5 упражнений для тех, кто мечтает о «бразильских» ягодицах

Приседания

Базовое упражнение для всех видов спорта, без которого невозможно достичь желаемого результата.  Упражнение весьма простое в технике, но новичкам, в первое время, следует выполнять его с инструктором или с партнером для подстраховки.

Для акцента нагрузки на ягодичные мышцы следует приседать с широкой постановкой ног. Классическая схема тренировки для роста ягодиц — 3-4 подхода по 8-12 повторений. Упражнение следует выполнять в начале тренировочного процесса и, по возможности, ставить его первым.

Выпады

При правильной технике выполнения данное упражнение идеально нагружает ягодичные мышцы. Выпады можно делать:

  • Со штангой или гантелями
  • Статические или динамические

Упражнение является базовым для построения крепких ягодиц. Выполнять его следует вначале  тренировки. Важно следить за техникой — прямая спина (не заваливаясь вперёд) и длинный шаг для акцентирования нагрузки на ягодицы. Помимо ягодичных мышц выпады отлично укрепляют квадрицепс и поясничные мышцы.

Сгибания на бицепс бедра в тренажёре

Изолирующее не базовое упражнение,  которое идеально подходит как для роста задней поверхности бедра, так и ягодиц.  Выполнять сгибания следует в середине или в конце тренировки.

Темп упражнения — медленный или средний, чтобы снизить риск травматизма и растяжений. Упражнение необязательно включать в каждую тренировку, но отказываться от него не стоит. Сгибания отлично подходят, чтобы «добить» ягодицы по окончанию тренировочного процесса.

Махи ногами вверх блочном тренажере

Очередное изолирующее упражнение,  акцентирующее нагрузку на ягодицы и в высокой степени стимулирующее их рост. Махи также следует выполнять в середине или конце тренировки. Техника выполнения:

  1. Принять упор лёжа руками, колени на полу
  2. Пятки смотрят вверх как в начале, так и во время упражнения
  3. Выполнять медленные махи поочерёдно каждой ногой 3-4 подхода по 12-20 повторений

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с инструктором и использовать лёгкие веса.

Румынские подъёмы

Базовое упражнение, которое следует ставить либо первым, либо в начале тренировки. На первых этапах следует использовать низкие веса для установления правильной техники.

Выполнение:

  • Для подъёмов подойдут штанга, гантели, либо необходимого веса диск
  • Спина ровная, ноги шире плеч, таз слегка назад
  • Первым повторением поднять снаряд с пола до выпрямления спины
  • Все остальные повторения не позволять снаряду касаться пола, чтобы держать ягодицы в постоянном напряжении

Румынские подъёмы следует выполнять медленным темпом  3-4 подхода по 8-20 повторений. Обязательный перерыв между подходами — не менее 1 минуты.

Загрузка ...
Adblock detector