Как с помощью растяжки предотвратить боли в пояснице

Боли в спине нередко бывают следствием мышечных спазмов. Работа за столом, малоподвижный образ жизни ослабляют мышцы, что приводит к их перенапряжению и быстрой усталости. Так появляются мышечные спазмы, костные разрастания и проблемы с межпозвонковыми дисками.

Виды растяжки

Хорошим средством борьбы с болезнями позвоночника служат упражнения на растяжку. Они избавят от перенапряжения в теле и недомогания в пояснице. Чтобы не навредить себе, нужно предварительно посоветоваться с врачом.

Наиболее полезными для начинающих, в том числе пожилых людей, являются статические и пассивные виды растяжки. Статическая растяжка подразумевает удержание тела в определенном положении в течение 15 — 30 секунд. Во время выполнения нужно почувствовать натяжение в мышцах. При пассивной растяжке то же самое, но потребуется помощь партнера.

Упражнения на растяжку

Упражнения способствуют устранению скованности в пояснице, улучшению эмоционального состояния. Перед тренировкой нужно лечь, успокоиться, выровнять дыхание, освободиться от посторонних мыслей, понаблюдать за ощущениями.

  1. И.п. – лечь на спину, согнуть ноги, расположив по ширине коврика, руки под углом 45º по отношению к телу, ладони раскрыты вверх. С очередным вдохом вытянуть ноги вперед, руки за голову. Вытягиваясь в длину, следует стараться прижимать поясницу к полу. Задержаться в этой позе на 10-20 секунд и начать упражнение сначала. 
  2. И.п. – лечь на спину, руки — в стороны под углом 90 о по отношению к телу, плечи прижаты к полу. Медленно согнуть ноги и подтянуть колени к полу в правую сторону, чтобы почувствовать натяжение. Задержаться на 10 – 20 секунд. В той же последовательности движения выполняют влево.
  3. И.п. – лечь на спину, согнуть ноги, руки — вдоль тела. Руками взяться за колени и медленно подтянуть колени к груди. Коленями следует давить на ладони, чтобы руки максимально вытянулись. Ладони удерживают ноги. Когда мышцы почувствуют напряжение, зафиксироваться в этом положении на полминуты и вернуться на исходную.
  4. И.п. – сидя на коврике, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Плавно наклониться вперед и постараться дотянуться до стоп. Почувствовав натяжение, остановиться и задержаться на полминуты. Вернуться на исходную позицию.
  5. И.п. – встать на четвереньки. Опустить голову, подобрать таз, выгнуть спину, напрягая мышцы живота, зафиксироваться на 15 – 30 секунд. Плавно вернуться на исходную позицию. Осторожно прогнуться в спине, потянув голову вверх и вперед. Спина вверх – вдох, спина вниз – выдох.

Каждое из упражнений выполняют по несколько раз. Между упражнениями делают небольшие паузы и только потом переходят к следующему. Во время выполнения упражнений не должно возникать болевых ощущений. 

Эти несложные упражнения подойдут для утренней гимнастики. Они помогут улучшить состояние поясницы и нервной системы в целом.

Загрузка ...
Adblock detector