5 необычных, но очень эффективных вариаций упражнения Планка

Планка является одним из наиболее распространенных упражнений. Ниже представлены самые лучшие вариации планки.

И не зря это упражнение так популярно. Это упражнение работает со многими мышцами, а если точнее, то:

  • С прямой мышцей живота (это мышцы из шести частей);
  • С боковым прессом;

  • С поперечным брюшной прессом (самая глубокая часть живота, поддерживающая позвоночник);
  • С бедрами;
  • Со спиной;
  • С ягодичными мышцами.

Если вы регулярно будете делать нижеприведенные упражнения , вы узнаете, насколько они просты, но эффективны. Их можно делать практически где угодно, даже в тесном гостиничном номере, ведь для них не требуется никакого оборудования.

Начинающие могут начать с более простой планки начального уровня. Но по мере продолжения занятий, вы можете, постепенно добавляя различные движения и типы планки. Ниже представлены вариации планки.

Планка и отжимания

  • В положении лежа весь ваш вес должен прийтись на руки и пальцы ног.
  • Держите прямую линию от головы к ногам и напрягите пресс для поддержания нейтрального положения.

Подъем боковой руки 

  • В положении планки поднимите левую руку к боковой части тела, чтобы она была параллельна земле и перпендикулярна туловищу.
  • Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите на противоположной стороне.

Подъем передней руки (в положении отжимания)

  • В положении отжимания поднимите левую руку перед собой так, чтобы она была параллельна земле.
  • Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с правой стороны.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника в течение всего упражнения.

Коленная планка

Если удерживать основную планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо, а пресс туго напрягите — представьте, что вы притягиваете пупок к позвоночнику, а не просто втягиваете желудок. Тренируйтесь удерживать его, пока не сможете подняться до основной планки.

С касанием плеча

Планка с касанием плеча – одна из самых популярных вариаций классической планки. Начните в стандартной позиции планки. Дотроньтесь до правой руки и затем нужно дотронуться до левого плеча. Положите руку обратно и повторите, дотронувшись левой рукой на правое плечо.

Не позволяйте бедрам покачиваться из стороны в сторону при движении. Если это поможет, представьте себе стакан воды, поставленным на спину. Это позволит вам сосредоточиться и не двигаться.

Загрузка ...
Adblock detector