Как с помощью упражнения «Складка» укрепить мышцы спины и пресса

Упражнение складка – эффективное, но достаточно сложное. В нем получается задействованной вся прямая мышца живота. Надо тянуться выпрямленными руками к прямым ногам, опираясь на ягодицы.

Пресс и его мышцы напрягаются по максимуму, а сами вы не перенапрягаетесь.

Тренироваться, используя складку, является хорошим развитием мышц. Его отлично применяют спортсмены и танцоры, потому что оно укрепляет пресс и мышцы спины.

Техника его выполнения будет зависеть от цели, которую вы перед собой поставили.

Необходимо соблюдать при этом некоторую последовательность.

  1. Сначала лечь на пол и хорошо прижать к нему спину. 
  2. Вытянуть за голову руки. Еще нужно прижать поясницу к полу. Сделать вдох, а на выдохе поднять ноги и корпус.
  3. Это положение надо сохранять некоторое время.
  4. Концентрируетесь на вдохе. Ноги и руки до конца не опускаются, пресс продолжает напрягаться.
  5. Упражнение повторяется не один раз.

В зависимости от того, как подготовлен человек, для него доступными есть несколько разновидностей упражнения. Типы «Складок» бывают разные.

  • Динамический вариант. Отлично разогреет мышцы. Для начала надо хорошенько потянуться вверх. Поднять руки, затем положить их на бедренную часть. Постоянно наклоняясь, опуститься животом на ноги. Наклоны необходимо углублять. Сделать раз 20-30, разогреваясь.
  • Обратная. Сначала корпус плотно положите на бедра, ноги согните. Руками надо держаться за стопы и медленно выпрямлять их. Неторопливый темп необходим для постепенного привыкания к новому положению. В этой складке не сильно напрягаются мышцы.

  •  С опорой. Является усложненным вариантом. Под пятки ложатся гимнастические валики, можно кубики. Партнеру надо слегка надавливать вам на спину. Будете ее растягивать, заодно и коленки.

В любой из этих складок, получается нагружаете спину. Мышцы работают, растягиваются и укрепляются.

Упражнение «складка» усиленно прорабатывает пресс (особенно верхнюю и нижнюю части). Поэтому, оно может заменять обычные скручивания, и когда вы поднимаете ноги лежачем положении, нагружаете нижнюю часть живота, работаете тоже. Надо заставлять работать и косые мышцы живота, сообщая их с прямыми.

Стоит отметить, что все упражнения для пресса выполняются с неоднократным подходом. Но берите во внимание свою индивидуальную физическую подготовленность.

Можно практиковать 15 повторений в двух подходах. Так укрепляется пресс. Работайте над собой, и все получится!

Загрузка ...
Adblock detector