5 лучших упражнений для укрепления сердца и сосудов

Взрослым и пожилым людям рекомендуется регулярно делать несложные упражнения для укрепления сердца. Всего 5-10 минут физической активности утром и вечером обеспечат сердце кислородом и способствуют укреплению сосудов. 

Топ-5 упражнений для укрепления сердца 

Начинайте с 10-15 повторов, постепенно доводя их до 50-60. 

  1. Мельница 

Поставьте ноги на ширине плеч, прижмите руки к бокам. Далее начинайте делать руками вращения вдоль тела – сначала вперед, затем вверх, потом назад и вниз. Начинать необходимо с медленного темпа, постепенно ускоряясь. 

  1. Жим гантелей 

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Понемногу начинайте приподнимать гантели перед собой до линии груди, прижмите их к себе. 

Начинать следует с минимального веса – с 0,5 кг. Если гантелей дома нет, можно заменить их двумя 0,5-литровыми бутылками воды. 

  1. Полусолнце с гантелями 

Опустите руки с гантелями вниз. Медленно приподнимайте их до линии плеч. 

Со временем можно делать полное солнышко – для этого необходимо свести руки с гантелями над затылком. 

  1. Отжимания от стены 

Крепко упритесь ладонями в стену, после чего начинайте с усилием отталкиваться от нее. В процессе отталкивания произнесите звук, напоминающий «ХА», пытаясь словно вытолкнуть из легких воздух. 

Со временем, по мере укрепления мышц, можно попробовать отжиматься от стула, а затем – от пола. При жиме от пола поначалу рекомендуется опираться о поверхность коленями. 

Сразу начинать отжиматься от пола не рекомендуется, особенно пожилым людям – иначе такое упражнение рискует только нанести вред. 

  1. Приседания 

Упражнение позитивно сказывается на общем тонусе сосудов. По этой причине его рекомендуется выполнять в последнюю очередь, завершая общий комплекс упражнений. 

В ходе приседания необходимо держать спину прямо, бедра в нижней позиции – параллельно поверхности пола. Чересчур глубоко приседать не следует. Колени при приседе не должны выходить за стопы – в противном случае есть риск их повредить. 

Дополнительные советы 

Укрепить сердце можно, заменив лифт ходьбой по лестнице. Это отличный тренажер для сердца, к тому же бесплатный. 

Не забывайте про правильное питание. Употребляйте больше фруктов и овощей, орехи, цельнозерновой хлеб, молоко и кисломолочные продукты, яйца и рыбу. Откажитесь от растворимого кофе (лучше варить зерновой), фаст-фуда, сладкого, газированных напитков, выпечки.

Загрузка ...
Adblock detector