Как правильно дышать во время бега, чтобы дольше не уставать

Бег повышает физическую выносливость и держит тело в тонусе. Для поддержания хорошего самочувствия важно, чтобы организм получал достаточное количество кислорода. Правильное дыхание – залог успешной тренировки.

Основные правила

Регулярные пробежки повышают выносливость и работоспособность. Чтобы не уставать во время занятий, соблюдают основные правила:

  • Брюшное дыхание. Техника помогает максимально насытить мышцы кислородом и меньше уставать. При вдохе живот увеличивается в объеме. При выдохе брюшная полость сокращается, пупок движется к позвоночнику.
  • Ритмичное дыхание. Поддержание постоянного ритма помогает равномерно распределить нагрузку и снижает риск травм.
  • Для равномерного распределения нагрузки выдох должен совпадать с моментом касания ступней поверхности.
  • Чтобы не сбить дыхание, нельзя разговаривать во время занятий.

При неправильном темпе дыхание быстро сбивается, возникает ощущение нехватки воздуха. Необходимо остановиться, отдышаться и бежать чуть медленнее.

Как правильно дышать

Чем больше кислорода поступает в организм, тем дольше не появится чувство усталости. Существует несколько техник правильного дыхания:

  • Вдох и выдох одновременно через нос и рот. Позволяет потреблять большое количество кислорода и быстро выводить углекислый газ. Методика эффективна в холодное время года, т.к. воздух хорошо прогревается и не провоцирует простудные заболевания.
  • Носовое дыхание. Техника защищает организм от проникновения микробов. Предотвращает переохлаждение дыхательных путей, но снабжает организм недостаточным количеством кислорода. 
  • Дыхание ртом. Обеспечивает максимальный объем потребления воздуха. Не защищает от вредных микробов. Чтобы не простудить горло, рекомендуется во время пробежки держать язык прижатым к небу. 
  • Вдох через нос, выдох через рот. Очищает воздух от пыли и защищает от переохлаждения. Эффективно выводит углекислый газ. Позволяет повысить частоту дыхания.

Чтобы не уставать и не увеличивать нагрузку на сердце, следует дышать полной грудью, используя и рот, и нос.

Правильный ритм дыхания

Дыхание должно быть равномерным, без резких вдохов и выдохов. Ритм зависит от интенсивности нагрузок. 

  • Легкий бег: 3 шага выполняют во время вдоха, 3 шага – во время выдоха.
  • Средняя нагрузка: вдох – 2 шага, выдох – 2 шага.
  • Высокая нагрузка: вдох – 2 шага, выдох – 1 шаг.

Во время тренировки можно менять частоту дыхания. Чередование ритма предотвращает усталость и повышает эффективность занятий.

Загрузка ...
Adblock detector