Как правильно укреплять слабые мышцы рук и плеч

Слабость рук и плеч – одна из наиболее распространенных проблем как среди парней, так и среди девушек. Из-за дряблости мышц, руки могут иметь непривлекательные формы и утонченность слабого пола быстро теряется. Чтобы того не допустить, можно проводить несложные тренировки в домашних условиях. Как укрепить мышцы рук и плеч без похода в спортзал рассказывается в этой статье. 

Упражнения с гантелями 

Гантели – самое распространенный спортивный инвентарь. Если их нет, можно воспользоваться бутылками с водой или песком. Используя гантели можно выполнять сгибание рук, разгибание рук в вертикальном положении, махи руками, а также тренироваться на выносливость, подняв гантели перед собой и держа их некоторое время в таком положении. Во время таких тренировок формируется бицепс, трицепс, а также работает плечевая мышца и предплечье. Интенсивность тренировки устанавливается экспериментальным образом – необходимо обращать внимание на самочувствие после каждой тренировки. При необходимости, нагрузку можно увеличивать, главное делать это постепенно. 

Планка 

Одним из наиболее эффективных упражнений на укрепление мышц рук, является планка. Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше. Для качественной тренировки, можно записывать результаты, измеряя их секундомером. Если стремить каждый день устанавливать новый рекорд, можно заметить, как всего через несколько дней руки станут заметно сильнее и приобретут новые очертания плечи. 

Отжимания 

Существует три вариации отжимания от пола: 

  • чередуя положение рук – на ширине плеч, широким или узким хватом; 
  • меняя наклон тела – отжиматься можно от пола, от скамьи (это облегченный вариант) или положив ноги на скамью (такой вариант более сложный); 

  • с применением утяжелителей – в качестве утяжелителя может быть небольшая гантель, или пакет с песком. 

Чередуя варианты отжимания, можно прорабатывать различные участки рук и плеч. Во время тренировок развиваются также грудные мышцы и широчайшие. Упражнения отжимания лучше всего делать по времени – 1 минута на подход, после чего 30 секунд отдыха. Можно сделать 3-4 повторения и закончить тренировку. Проводя такие занятия каждый день, результат можно заметить уже спустя неделю. 

Внимательно контролируя нагрузку и фиксируя изменения, важно следить за самочувствием и поведением организма. Регулируя нагрузки, можно не допустить истощение организма и снизить риск получения травмы.

Загрузка ...
Adblock detector