3 упражнения без лишних движений, которые помогут нагрузить мышцы пресса

Сейчас стало модно придумывать упражнения на пресс, в которых по сто тысяч движений. Смотрится эффектно, а пользы нет. Поэтому давайте отдадим предпочтение эффективности и поговорим о крутых упражнениях, для которых не нужно совершать тысячу движений.

Подъём ног

Это упражнение на нижний пресс. Есть множество вариаций, мы откинем все замороченные и поговорим лишь о тех, которые облегчают/усложняют упражнение. Самый лёгкий вариант – лёжа на полу. В нём важно просто не отрывать поясницу.

После чего идёт подъём ног в висе. Самый высокий уровень – подъём ног к перекладине. В этих упражнениях важно не раскачиваться и гасить всевозможные импульсы, чтобы выполнять мышцами, а не инерцией.

Движение довольно простое. Занимаем исходное положение и поднимаем ноги на выдохе, при этом не прогибаясь в пояснице и не помогая себе ничем другим. После чего на вдохе их опускаем.

Сложность упражнения регулируется с помощью сгибания ног. Чем прямее ноги, тем сложнее. Из основных положений выделяют углы в 90 и 45 градусов в колене и полностью выпрямленные.

Скручивания

Это упражнение на верхний пресс. Опять же, люди придумали уже сотни полезных и не очень вариаций. Только самые основные. 

Первая – лёжа на полу, ноги зафиксированы. На выдохе поднимаемся, на вдохе опускаемся. Не нужно вот этих киношных подъёмов к ногам, пресс работает только в нижней части упражнения. Хотите усложнить, возьмите лучше вес или попробуйте аналогичное движение, но с поднятыми вверх ногами.

Вторая – ноги также зафиксированы, но теперь они выше тела. В идеале сделать так, чтобы вы просто висели головой вниз и скручивались из такого положения, но хватит и наклонной скамьи. На выдохе подъём, на вдохе – опускание.

Боковые подъёмы ног

Это упражнение на боковой пресс. Большинство напрочь забывает про косые мышцы живота, но они во многом делают живот красивым. Помните, что нужно выполнять упражнения для двух сторон, начинать при этом со слабой.

Первая вариация – лёжа на полу. Нужно опереться на одну руку, чтобы не перекатиться и можно приступать. Просто поднимайте ноги вверх на выдохе, опускайте на вдохе. Можете сгибать их, если тяжело делать с прямыми.

После этого переходим на диван. Всё то же самое, но ноги теперь свисают, поэтому амплитуда больше. На выдохе поднимайте, на вдохе опускайте. Ну и держитесь покрепче.

Ну и самая сложная вариация будет на турнике. Повисните на перекладине, после чего начните поднимать ноги в бок на выдохе, на вдохе опустите. Следите, чтобы тело не раскачивалось.

Загрузка ...
Adblock detector