Планка является одним из наиболее распространенных упражнений. Ниже представлены самые лучшие вариации планки.
И не зря это упражнение так популярно. Это упражнение работает со многими мышцами, а если точнее, то:
- С прямой мышцей живота (это мышцы из шести частей);
- С боковым прессом;
- С поперечным брюшной прессом (самая глубокая часть живота, поддерживающая позвоночник);
- С бедрами;
- Со спиной;
- С ягодичными мышцами.
Если вы регулярно будете делать нижеприведенные упражнения , вы узнаете, насколько они просты, но эффективны. Их можно делать практически где угодно, даже в тесном гостиничном номере, ведь для них не требуется никакого оборудования.
Начинающие могут начать с более простой планки начального уровня. Но по мере продолжения занятий, вы можете, постепенно добавляя различные движения и типы планки. Ниже представлены вариации планки.
Планка и отжимания
- В положении лежа весь ваш вес должен прийтись на руки и пальцы ног.
- Держите прямую линию от головы к ногам и напрягите пресс для поддержания нейтрального положения.
Подъем боковой руки
- В положении планки поднимите левую руку к боковой части тела, чтобы она была параллельна земле и перпендикулярна туловищу.
- Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.
- Повторите на противоположной стороне.
Подъем передней руки (в положении отжимания)
- В положении отжимания поднимите левую руку перед собой так, чтобы она была параллельна земле.
- Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с правой стороны.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника в течение всего упражнения.
Коленная планка
Если удерживать основную планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.
Держите спину прямо, а пресс туго напрягите — представьте, что вы притягиваете пупок к позвоночнику, а не просто втягиваете желудок. Тренируйтесь удерживать его, пока не сможете подняться до основной планки.
С касанием плеча
Планка с касанием плеча – одна из самых популярных вариаций классической планки. Начните в стандартной позиции планки. Дотроньтесь до правой руки и затем нужно дотронуться до левого плеча. Положите руку обратно и повторите, дотронувшись левой рукой на правое плечо.
Не позволяйте бедрам покачиваться из стороны в сторону при движении. Если это поможет, представьте себе стакан воды, поставленным на спину. Это позволит вам сосредоточиться и не двигаться.
