Глубокие вдохи нижней частью грудной клетки – диафрагмой – обеспечивают максимальное насыщение организма кислородом, способствуют интенсивному сжиганию калорий на тренировках. Техника правильного дыхания также предотвращает риск травм во время физических упражнений.
Принципы эффективного дыхания
В зависимости от вида занятий следует применять разные техники правильного дыхания:
- при кардио упражнениях – ходьбе, беге, плавании, велопробежках – делайте глубокие и медленные вдохи/выдохи диафрагмой через равный временной интервал;
- во время силовых тренировок выдыхайте в момент нагрузки, вдыхайте, возвращаясь в исходную позицию.
Глубокие диафрагмальные вдохи призваны стабилизировать группы мышц и нейтрализовать нагрузку на позвоночник.
Кардио спорт и правильное дыхание
При занятиях спортивными дисциплинами с нагрузкой средней интенсивности с цикличными движениями следует дышать с помощью диафрагмы. При равномерной пробежке используется техника «2:2», вдох через 2 шага и выдох через 2 шага. При беге на скорость предпочтительно дышать ртом, при упражнениях в медленном темпе – носом.
Техника дыхания при тренировках с отягощением
При силовых занятиях в момент рывка применяется дыхание грудной клеткой, после нужно возвращаться к глубокому диафрагмальному режиму. Выполняя жим лежа, во время поднятия снаряда делайте глубокий и продолжительный выдох, вдыхайте в верхней позиции или жиме к груди. При подтягивании на турнике в момент подъема подбородка к перекладине – выдох, вдох – при опускании.
Рекомендуется тренировать брюшное дыхание с помощью простых упражнений. Для этого лягте на пол, положите на живот мяч, легкую гирю или другой снаряд. Вдыхайте в живот, каждый раз максимально выдавливая груз вверх.
При неглубоких вдохах во время физических упражнений возникает дефицит кислорода в клетках, ухудшается коэффициент выносливости организма, что негативно отражается на скорости и продуктивности. К тому же в силу отсутствия полноценного выдоха в дыхательном аппарате остается большое количество углекислого газа. Это препятствует усвоению кислорода, плохо сжигаются калории, в итоге снижается эффективность тренировок.
При медленном глубоком вдохе диафрагма захватывает максимальный объем воздуха, клетки насыщаются кислородом, улучшается производительность организма во время физических нагрузок, что приводит к активной нейтрализации лишних калорий.
