ступни приподнять таз на 10 секунд;
  • лечь спиной на пол, отдохнуть 10 секунд. Повторить 8-10 раз.
  1. Махи ногой. Махи тренируют мышцы поясницы, улучшают в них кровообращение. Чтобы выполнить упражнение необходимо:
  • опереться о пол коленями и ладонями;
  • выпрямить спину;
  • левую ногу, согнутую в колене, поднять вверх так, чтобы бедро и ступня ноги были параллельны полу;
  • задержаться на 5 секунд;
  • поставить ногу на место. Повторить 8-10 раз, потом выполнить упражнение с поднятием правой ноги.
  1. Диагональ. Упражнение снимает перенапряжение с мышц поясницы, прорабатывает мускулы спины, ног, рук, тренирует чувство баланса. Порядок действий:
  • опереться о пол коленями и ладонями, выпрямить спину, руки;
  • поставить ноги, руки под прямым углом к телу;
  • голову поднять, смотреть вперед;
  • на высоту туловища вперед вытянуть левую руку, а назад прямую правую ногу;
  • задержаться на 5 секунд;
  • вернуть руку и ногу на пол;
  • повторить 5 раз. Сделать упражнение с другой рукой и ногой. 
  1. Облегченная боковая планка. Упрощенная версия упражнения укрепляет мышечный корсет поясничного отдела, снижает в нем уровень болезненных ощущений, улучшает кровоснабжение позвоночника. Чтобы правильно сделать упражнение нужно:
  • лечь на левый бок, опереться на предплечье согнутой под прямым углом руки;
  • впереди туловища согнуть в коленях ноги под углом примерно 120 градусов;
  • напрячь мышцы пресса;
  • приподнять таз, движением ягодиц выдвинуть его вперед;
  • образовать с поверхностью пола прямоугольный треугольник с опором на предплечье и колено;
  • выждать 5 секунд;
  • движением ягодиц назад, вернуть туловище в прежнее положение;
  • расслабить пресс. Повторить 5 раз, потом лечь на правый бок, сделать упражнение для другой стороны тела. 

Напряжение пресса во время этого упражнения помогает избежать прогиба торса в пояснице, сохранить ее в неподвижном состоянии. 

Правила и ограничения

Комплекс следует выполнять ежедневно. Рекомендуется начинать с 2-5 повторов, постепенно увеличивая их количество. Все движения следует совершать плавно в рамках текущей подвижности тела, без рывков и форсирования результата.

Противопоказаниями для лечебной гимнастики служат:

  • свежие травмы поясницы, позвоночника;
  • обострение хронического заболевания;
  • менструация;
  • беременность и послеродовой период;
  • ангина, респираторные заболевания;
  • послеоперационный период;
  • паховая грыжа;
  • серьезные сердечно-сосудистые заболевания.

Перед тем, как приступить к гимнастике стоит посетить лечащего врача. На консультации специалист сообщит, когда можно приступить к упражнениям, даст полезные рекомендации с учетом стиля жизни и индивидуальных особенностей.

Загрузка ...
Adblock detector