Прострел в пояснице вызывают разные причины: перенапряжение связок и мышц, смещение межпозвоночного диска, позвонка при поднятии тяжестей или неловком наклоне, поясничная грыжа, ревматическое заболевание и другие факторы. Лечение помогает снять острую боль, а упражнения закрепляют результат терапии и служат эффективной профилактикой нового появления люмбаго.
Простые безопасные упражнения
Чтобы привести после прострела поясницу в порядок достаточно выполнять несложный гимнастический комплекс. В него входят 5 основных упражнений.
- Кошка. Упражнение разгружает позвоночник, снимает напряжение с мышц спины, тренирует пресс. Последовательность выполнения:
- опереться о пол коленями и ладонями, колени вместе, руки на ширине плеч;
- выпрямить руки и спину;
- прижать подбородок к груди;
- выгнуть спину как разозленная кошка на 10 секунд;
- расслабить спину. Повторить 8-10 раз.
- Полумостик. Мост бедрами убирает с мышц в области поясницы напряжение, мягко их массирует, укрепляет мускулатуру живота, ног. Как делать:
- лечь на пол, расположить руки вдоль тела;
- согнуть в коленях ноги, поставить пятки так, чтобы они коснулись кончиков пальцев рук;
- опираясь на плечи и ступни приподнять таз на 10 секунд;
- лечь спиной на пол, отдохнуть 10 секунд. Повторить 8-10 раз.
- Махи ногой. Махи тренируют мышцы поясницы, улучшают в них кровообращение. Чтобы выполнить упражнение необходимо:
- опереться о пол коленями и ладонями;
- выпрямить спину;
- левую ногу, согнутую в колене, поднять вверх так, чтобы бедро и ступня ноги были параллельны полу;
- задержаться на 5 секунд;
- поставить ногу на место. Повторить 8-10 раз, потом выполнить упражнение с поднятием правой ноги.
- Диагональ. Упражнение снимает перенапряжение с мышц поясницы, прорабатывает мускулы спины, ног, рук, тренирует чувство баланса. Порядок действий:
- опереться о пол коленями и ладонями, выпрямить спину, руки;
- поставить ноги, руки под прямым углом к телу;
- голову поднять, смотреть вперед;
- на высоту туловища вперед вытянуть левую руку, а назад прямую правую ногу;
- задержаться на 5 секунд;
- вернуть руку и ногу на пол;
- повторить 5 раз. Сделать упражнение с другой рукой и ногой.
- Облегченная боковая планка. Упрощенная версия упражнения укрепляет мышечный корсет поясничного отдела, снижает в нем уровень болезненных ощущений, улучшает кровоснабжение позвоночника. Чтобы правильно сделать упражнение нужно:
- лечь на левый бок, опереться на предплечье согнутой под прямым углом руки;
- впереди туловища согнуть в коленях ноги под углом примерно 120 градусов;
- напрячь мышцы пресса;
- приподнять таз, движением ягодиц выдвинуть его вперед;
- образовать с поверхностью пола прямоугольный треугольник с опором на предплечье и колено;
- выждать 5 секунд;
- движением ягодиц назад, вернуть туловище в прежнее положение;
- расслабить пресс. Повторить 5 раз, потом лечь на правый бок, сделать упражнение для другой стороны тела.
Напряжение пресса во время этого упражнения помогает избежать прогиба торса в пояснице, сохранить ее в неподвижном состоянии.
Правила и ограничения
Комплекс следует выполнять ежедневно. Рекомендуется начинать с 2-5 повторов, постепенно увеличивая их количество. Все движения следует совершать плавно в рамках текущей подвижности тела, без рывков и форсирования результата.
Противопоказаниями для лечебной гимнастики служат:
- свежие травмы поясницы, позвоночника;
- обострение хронического заболевания;
- менструация;
- беременность и послеродовой период;
- ангина, респираторные заболевания;
- послеоперационный период;
- паховая грыжа;
- серьезные сердечно-сосудистые заболевания.
Перед тем, как приступить к гимнастике стоит посетить лечащего врача. На консультации специалист сообщит, когда можно приступить к упражнениям, даст полезные рекомендации с учетом стиля жизни и индивидуальных особенностей.
