Как правильно качать пресс, чтобы укрепить мышцы кора и подтянуть живот

Мышцы кора и плоский живот

Что делать, чтобы мечты об идеальном плоском животе стали реальностью. Как правильно выполнять упражнения, чтобы не забросить их раньше, чем будет виден результат? Центром мышечной активности организма являются мышцы кора, к ним относится совокупность мышц талии и таза. Рассмотрим самые эффективные упражнения для пресса, укрепления мышц кора и красивого живота.

Принцип корсета

Начать прорабатывать пресс стоит с самой тонкой мышцы, которая охватывает живот и спину как корсет – поперечной. С нее начинается путь к плоскому животу. Суть принципа корсета в том, чтобы укрепить глубокие внутренние мышцы пресса и защитить живот от выпячивания.

.Мини-секреты идеального пресса:

  • пить много воды;

  • питание 5 раз в день маленькими порциями, без слоев жира, сахарных шедевров, жареных корочек;
  • чаще втягивайте живот;
  • «мучайте» пресс нагрузками не более часа в день;
  • начинайте с двух-трех упражнений и минимум повторов;
  • новичкам достаточно два-три упражнения и минимум повторов;

  • после недели тренировок пора увеличивать нагрузку;
  • залог успеха в снятии напряжения и правильной растяжке мышц живота.

Эффективные упражнения

  • Удары руками

Что дает: разогрев мышц, укрепление поперечной мышцы живота.

Исходное положение: ложитесь на спину, поясница прижата к полу, ноги согните в коленях.

Как выполнять: Одну ногу поднимите над полом под прямым углом. Сделайте несколько ударов руками на вдохе, словно бьете по воде ладонями вниз. На выдохе сделайте пять ударов, развернув ладони вверх. Активно двигайте руками, прилагайте всю силу. Сделайте 10 повторений.

  • Карусель

Что дает: укрепляет поперечную мышцу живота и мышцы таза.

Исходное положение: поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела, живот втянут.

Как выполнять: сначала поднимите правую ногу и сделайте несколько вращений, опустите вниз к полу и опять верните в исходную позицию. 10 повторов для одной ноги, затем для второй.

  • Азбука

Что дает: крепкую спину, хорошую осанку, 10 баллов по шкале самых эффективных упражнений для пресса.

Исходное положение: в положении сидя, отведите корпус на 45 градусов, ноги необходимо поднять над полом на 45 градусов, колени согнуть..

Как выполнять: рисуем ногами все буквы русского алфавита или любого другого, какой по душе. Поставьте себе цель дойти до буквы я. Для разнообразия можно нарисовать цифры сначала до 10, затем до 20 и дальше.

  • Балансир

Что дает: развивает и нижние и верхние мышцы пресса.

Исходное положение: поясница прижата к полу, колени согнуты, стопы на полу, руки вытянуты, приподняты ладонями вверх параллельно полу, живот втянут.

Как выполнять: оторвите плечи от пола, выполняйте покачивания руками то к одному колену, то к другому, будто хотите достать, руку ведите к колену, двигаясь параллельно полу. Каждой рукой выполните 10 повторов.

Усложнение: разведите руки в стороны и делайте покачивания в направлении ладони, шея и подбородок должны быть расслаблены, концентрируйтесь только на области живота.

Загрузка ...
Adblock detector