Необходимо укрепить мышцы с помощью растяжки? Предлагаем несколько упражнений, которые помогут не только укрепить мышцы, но сделать их более гибкими и эластичными.
Разминаемся перед растяжкой
Если вы растягиваетесь после того, как была выполнена тренировка, мышцы уже находятся в разогретом состоянии. Но в случае, если принято решение начать с упражнений по растяжке, разогрейте мышцы с помощью нескольких простых движений:
Разминаем суставы. Делаем наклоны и повороты корпуса в разные стороны;
- Приседания 10-15 раз;
- Бегаем на месте;
- Прыжки через скакалку;
- Высоко поднимаем колени стоя на месте.
Теперь, после разогрева мышц приступаем к основным упражнениям для укрепления мышц.
Укрепляем мышцы с помощью растяжки
- Упражнение кошка.
Тренируем спину. Опускаемся на пол, становимся на четвереньки. Ладони должны располагаться под плечами, а колени под бедрами. Делаем вдох и поднимаем спину вверх, на выдохе выгибаемся в обратную сторону, живот провисает. В каждом положении замираем на 20 секунд, со временем увеличиваем время растяжки.
- Упражнение на растяжку ягодичных мышц.
Ложимся на спину. Спина должна быть ровной. Поднимаем ногу, она должна быть вертикально корпусу. Берем ногу руками и тянем к плечу. Если не получается, используйте пояс, ремень, накидываем его на ногу и тянем. При выполнении упражнения в спине не должно ощущаться дискомфорта. Растягивайтесь, не отрывая от пола ягодицы. Тянемся несколько секунд, повторяем с другой ногой. Со временем увеличиваем нужно увеличивать время на растяжку.
- Растяжка бегуна.
Упражнение, предназначенное для растягивания икроножных мышц. Опираемся руками на стену, отходим от нее, поднимаем ногу и стараемся дотянуться пяткой к плечу. Повторяем тренировку с другой ногой. Задерживаемся в положении на максимально возможное время, болевых ощущений быть не должно.
- Упражнение на растяжку передней поверхности бедра.
Становимся рядом с опорой, захватываем ее одной рукой, и переносим вес не ногу. Второй рукой берем за голеностоп. Понадобиться тянуть пятку к ягодицам. Повторяем с другой ногой и рукой.
- Упражнения для грудной клетки.
Руки сцепляем в замочек и поднимаем над головой. Выполняя тренировку, втягиваем живот, шею стараемся вытягивать вверх. Повторяем упражнение 10-15 раз.
- Растягиваем боковую поверхность бедра.
Сядьте прямо, прикладываем пятку к пятке, ноги согнуты в коленках. Тянемся корпусом, чтобы колени прикасались к полу. Руками держим голеностопы, чтобы они не разъезжались.
- Упражнение на растяжку мышц пресса.
Ложимся на живот, руками отталкиваясь от пола, прогибаемся в спине, принимая позу кобры. Растягиваем переднюю часть тела так, чтобы живот не касался пола.
