Бег повышает физическую выносливость и держит тело в тонусе. Для поддержания хорошего самочувствия важно, чтобы организм получал достаточное количество кислорода. Правильное дыхание – залог успешной тренировки.
Основные правила
Регулярные пробежки повышают выносливость и работоспособность. Чтобы не уставать во время занятий, соблюдают основные правила:
- Брюшное дыхание. Техника помогает максимально насытить мышцы кислородом и меньше уставать. При вдохе живот увеличивается в объеме. При выдохе брюшная полость сокращается, пупок движется к позвоночнику.
- Ритмичное дыхание. Поддержание постоянного ритма помогает равномерно распределить нагрузку и снижает риск травм.
- Для равномерного распределения нагрузки выдох должен совпадать с моментом касания ступней поверхности.
- Чтобы не сбить дыхание, нельзя разговаривать во время занятий.
При неправильном темпе дыхание быстро сбивается, возникает ощущение нехватки воздуха. Необходимо остановиться, отдышаться и бежать чуть медленнее.
Как правильно дышать
Чем больше кислорода поступает в организм, тем дольше не появится чувство усталости. Существует несколько техник правильного дыхания:
- Вдох и выдох одновременно через нос и рот. Позволяет потреблять большое количество кислорода и быстро выводить углекислый газ. Методика эффективна в холодное время года, т.к. воздух хорошо прогревается и не провоцирует простудные заболевания.
- Носовое дыхание. Техника защищает организм от проникновения микробов. Предотвращает переохлаждение дыхательных путей, но снабжает организм недостаточным количеством кислорода.
- Дыхание ртом. Обеспечивает максимальный объем потребления воздуха. Не защищает от вредных микробов. Чтобы не простудить горло, рекомендуется во время пробежки держать язык прижатым к небу.
- Вдох через нос, выдох через рот. Очищает воздух от пыли и защищает от переохлаждения. Эффективно выводит углекислый газ. Позволяет повысить частоту дыхания.
Чтобы не уставать и не увеличивать нагрузку на сердце, следует дышать полной грудью, используя и рот, и нос.
Правильный ритм дыхания
Дыхание должно быть равномерным, без резких вдохов и выдохов. Ритм зависит от интенсивности нагрузок.
- Легкий бег: 3 шага выполняют во время вдоха, 3 шага – во время выдоха.
- Средняя нагрузка: вдох – 2 шага, выдох – 2 шага.
- Высокая нагрузка: вдох – 2 шага, выдох – 1 шаг.
Во время тренировки можно менять частоту дыхания. Чередование ритма предотвращает усталость и повышает эффективность занятий.
