Как активировать мышцы перед силовой частью тренировки

Разминка перед силовыми упражнениями – важная часть тренировки, так как помогает подготовить мышцы к работе. Без этого повышается вероятность получения травмы. Однако недостаточно просто выполнить ряд движений, для правильной подготовки требуется оптимальный комплекс с чётко поставленной техникой. Главное – не торопиться и уделить довольно много времени.

Зачем разминаться перед тренировкой

Силовая тренировка – серьёзная нагрузка на суставы, связочный аппарат, мышцы. Потому перед выполнением комплекса упражнений требуется хорошо размяться. Причины:

  • запуск и настрой сердечного ритма на работу;
  • усиление притока крови к мышечным волокнам;
  • подготовка к занятию на ментальном уровне.

Помимо перечисленных причин, разогрев выполняется для недопущения травмы. Другие задачи: выброс адреналина для повышения эффективности или интенсивности тренинга; настрой нервной системы; ускорение метаболических процессов. Организм полностью подготавливается к основной части.

Как активировать мышцы перед силовой тренировкой

Разминка представляет собой комплекс упражнений, который направлен на включение мышц в работу. Обычно выполняется кардио с рядом движений. Существует 2 типа разминки: общая и специальная.

Общий разогрев

Задача – подготовить весь организм к тренингу. Ускоряется метаболизм и повышается температура тела, начинает усиленно работать сердце с сосудами, поставляя к мышцам кислород. Этапы:

  • лёгкая кардио-нагрузка (беговая дорожка, скакалка, велосипед);
  • упражнения для мышц ног, рук, корпуса;
  • вращательные движения для гибкости суставов.

Разогрев рекомендуется делать в спокойном темпе, без резких движений, чтобы не надорвать связки, сухожилия. Общая длительность – более 15 минут. Однако встречается мнение, что разминка, наоборот, должна быть активной.

Специальная разминка

Задача – подготовить конкретную мышечную группу перед выполнением силового упражнения. Обычно это те же самые движения, но с минимальными весами (10–20% от максимума). Например, перед приседаниями рекомендуется сделать 2–3 подхода с пустым грифом. Это разогреет мышцы поясницы, бёдер и ягодиц. Вторая по значимости задача – вспомнить и опробовать технику. 

Спортсмены часто выделяют ещё 2 разновидности: заминка и растяжка. В первом случае цель – плавно вывести организм из тренировочного режима, для чего подойдёт любое кардио. Польза растяжки до силовой части – дополнение к основной разминке, а после – помощь в восстановлении уставших мышц.

Загрузка ...
Adblock detector