Лучшие упражнения для тренировки мышц рук, которые подойдут практически всем

Для достижения лучшего результата по укреплению и тренировки мышц рук важно составить правильный последовательный план упражнений. Не нужно откладывать то что запланировано только так будет получен желаемый эффект. 

Занятия по предложенному комплексу позволят получить максимальный эффект по укреплению мышц плеч и рук. Благодаря простоте и доступности, данный перечень упражнений могут выполнять практически все.

  1. Махи руками – является разминочным упражнением, с которого  начинается весь комплекс занятий. Необходимо встать ровно и совершать резкие махи вверх. Выполнить нужно 3 подхода по 10 раз.
  2. Отжимания:
  • Отжимания от стены – нацелено на разогрев мышц перед тренировками. Отступив один шаг от стены, руки расположить на стене на уровне грудной клетки и сделать как можно больше отжиманий.
  • Отжимания с колен — оказывает нагрузку на плечевой пояс. Необходимо скрестить лодыжки, при этом опираться нужно на ладони и колени. Распрямляя полностью руки, производятся отжимания. 
  • Отжимания от пола — стандартная нагрузка на руки и плечи. Отжимания выполняются, опираясь на носки ног и ладони. Подходов должно быть как можно больше. 
  1. Тяга гантелей в наклоне, позволяет повысить упругость трицепса. По принципу прямого хвата в руки берут гантели, ноги ставят на ширине плеч и наклоняются вперёд. Локти сгибают, а гантели тянут вверх по боковой части бедер. Сделать таких упражнений нужно как можно больше.
  2. Сгибание рук с гантелями. При выполнении, в основном нагрузку получает бицепс. В положении стоя, нужно руки с гантелями вытянуть перед собой. Руки расположены параллельно, относительно пола, сгибаются и разгибаются в локтях.
  3. Планка. Происходит укрепление предплечий, запястий и кистей рук. Для выполнения необходимо лечь на пол и упереться на ладони и пальцы ног. Все тело вытягивают, и оно принимает вид планки, дыхание должно быть свободным и спокойным. В таком положении нужно находиться не менее минуты.  И повторить упражнение 3 раза.
  4. Сгибание рук за головой с гантелью. Двумя руками держат гантель и поднимают вверх, насколько это возможно. После чего заводят руки за голову. 
  5. Прыжки через скакалку. Как не странно, но такие прыжки оказывают нагрузку на область предплечья, а именно на внутреннюю его часть. Прыгать необходимо  достаточно быстро, в течение 10 минут.
  6. Круговые движения руками – является финишным упражнением во всем комплексе. Оно помогает снять нагрузку с мышц, расслабляя их. При выполнении важно встать прямо, а затем медленно и плавно, по часовой стрелке, производить круговые движения.
Загрузка ...
Adblock detector