Приседания
Базовое упражнение для всех видов спорта, без которого невозможно достичь желаемого результата. Упражнение весьма простое в технике, но новичкам, в первое время, следует выполнять его с инструктором или с партнером для подстраховки.
Для акцента нагрузки на ягодичные мышцы следует приседать с широкой постановкой ног. Классическая схема тренировки для роста ягодиц — 3-4 подхода по 8-12 повторений. Упражнение следует выполнять в начале тренировочного процесса и, по возможности, ставить его первым.
Выпады
При правильной технике выполнения данное упражнение идеально нагружает ягодичные мышцы. Выпады можно делать:
- Со штангой или гантелями
- Статические или динамические
Упражнение является базовым для построения крепких ягодиц. Выполнять его следует вначале тренировки. Важно следить за техникой — прямая спина (не заваливаясь вперёд) и длинный шаг для акцентирования нагрузки на ягодицы. Помимо ягодичных мышц выпады отлично укрепляют квадрицепс и поясничные мышцы.
Сгибания на бицепс бедра в тренажёре
Изолирующее не базовое упражнение, которое идеально подходит как для роста задней поверхности бедра, так и ягодиц. Выполнять сгибания следует в середине или в конце тренировки.
Темп упражнения — медленный или средний, чтобы снизить риск травматизма и растяжений. Упражнение необязательно включать в каждую тренировку, но отказываться от него не стоит. Сгибания отлично подходят, чтобы «добить» ягодицы по окончанию тренировочного процесса.
Махи ногами вверх блочном тренажере
Очередное изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на ягодицы и в высокой степени стимулирующее их рост. Махи также следует выполнять в середине или конце тренировки. Техника выполнения:
- Принять упор лёжа руками, колени на полу
- Пятки смотрят вверх как в начале, так и во время упражнения
- Выполнять медленные махи поочерёдно каждой ногой 3-4 подхода по 12-20 повторений
Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с инструктором и использовать лёгкие веса.
Румынские подъёмы
Базовое упражнение, которое следует ставить либо первым, либо в начале тренировки. На первых этапах следует использовать низкие веса для установления правильной техники.
Выполнение:
- Для подъёмов подойдут штанга, гантели, либо необходимого веса диск
- Спина ровная, ноги шире плеч, таз слегка назад
- Первым повторением поднять снаряд с пола до выпрямления спины
- Все остальные повторения не позволять снаряду касаться пола, чтобы держать ягодицы в постоянном напряжении
Румынские подъёмы следует выполнять медленным темпом 3-4 подхода по 8-20 повторений. Обязательный перерыв между подходами — не менее 1 минуты.
