5 правил для упражнения «Жим ногами»: как подтянуть мышцы и не навредить коленям

Жим ногами выполняется на специальном тренажере с платформой. Упражнение возвращает мышцам тонус, придает ягодицам красивую форму. Но такими занятиями можно повредить коленные суставы, если не соблюдать технику выполнения. Чтобы исключить повреждения во время тренировки, рекомендуется изучить основные правила, как выполнять жим ногами.

5 правил выполнения техники

Снизить риск получения травм, добиться ожидаемых результатов можно, соблюдая технику выполнения. Используя ниже приведенные правила, выполнить жим ногами будет гораздо проще и безопаснее:

  1. Тело полностью должно соприкасаться с тренажером, это касается верней части спины и ягодиц. До завершения упражнения не нужно их расслаблять. Положение нижних конечностей должно быть ровным насколько это возможно.
  2. Перед опусканием платформы спортсмен делает глубокий вдох, немного приостановив дыхание. После опускает платформу до положения ног под прямым углом.
  3. В нижней точке повторяет дыхание: сначала делает глубокий вдох, затем задерживает его на некоторое время. В этом положении напрягает ягодицы, упираясь стопами в платформу, и поднимает ее вверх.
  4. После поднятия платформы можно спортсмен делает выдох, когда ноги полностью выпрямлены.
  5. Голова во время выполнения жима находится на подголовнике, нельзя ее поднимать или поворачивать в стороны.

Чтобы добиться большего эффекта, пока платформа будет наверху, спортсмен может напрячь пресс. Для разгрузки поясничного отдела, во время выполнения техники, нужно крепко держаться за поручни.

С чем связана опасность жима ногами?

Специалисты утверждают, что это упражнение относится к самому травмоопасному виду. Но травмы происходят из-за несоблюдения техники выполнения, игнорирования советов тренера. Ошибкой некоторых спортсменов становится использование слишком большого веса. Начинать занятия лучше без навесов, добавлять нагрузку мышцам нужно постепенно. Новичкам рекомендуется на первых этапах обратиться за помощью к тренеру. При несоблюдении рекомендаций специалистов это приведет к нежелательным последствиям.

В жиме ногами важно ощущать работу мышц. Большой вес и амплитуда не более 15 см приведут к серьезной травме. Результатов таких тренировок может стать прощание со спортом навсегда. Ноги нужно опускать настолько низко, чтобы почувствовать растяжку мышц, не отрывая копчик от тренажера.

Оптимальным весом считается тот, с которым можно сделать 10 повторений. Для минимизирования риска повреждения коленных связок, специалисты рекомендуют опытным спортсменам использовать коленные бинты при работе с тяжелым весом.

Загрузка ...
Adblock detector