Как научиться отжиматься на брусьях для укрепления рук и плеч

Отжимания – хороший способ сделать руки подкачанными, а плечи – крепкими. Но делать их нужно правильно. В противном случае есть риск навредить собственному здоровью. Как научиться всем этим техникам и даже большему, будет рассмотрено в статье.

Поэтапный план тренировок

Не секрет, что в процессе отжимания задействуется большое количество мышечных групп. Поэтому оно несет в себе пользу для всего тела. Научиться техникам можно в несколько этапов.

  1. С помощью этого принципа можно привести в порядок руки. Нужно выпрямить верхние конечности и постоять так в упоре «четыре точки» 3 минуты. После этого можно приступать к выполнению следующего упражнения. 
  2. Это упражнение обеспечит максимальную растяжку мышц. Нужно сохранять прежнее положение, но опуститься до нижней точки и продержаться в ней максимально долгое время. Поначалу есть вероятность боли, но уже на следующей тренировке она будет слабее.
  3. На этом этапе можно приступать к негативным отжиманиям. В процессе их выполнения нужно опуститься на нижнюю точку, а затем вернуться к начальному положению. Упражнение нужно повторять до тех пор, пока не наступит сильная усталость. 
  4. После прохождения всех прошлых этапов можно подготовить мышцы к правильной технике отжимания. На этом шаге нужно принять стартовый упор и опуститься настолько низко, насколько возможно. Разогнув руки, необходимо вернуться вверх. 

Соблюдая эти рекомендации, можно научиться данному ремеслу максимально быстро. 

Какие снаряды использовать

Они представлены в большом количестве разновидностей и различны по высоте и ширине. Однако на большинстве площадок для занятий спортом брусья представлены в классическом варианте. Высота их равна до двух метров. Этого достаточно для того, чтобы обучиться азам отжимания на начальных этапах. Есть и специализированные площадки, на которых стоит дорогостоящий инвентарь. Но он больше подходит для продвинутых пользователей. 

Что делать новичку, который хочет научиться отжиманию

Сначала нужно выбрать брусья оптимальной высоты. После этого можно приступать к отжиманию. Делать это нужно сначала от пола, как обычно. Потом можно приступать к технике с обратным хватом, которая позволит быстро привести трицепс в норму. Если есть еще силы, можно сделать высоту ног еще больше, т. е. положить их на лавку. На первый раз достаточно сделать 15 повторов. Во время следующих тренировок их количество можно постепенно увеличивать.

Загрузка ...
Adblock detector