Взрослым и пожилым людям рекомендуется регулярно делать несложные упражнения для укрепления сердца. Всего 5-10 минут физической активности утром и вечером обеспечат сердце кислородом и способствуют укреплению сосудов.
Топ-5 упражнений для укрепления сердца
Начинайте с 10-15 повторов, постепенно доводя их до 50-60.
- Мельница
Поставьте ноги на ширине плеч, прижмите руки к бокам. Далее начинайте делать руками вращения вдоль тела – сначала вперед, затем вверх, потом назад и вниз. Начинать необходимо с медленного темпа, постепенно ускоряясь.
- Жим гантелей
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Понемногу начинайте приподнимать гантели перед собой до линии груди, прижмите их к себе.
Начинать следует с минимального веса – с 0,5 кг. Если гантелей дома нет, можно заменить их двумя 0,5-литровыми бутылками воды.
- Полусолнце с гантелями
Опустите руки с гантелями вниз. Медленно приподнимайте их до линии плеч.
Со временем можно делать полное солнышко – для этого необходимо свести руки с гантелями над затылком.
- Отжимания от стены
Крепко упритесь ладонями в стену, после чего начинайте с усилием отталкиваться от нее. В процессе отталкивания произнесите звук, напоминающий «ХА», пытаясь словно вытолкнуть из легких воздух.
Со временем, по мере укрепления мышц, можно попробовать отжиматься от стула, а затем – от пола. При жиме от пола поначалу рекомендуется опираться о поверхность коленями.
Сразу начинать отжиматься от пола не рекомендуется, особенно пожилым людям – иначе такое упражнение рискует только нанести вред.
- Приседания
Упражнение позитивно сказывается на общем тонусе сосудов. По этой причине его рекомендуется выполнять в последнюю очередь, завершая общий комплекс упражнений.
В ходе приседания необходимо держать спину прямо, бедра в нижней позиции – параллельно поверхности пола. Чересчур глубоко приседать не следует. Колени при приседе не должны выходить за стопы – в противном случае есть риск их повредить.
Дополнительные советы
Укрепить сердце можно, заменив лифт ходьбой по лестнице. Это отличный тренажер для сердца, к тому же бесплатный.
Не забывайте про правильное питание. Употребляйте больше фруктов и овощей, орехи, цельнозерновой хлеб, молоко и кисломолочные продукты, яйца и рыбу. Откажитесь от растворимого кофе (лучше варить зерновой), фаст-фуда, сладкого, газированных напитков, выпечки.
